Burn Fat - Duke e kthyer trupin tuaj në një makinë djegie të shëndoshë

Kthejeni trupin tuaj në një makinë djegie yndyrë

Nëse ndiheni si ndonjë kalori shtesë që hani, shkoni direkt në bark ose kofshë, nuk jeni duke imagjinuar gjëra. Këto janë zakonisht zona ku ne të gjithë e ruajmë yndyrën e tepërt për shkak të gjeneve, hormoneve, moshës, mënyrës së jetesës dhe faktorëve të tjerë.

Ne e dimë se nëse nuk hanim shumë kalori , nuk do të kishim asnjë kalori shtesë për të ruajtur. Me fjalë të tjera, është shumë e lehtë për të fituar yndyrë, por shumë sfiduese për të humbur atë yndyrë.

Një pjesë e kësaj është thjesht sepse trupat tanë kanë tendencë të grumbullojnë kalori për të na mbajtur të gjallë dhe të sigurt, veçanërisht nëse shkojmë në një dietë të ulët kalori.

Pra, sfida është të mësuarit se si të shpëtoj nga ajo yndyrë shtesë. Ne dëgjojmë shumë për djegien e yndyrnave , për të punuar në zonën e djegies së yndyrnave dhe reduktimin e vendës për të ngrënë ushqime ose për të marrë shtesa që me sa duket djegin më shumë yndyrë.

Por, gimmicks mënjanë, atë që ne të gjithë duam të dimë është: Cila është mënyra më e mirë për të djegur yndyrë? Njohja e pak më shumë se si punon trupi juaj mund t'ju ndihmojë të bëheni një makinë më e mirë për djegien e yndyrës .

Bazat e djegies së shëndoshë

Nëse jeni duke u përpjekur për të humbur peshë , duke e ditur se si trupi juaj përdor kalorive për karburant mund të bëjë një ndryshim në mënyrën se si ju qasja programin tuaj humbje peshe . Ne marrim energjinë tonë nga yndyra, carbs dhe proteina.

Cili prej organeve tona nxjerr nga, megjithatë, varet nga lloji i aktivitetit që po bëjmë. Shumica e njerëzve dëshirojnë të përdorin yndyrë për energji, gjë që ka kuptim.

Ne kuptojmë, sa më shumë yndyrë që mund të përdorim si lëndë djegëse, aq më pak yndyrë do të kemi në trupin tonë. Por, përdorimi i më shumë yndyrës nuk shkakton automatikisht humbjen e më shumë yndyrës.

Kuptimi i mënyrës më të mirë për të djegur yndyrën fillon me disa fakte themelore se si trupi juaj merr energjinë e tij:

• Trupi kryesisht përdor yndyrë dhe carbs për karburant. Një sasi e vogël e proteinave përdoret gjatë stërvitjes, por kryesisht përdoret për të riparuar muskujt pas stërvitjes.

• Raporti i këtyre lëndëve djegëse do të zhvendoset në varësi të aktivitetit që po bëni.
• Për stërvitje me intensitet më të lartë , siç është vrapimi me ritme të shpejta, trupi do të mbështetet më shumë në carbs për karburant sesa yndyrë. Kjo për shkak se rrugët metabolike në dispozicion për të prishur carbs për energji janë më efikase sesa rrugët në dispozicion për prishjen e yndyrës.
• Për stërvitje të gjatë, më të ngadaltë, yndyra përdoret më shumë për energjinë sesa karbidet.
• Kur vjen puna te humbja e peshës, nuk ka rëndësi se çfarë lloji të karburantit që përdorni. Ajo që ka rëndësi është se sa kalori keni djegur në krahasim me sa kalorive ju merrni.

Ky është një vështrim shumë i thjeshtësuar në energji me një mesazh solid të marrë-shtëpi. Kur vjen puna te humbja e peshës, ajo që ka rëndësi është djegia e më shumë kalorive, jo domosdoshmërisht duke përdorur më shumë yndyrë për energji.

Dhe, sa më vështirë të punosh, aq më shumë kalori do të digjesh në përgjithësi. Mendoni për këtë në këtë mënyrë: Kur rri ulur ose fle, jeni në regjimin tuaj kryesor të djegies së yndyrës. Por, ndoshta nuk keni menduar kurrë për idenë e gjumit më shumë për të humbur peshë, aq bukur sa që mendimi është.

Në fund të fundit? Vetëm për shkak se po përdorni më shumë yndyrë, pasi energjia nuk do të thotë që po digjen më shumë kalori.

Miti i zonës së djegies së shëndoshë

Një gjë që dimë është se ushtrimi me intensitete më të ulëta do të përdorë më shumë yndyrë për energji.

Kjo premisë bazë është ajo që filloi teoria e ' zonës së djegies së yndyrave ', ose ideja që punoni në një zonë të caktuar të ritmit të zemrës (rreth 55 deri në 65 përqind të shkallës maksimale të zemrës ) do të lejojë trupin tuaj të djegë më shumë yndyrë.

