Një nga gjërat më të mëdha në stërvitje është se, jo vetëm që ju merrni përfitime gjatë stërvitjeve tuaja, shpërblimet vazhdojnë të vijnë ... domethënë nëse jeni duke bërë stërvitjen e duhur.
Ky shpërblim është ajo që ne e quajmë pas urth , e njohur edhe si konsum pas oksigjenit (EPOC). Refuzimi i referohet sasisë së oksigjenit që trupi juaj konsumon mbi nivelin e pushimit pas stërvitjes tuaj.
Ose vendosni një mënyrë tjetër, është sa kalori kalon trupi juaj para se të kthehet në gjendjen para stërvitjes.
Ushtrimi shkakton të gjitha llojet e përgjigjeve në trup, duke filluar me metabolizmin tuaj. Metabolizmi juaj rritet dhe, nëse punoni me intensitet të lartë , qëndroni për një periudhë kohe.
Ka një numër mekanizmash fiziologjikë përgjegjës për këtë, reagimet kimike që zëvendësojnë dyqanet e oksigjenit, plotësojnë dyqanet e energjisë dhe më shumë. Për fat të mirë, ne nuk duhet të kuptojmë se si funksionon për të përfituar nga kjo.
Në fund të fundit? Sa më shumë që mund të gjeneroni, më shumë kalori keni djegur dhe më shumë peshë keni humbur.
Çfarë është e rëndësishme për EPOC
Është e qartë se djegia e më shumë kalorive gjatë dhe pas një stërvitjeje është e mirë për ne, por pasmbytja ka ardhur të thotë shumë më shumë në vitet e fundit. Ekspertët besojnë se refuzimi mund të jetë çelësi për të luftuar mbipeshën.
Ajo që ata kanë realizuar me anë të një sërë studimesh është se pasjani gjeneron rreth 10 për qind të shpenzimeve totale të energjisë për stërvitje, gjë që nuk është asgjë për të teshtirë.
Jo vetëm kaq, por një nxehtësi e 80-100 kalorive për stërvitje mund të shtojë deri në 3 deri 6 paund humbje yndyrë në vit. Në një mënyrë, kjo është sikur të humbasë më shumë peshë pa pasur nevojë të punosh për të.
Si të merrni më shumë mbytje
Pyetja e vërtetë është se si e gjeneron atë pasdite? Kur është fjala për kardio, ka disa faktorë që përcaktojnë urrejtjen tuaj:
- Intensiteti dhe kohëzgjatja e ushtrimit
- Struktura e stërvitjes suaj - Kontratat e shkurtra dhe jo një stërvitje e qëndrueshme
- Niveli i fitnesit
Duke parë studime të ndryshme në lidhje me postbllofin, ekspertët zbuluan se ndodh plasja më e madhe:
- Kur punoni në rreth 75% të VO2 Max . VO2 Max i referohet sasisë maksimale të oksigjenit që një person mund të përdorë gjatë stërvitjes intensive. Kjo zakonisht matet në një mjedis laboratorik. Për ata prej nesh që nuk kanë një laborator të dobishëm, mund të përdorim ekuivalentë për të vlerësuar VO2 Max. 75% është e barabartë me rreth një Niveli 8 në këtë Shkallë të Përceptuar të Ekspertizës (RPE). Kjo do të ishte aktivitete si garën e garës , drejtimin me një ritëm të shpejtë ose litarin e hedhur. Ju mund të përdorni edhe një makinë llogaritëse për të vlerësuar VO2 Max tuaj bazuar në normën tuaj të zemrës.
- Kur ju bëni periudha të shkurtra ushtrimi . Për shembull, dy stërvitje 20 minutash të bëra në një intensitet të lartë ose duke përfshirë trajnimin e intervaleve kërkojnë më shumë më tepër se një stërvitje të vazhdueshme.
- Kur je fillestar . Newbies gjenerojnë më shumë pasuri, sepse lëvizjet janë të reja në trup, që do të thotë të shpenzosh më shumë kalori. Ndërsa bëheni më me përvojë, trupi juaj bëhet më efikas dhe, kështu, djegiet më pak kalori në përgjithësi.
