Pikat kryesore të të ushqyerit (për shërbim)
Kalorive - 195
Fat - 4g
Carbs - 25g
Proteina - 15g
Koha totale 15 min
Prep 15 min , Cook 0 min
Shërbyesit 4 (3/4 copë secila)
Kjo recetë shkon rëndë në përbërësit e bimëve të freskëta dhe përdor proteina të kafshëve nga toni si një theks. Tuna është një peshë e ulët kalori, proteina e lartë që përmban acide yndyrore omega-3 të shëndetshëm të zemrës . Mbani ton të konservuar në qilarin tuaj për një drekë të shpejtë ose meze të lehtë në një moment të njoftimit.
Për shkak se peshqit kanë kaq shumë përfitime ushqyese, rekomandohet të konsumoni peshq të yndyrshëm dy herë në javë . Perimet, megjithatë, duhet të konsumohen çdo ditë në mënyrë që të korrin përfitimet e tyre ushqyese. Ky recetë merr një rritje veggie me fasule të bardha të pasura me fibra, selino të crunchy, dhe qepë aromatik të copëtuar dhe majdanoz të freskët. Mban gjërat të freskëta me një salcë limoni dhe vaj ulliri.
përbërësit
- 1, 15-ons mund të fasule të bardha, drenazhuar dhe shpëlarë
- 1, 5-ons mund të mbushen me ujë të bardhë ton të ndezur, drenazhuar dhe flaked
- 2 brinjë të mesme selino, copëtuar imët
- 1 shall të vogël, feta thinly
- 1/4 copë copëtuar majdanoz majdanoz majdanoz
- 3 lugë lëng limoni
- 1 lugë gjelle vaj ulliri
- kripë dhe piper për shije
- marule romaine, crackers, ose dolli, për të shërbyer
përgatitje
- Kombinoje fasulet, ton, selino, shami, majdanoz, lëng limoni dhe vaj ulliri në një tas të mesëm.
- Sezoni për shije me kripë dhe piper.
- Shërbyer me gjethe të mëdha të maruleve të romaine, krisur, ose dolli.
Ndryshimet dhe zëvendësimet e përbërësve
Dëshironi ta bëni këtë vegjetarian? Thjeshtni peshkun e tonit. Ju mund të grisni fasulet me pjesën e prapme të një piruni për një cilësi më të pjekur.
Për disa variacione vegjetariane, provoni piper i zi ose i kuq i copëtuar në vend të ose në krahasim me selino, ose nxisni disa karota ose rrepka të copëtuara imët.
Përzieni bimët dhe provo basilin në vend të majdanozit. Të gjitha këto variacionet e vegjël dhe barishte janë të krahasueshme në mënyrë nutrizionale.
Nuk mund të trokas sallatën e butë të tonit? Provoni të përdorni kos të thjeshtë grek, ose edhe një hummus i butë në vend të majonezë për një aromë freskuese.
Gatim dhe Shërbyer Këshilla
Njihuni me ton tuaj. Albacore ton ka më shumë yndyrë omega-3 për ons, por pasi ajo vjen nga një specie e madhe e ton, ajo gjithashtu ka më shumë zhivë . Tuna e bardhë e zezë vjen nga një specie e vogël e peshqve dhe ka më pak zhiva dhe yndyra omega-3. Tuna e mbushur me ujë dhe e mbushur me vaj mund të jetë pjesë e një diete të shëndetshme. Tuna e mbushur me ujë përmban më pak kalori dhe yndyrë gjithsej dhe mund të jetë pak më e lirë sesa ton i mbushur me vaj.