Gjatë viteve, kjo teori është bërë aq e rrënjosur në përvojën tonë ushtrimore që ne e shohim të shpartalluar në libra, grafikë, faqe interneti, revista dhe madje edhe në kardio në palestër.

Problemi është se kjo është mashtruese. Duke punuar me intensitete më të ulëta nuk është domosdoshmërisht një gjë e keqe, por nuk do të djegësh më shumë yndyrë jashtë trupit nëse nuk po digjen më shumë kalori se sa po ha. Një mënyrë për të rritur djegien e kalorive është të ushtroni në intensitete më të larta.

A do të thotë kjo, nëse doni të djegni më shumë yndyrë, duhet të shmangni stërvitjen me intensitet të ulët? Jo domosdoshmërisht. Ka disa gjëra specifike që mund të bëni për të djegur më shumë yndyrë dhe të gjitha fillojnë me mënyrën se si dhe sa ushtroni.

Lloji i dhjamit të djegies # 1: Përfshini një kombinim të stërvitjes Cardio të ulët, të mesëm dhe të lartë intensitet

Ju mund të jeni të hutuar për saktësisht se sa vështirë të punoni gjatë kardio . Ju mund të mendoni madje se ushtrimi me intensitet të madh është mënyra e vetme për të shkuar. Pas të gjitha, ju mund të digjen më shumë kalori dhe, edhe më mirë, ju nuk keni për të shpenzuar sa më shumë kohë duke bërë atë. Por, duke pasur një llojllojshmëri, mund të të ndihmojë të stimulosh të gjitha sistemet e ndryshme të energjisë, të mbrosh nga lëndime të tepruara dhe të ndihmosh të gjesh më shumë stërvitje.

Kardio me intensitet të lartë

Për qëllimet tona këtu, kardio me intensitet të lartë bie në mes të rreth 80-90 për qind të shkallës maksimale të zemrës (MHR) ose, nëse nuk po përdorni zona të ritmit të zemrës , rreth 6 deri në 8 në këtë shkallë të perceptuar të ekzekutimit . Çfarë kjo përkthehet në është ushtrimi në një nivel që ndihet sfidues dhe ju lë shumë pafund për të folur në fjali të plota. Ju nuk jeni duke shkuar të gjithë, si në sprint aq shpejt sa mundeni.

Nuk ka dyshim se disa punë të trajnimit me intensitet të lartë mund të jenë të dobishëm për humbjen e peshës, si dhe përmirësimin e qëndrueshmërisë dhe kapacitetit aerobik.

Për shembull, një person 150 lb djeg rreth 225 kalori pasi vrapoi në 6 mph për 30 minuta. Nëse ky person ecën në 3.5 mph për të njëjtën gjatësi kohe, ai do të djegte 85 deri në 90 kalori. Por, numri i kalorive që mund të digjoni nuk është e gjithë historia. Nëse ju bëni shumë workouts me intensitet të lartë çdo javë, ju rrezikoni:

• overtraining
• Plagosje të tepruar
• Digjem
• Workouts jokonsistent
• Rritje për ushtrimin e urrejtjes

Jo vetëm atë, por, nëse nuk keni shumë përvojë me stërvitjen, ju nuk mund të keni kushtëzimin ose dëshirën për stërvitje të vështira dhe sfiduese. Dhe nëse keni ndonjë lloj gjendjeje apo lëndim mjekësor, harrojeni të bëni trajnime me intensitet të lartë (ose ndonjë lloj trajnimi) pa u kontrolluar më parë me mjekun tuaj.

Nëse jeni duke bërë disa ditë cardio çdo javë, e cila është ajo që është e rekomanduar për humbje peshe, ju ndoshta do të duan 1-2 workouts të bien në gamë të lartë të intensitetit . Ju mund të përdorni stërvitje të tjera për të synuar fusha të ndryshme të fitnesit (si qëndrueshmëria) dhe lejoni që trupi juaj të shërohet.

Disa shembuj të workouts me intensitet të lartë:

• Një stërvitje 20 minuta me një ritëm të shpejtë
  Ju mund të përdorni çdo aktivitet ose makinë, por ideja është që të qëndroni në zonën e punës me intensitet të lartë gjatë gjithë stërvitjes. Ju do të gjeni se 20 minuta është zakonisht gjatësia e rekomanduar për këtë stërvitje dhe shumica e njerëzve nuk duan të shkojnë shumë më gjatë se kaq.
• Trajnimi Interval
  Një mënyrë e mirë për të përfshirë trajnimin me intensitet të lartë pa e bërë vazhdimisht është duke bërë intervale. Zhvendosni një segment të vështirë (p.sh., duke ecur me shpejtësi të shpejtë për 30 deri në 60 sekonda) me një segment shërimi (p.sh. duke ecur për 1-2 minuta). Përsëriteni këtë seri për gjatësinë e stërvitjes, zakonisht rreth 20 deri në 30 minuta. Ky stërvitje Interval 30-60-90 është një shembull i mirë i këtij stërvitje me intensitet të lartë.
• Tabata Training
  Kjo është një formë tjetër e trajnimit me intensitet të lartë në të cilën punoni shumë për 20 sekonda, pushoni për 10 sekonda dhe përsëritni atë për një total prej 4 minutash. Nëse e bëni këtë stërvitje të drejtë, nuk duhet të jeni në gjendje të merrni frymë, aq më pak flisni.