Workouts më të mira për Mbytje
Me të gjithë këta faktorë në mendje, më poshtë janë katër stërvitje të ndryshme 25 minutëshe që do t'ju çojnë në atë zonë të ritmit të zemrës ku do të digjen më shumë kalori gjatë dhe pas stërvitjes tuaj.
Të gjitha ato përfshijnë një formë të trajnimit të intervalit me intensitet të lartë (HIIT), i cili është një formë më e avancuar ushtrimi. Nëse nuk keni bërë kurrë HIIT, filloni me një stërvitje më të moderuar të trajnimit të intervalit dhe ngadalë punoni në nivele më të larta të intensitetit.
Mbani në mend se stërvitjet e HIIT-it janë shumë të tatueshme mbi trupin, prandaj vetëm i bëni ato 1 ose 2 herë në javë dhe sigurohuni që të jepni veten disa ditë pas, ose duke bërë workouts më të lehta, heqjen e peshave ose aspak asgjë.
Stërvitje 1: Workout Rolling Interval Treadmill
Kjo është stërvitje e përsosur për gjenerimin e nxehtësisë. Ideja është që të fillojë me një intensitet të moderuar dhe të rrisë intensitetin në të vështirë dhe pastaj shumë të vështirë duke përdorur shpejtësinë ose pjerrësinë, duke përsëritur atë përmes tre intervale të ndryshme.
Mbani gjurmët e tendosjes suaj të perceptuar dhe ndryshoni cilësimet për çdo segment sipas nevojës për të përputhur RPE. Me fjalë të tjera, ju nuk keni për të (ose mund të mos jeni në gjendje të) të qëndroni në të njëjtën shpejtësi ose të pjerrët për të gjithë stërvitjen.
| kohë | Intensiteti / Speed | RPE |
|---|---|---|
| 6 Min | Ngrohuni, rritni gradualisht shpejtësinë dhe / ose pjerrni për të arritur intensitet të moderuar. Kjo është bazë | Duke punuar deri në Nivelin 5 |
| 5 Min | Filloni në baseline dhe rrisni prirjen 1-2 increments çdo minutë | Duke punuar deri në Nivelin 8 |
| Rolling Interval 1 - Shtrembërim | ||
| 1 Min | Moderuar : Rritni prirjen tuaj në 6%, zgjidhni një ritëm që ju lejon të punoni me një intensitet të moderuar | Niveli 5 |
| 1 Min | Lartë : Rritja e prirjes për 8%, | Niveli 6-7 |
| 1 Min | Shumë e lartë : Rritja e prirjes deri në 10%, përshtatni shpejtësinë tuaj për të mbajtur një intensitet shumë të lartë | Niveli 7-9 |
| Rolling Interval 2 - Shpejtësi | ||
| 1 Min | Moderuar : Sillni prirjen tuaj në 1% dhe vendosni shpejtësinë tuaj të moderuar | Niveli 5 |
| 1 Min | Lartë : Rritja e shpejtësisë për të punuar me intensitet të fortë, aneksi mbetet në 1% | Niveli 7 |
| 1 Min | Shumë e lartë : Rritja e shpejtësisë për të punuar me një intensitet edhe më të vështirë, anxhin 1% | Niveli 9 |
| Rolling Interval 3 - Shtrembërim | ||
| 1 Min | Moderuar : Bazë: Përkuleni në 6.5%, shpejtësi me intensitet të moderuar | Niveli 5 |
| 1 Min | Lartë : Rritja e prirjes për 8.5%, shpejtësia e njëjtë ose më e ulët nëse është e nevojshme | Niveli 7 |
| 1 Min | Shumë e lartë : Rritja e prirjes për 10.5%, shpejtësia e njëjtë ose më e ulët | Niveli 9 |
| 5 Min | Qetësohem me një ritëm të lehtë | Niveli 4 |
| Koha e stërvitjes: 25 minuta | ||
Stërvitje 2: Tabata Training
Trajnimi Tabata është një formë e HIIT që me të vërtetë merr zemrën tuaj pompimit, duke rezultuar në një pasojë të mahnitshme. Ideja është që të punoni sa më shumë që mundeni për 20 sekonda dhe pastaj të pushoni për vetëm 10 sekonda. Ju përsëritni atë 8 herë për një total prej 4 minutash.
Ky stërvitje përfshin 4 blloqe në të cilat do të alternoni dy ushtrime për çdo Tabata. Ju nuk keni nevojë për ndonjë pajisje, edhe pse duke përdorur një timer, si kjo Tabata Pro App, do të bëjë stërvitje më të lehtë për të ndjekur.
Warm Up Tabata - 4 Minuta
- Puddlejumpers - Hapi në të djathtë me një hap të gjerë, ndërsa arrijnë armët jashtë. Tani merrni një hap të gjerë në të majtë, duke u ulur në tokë sa të mundeni duke marrë hapin më të gjerë që mundeni.
- Këmbët e drejta të këmbës - Heqni këmbën e djathtë, duke mbajtur një kthesë të lehtë në gju, në nivelin e hip ose më të lartë. Në të njëjtën kohë, rrethoni krahun e djathtë rreth e poshtë, sikur të përpiqeni të prekni gishtin e djathtë (ndoshta nuk do të ... kjo është në rregull). Ulët dhe përsëritur në anën tjetër, duke shkuar aq shpejt sa mundeni.
Alternoni çdo ushtrim, duke bërë secila për 20 sekonda dhe duke pushuar për 10 sekonda midis ushtrimeve. Përsëritni serinë 4 herë për një total prej 4 minutash. Merrni një pushim të shkurtër dhe shkoni në Tabata tjetër.
Tabata 1 - Burpees dhe Alpinistët e Malit - 4 Minuta
- Burpees - Vendosni duart mbi dysheme, hidhni këmbët në një dërrasë, hidhni këmbët përsëri dhe ngrihuni. Shtoni një kërcim për më shumë intensitet, ose ecni këmbët në vend që të kërcyeni nëse keni nevojë për një modifikim.
- Alpinistët e malit - Ndërsa jeni në dysheme në një pozicion dërrash, drejtoni gjunjët në një dalje sa më shpejtë që mundeni.
Alternoni çdo ushtrim, duke bërë secila për 20 sekonda dhe duke pushuar për 10 sekonda midis ushtrimeve. Përsëritni serinë 4 herë për një total prej 4 minutash. Merrni një pushim prej 60 sekondash dhe lëvizni.
Tabata 2 - Gjuajtje me gjunjë të lartë dhe pllaka të zverkut - 4 minuta
- Gjuajtja e gjunjëve të lartë - Ndërsa vraponi në vendin e duhur, sillni gjunjët deri në nivelin hip, duke zhveshur krahët lart për të shtuar intensitetin.
- Plyo-Jacks - Shko këmbët jashtë dhe bëj gjunjë në një mbledhje, duke shkuar aq thellë sa mundeni. Shko këmbët përsëri së bashku në një mbledhje, ndërsa rrethuar krahët tuaj. Ky veprim është i ngadalshëm dhe i kontrolluar.
Alternoni çdo ushtrim, duke bërë secila për 20 sekonda dhe duke pushuar për 10 sekonda midis ushtrimeve. Përsëritni serinë 4 herë për një total prej 4 minutash. Merrni një pushim prej 60 sekondash dhe lëvizni.
Tabata 3 - Jumping Jacks dhe Plyo-Lunges - 4 minuta
- Jumping Jacks - Shko këmbët jashtë të gjerë, ndërsa rrethon krahët lart lart. Hidhini këmbët së bashku ndërsa i ulni krahët. Shko sa më shpejt që të mundeni.
- Plyo-Lunges - Filloni me këmbët së bashku dhe hidhuni lart, duke u ulur në një qëndrim të stervitur me këmbën e djathtë të përparmë përpara këmbës së majtë, duke u përkulur në gjunjë. Hidheni lart, ndërroni këmbët në ajër dhe vendosni me këmbën tjetër përpara.
Alternoni çdo ushtrim, duke bërë secila për 20 sekonda dhe duke pushuar për 10 sekonda midis ushtrimeve. Përsëritni serinë 4 herë për një total prej 4 minutash. Merrni një pushim prej 60 sekondash dhe lëvizni.
Tabata 4 - Hops Ski dhe Speed Skaters
- Ski Hops - Mbajtja e këmbëve së bashku, bëj gjunjë dhe hidhen në të djathtë sa të mundeni. Shko në të majtë dhe vazhdoni të shkoni nga njëra anë në tjetrën aq shpejt sa mundeni.
- Skaters Speed - Shko në të djathtë, ulje në këmbën e djathtë. Menjëherë të marrë një tjetër kërcim anësor në të majtë, duke kërcyer sa të jetë e mundur dhe duke mbajtur të ulët në tokë në vend që të kërcejnë deri në ajër.
Cool down: Merrni 5 minuta për të qetësuar , duke lejuar që zemra juaj të ngadalësohet. Fundi stërvitjen tuaj me një shtrirje të merituar.
Koha totale e stërvitjes - 25 minuta
Stërvitje 3: Stërvitje e Përziera Intervale - Prag dhe Intervale Aerobike
Ky interval i përzier përfshin intervale me intensitet të lartë, shpejtësi të alternuar dhe punë të rezistencës në kodër ose rezistencë, si dhe intervale më të gjata aerobike. Dallimet ndërmjet intervaleve aerobike janë delikate, prandaj i kushtoni vëmendje intensitetit tuaj dhe bëni rregullime përgjatë intervaleve për të qëndruar brenda përpjekjeve të sugjeruara të perceptuara. Ju mund ta bëni këtë stërvitje në çdo makinë kardio ose edhe jashtë nëse jeni duke ecur, duke ecur ose duke çiklizuar.
| kohë | Intensiteti / Speed | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Ngrohuni në një ritëm lehtësisht të moderuar | 4-5 |
| 1 min | Bazë: Rritja e shpejtësisë gradualisht pak më e vështirë se sa të rehatshme | 5 |
| 1 min | Rritja e shpejtësisë / rezistencës për të punuar më shumë se sa bazë | 6 |
| 1 min | Rritja e shpejtësisë / rezistencës për të punuar më shumë se intervali i mëparshëm | 7 |
| 1 min | Rritja e shpejtësisë / rezistencës edhe një herë për të punuar aq vështirë sa mundeni | 8 |
| 2 min | bazë | 5 |
| Blloku Interval i Lartë i Lartë | ||
| 90 sek | Hill - Mbani ritmin tuaj të njëjtë dhe rrisni prirjen / rezistencën ndaj asaj që punoni shumë | 7-8 |
| 60 sek | Shërohet me një ritëm të rehatshëm | 4-5 |
| 90 sek | Shpejtësia - Rritja e ritmit në mënyrë që të jeni duke punuar shumë | 7-8 |
| 60 sek | shërohem | 4-5 |
| 90 sek | Hill - Rritja e prirjes / rezistencës ndaj asaj që punoni shumë | 7-8 |
| 60 sek | shërohem | 4-5 |
| 90 sek | Shpejtësia - Rritja e ritmit në mënyrë që të jeni duke punuar shumë | 7-8 |
| Ftohtë poshtë | ||
| 4 min | Qetësohem me një ritëm të lehtë dhe shtrirje | 3-4 |
| Gjithsej: 25 Minuta | ||
Stërvitje 4: Ushtrimi i Circuit Outdoor
Workouts në natyrë janë të këndshme, por ato mund të jenë pak të mërzitshme. Një mënyrë për të ndriçuar ato gjatë krijimit të mëtejshëm të rimbushjes është që të spërkasësh disa lëvizje me intensitet të lartë gjatë ecjes tënde ose drejtimit. Ju do të bëni sprintë dhe / ose kodra ngjitëse, në varësi të terrenit tuaj, dhe disa lëvizje plyometric që do të punojnë çdo muskul në trupin tuaj dhe të dërgoni ritmin tuaj të zemrës fluturues.
| kohë | aktivitet | RPE |
| 5 min | Ngrohja - Ecja me shpejtësi ose ndenja e lehtë | 4 |
| 2 min | Bazë: Ecni ose shkundni Ky është ritmi juaj bazë. Ju duhet të ndiheni paksa pa frymë. | 5 |
| 20 reps | Jumping Mungesa Në një qëndrim të ndarë, hidheni lart dhe ndërroni këmbët në ajër, duke ulur me këmbë të kundërt. Përsëriteni për 20 reps. | 6-7 |
| 1 min | Shpejtësi ecjeje, Sprint ose Ngjitje në kodër Pick up ritmin ose, nëse ju jeni në një kodër, ngjiten atë sa më shpejtë që mundeni. | 7-8 |
| 1 min | Ecni ose shkundni Ngadalësoni mjaftueshëm për të ulur ritmin e zemrës tuaj në bazë. | 5 |
| 20 reps | Jumping Mungesa Në një qëndrim të ndarë, hidheni lart dhe ndërroni këmbët në ajër, duke ulur me këmbë të kundërt. Përsëriteni për 20 reps. | 6-7 |
| 1 min | Shpejtësi ecjeje, Sprint ose Ngjitje në kodër Përsëri, sprint ose ngjit një kodër aq shpejt sa mundeni. | 7-8 |
| 1 min | Ecni ose shkundni Ngadalësoni për t'u kthyer në bazë. | 5 |
| 1 min | sprints Zgjidhni një objekt në distancë (një pemë, kuti postare, etj.) Dhe drejtojeni / ecni në atë sa më shpejtë që mundeni. Ecni për 10 sekonda dhe përsëritni sprintet për minutën e plotë. | 8 |
| 2 min | Ecni ose Jog Ngadalësoni në bazë. | 5 |
| 20 reps | Plyo-Jacks Kërcejnë në ajër dhe trokasin në ulje të ulët. Shko këmbët përsëri në një mbledhje, duke shkuar aq thellë sa mundeni. Përsëriteni për 20 reps. | 6-7 |
| 1 min | Shpejtësi ecjeje, Sprint ose Ngjitje në kodër Pranvera ose kodër ngjiten aq shpejt sa mundeni. | 8 |
| 20 reps | Plyo-Jacks Kërcejnë në ajër dhe trokasin në ulje të ulët. Shko këmbët përsëri në një mbledhje, duke shkuar aq thellë sa mundeni. Përsëriteni për 20 reps. | 6-7 |
| 1 min | Shpejtësi ecjeje, Sprint ose Ngjitje në kodër Për sprintin / kodrën tuaj të fundit, shikoni nëse mund të shkoni më shpejt se më parë. | 8 |
| 2 min | Ecni ose Jog Ngadalësoni në bazë. | 5 |
| 3 min | Qetësohem me një shëtitje të lehtë. | 3-4 |
| Koha totale e stërvitjes: 25 minuta | ||
Provoni një apo dy nga këto stërvitje në javë për të gjeneruar më shumë nxitim, duke përdorur ditët e tjera për kardio më të moderuar, trajnimin e peshës dhe shtrirjen. Jo vetëm që ju do të digjen më shumë kalori, ju do të ngjitni durimin tuaj, duke bërë të gjitha stërvitjet tuaja të tjera të ndiheni më lehtë se kurrë. Nuk është një bonus i keq.
> Burimet
> Dalleck L, Van De Velde S. "A mund të ndihmojë EPOC të zgjidhë epideminë e trashje?" ACE Fitness.
> Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. "Efektet e intensitetit të stërvitjes dhe kohëzgjatja në konsumin e tepërt të ushtrimit të oksigjenit pas ushtrimit". Gazeta e Shkencave të Sportit . 2006; 24 (12): 1247-1264.