Intensiteti i moderuar Cardio

Ka një shumëllojshmëri të definicioneve të ushtrimit të intensitetit të moderuar , por zakonisht bie në mes të 70-80 për qind të MHR tuaj (një nivel 4 deri 6 në këtë shkallë të perceptuar të ekzekutimit ). Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive (ACSM) shpesh rekomandon këtë nivel intensiteti në udhëzimet e saj të stërvitjes . Fundi i poshtëm i kësaj vargje zakonisht përfshin 'zonën e djegies së yndyrave'. Kjo do të thotë që ju mund të mbani një bisedë pa shumë vështirësi dhe ndiheni shumë mirë me atë që po bëni.

Trajnimet me intensitet të moderuar kanë disa përfitime të mëdha si:

• Comfort - Workouts të vështira janë, mirë, të vështira. Duhet kohë për të ndërtuar qëndrueshmërinë dhe forcën për të trajtuar stërvitjen sfiduese. Trajnimet e moderuara ju lejojnë të punoni në një ritëm më të rehatshëm, që do të thotë që mund të jeni më në përputhje me programin tuaj.
• Shëndeti më i mirë - Edhe lëvizja modeste mund të përmirësojë aftësinë tuaj duke ulur rrezikun e sëmundjeve të zemrës, diabetit dhe presionit të lartë të gjakut.
• Më shumë zgjedhje - Workouts me intensitet të lartë zakonisht do të përfshijnë një lloj ndikimi ose, së paku, një ritëm të shpejtë. Por, zakonisht mund të ngrihesh në zonat më të moderuara të zemrës me aktivitete të ndryshme, duke ju siguruar që të punoni mjaftueshëm. Edhe grumbullimi i gjetheve ose heqja e borës, nëse e bëni atë mjaft energjikisht, mund të bien në atë kategori.

Për qëllime të humbjes së peshës , ka gjasa që shumica e workouts tuaj kardio të bien në këtë varg. Disa shembuj:

• Duke ecur 10,000 hapa në ditë
• Një stërvitje makinë prej 30 deri në 45 minuta
• Një ecje e shpejtë
• Hipur me biçikletë në një ritëm të mesëm

Aktivitet me intensitet të ulët

Ushtrimi me intensitet të ulët konsiderohet të jetë më poshtë rreth 60-70 për qind të MHR tuaj, ose rreth një niveli 3 deri në 5 në këtë shkallë të perceptuar të ekzekutimit . Ky nivel intensiteti është padyshim një nga fushat më të rehatshme të stërvitjes, duke ju mbajtur në një ritëm që nuk është shumë i tatueshem dhe nuk paraqet shumë sfidë. Kjo, së bashku me idenë se ajo djeg më shumë yndyrë, e bën këtë një vend të njohur për të qëndruar. Por, siç e kemi mësuar, mund të digjni më shumë kalori nëse punoni më shumë dhe kjo është ajo që ju dëshironi për humbje peshe.

Kjo nuk do të thotë se ushtrimi me intensitet të ulët nuk ka asnjë qëllim. Ajo përfshin llojin e aktiviteteve të gjata dhe të ngadalshme që ju ndjeni sikur ju mund të bëni gjatë gjithë ditës dhe, madje edhe më mirë, aktivitetet që zakonisht ju pëlqejnë:

• Marrja e një shëtitjeje
• Kopshte të lehta
• Një udhëtim i gjatë dhe i ngadalshëm biçikletë
• Një rutinë e butë shtrirë

Kjo nuk duhet të jetë një stërvitje e strukturuar dhe e planifikuar, por diçka që bëni gjatë gjithë ditës duke ecur më shumë, duke marrë shkallët , duke bërë më shumë punë fizike në shtëpi etj. Për ndihmë në ngritjen e një programi kardio që përfshin një varietet e stërvitje të ndryshme, shikoni këtë orar stërvitje cardio shembull .

Djegia e shëndoshë Tip # 2: Ushtroni vazhdimisht

Kjo mund të duket si një pa mend që stërvitja e rregullt mund t'ju ndihmojë të djegni yndyrë dhe të humbni peshë. Por, nuk është vetëm për kaloritë që po digjen. Është gjithashtu për përshtatjet që bën trupi juaj kur ushtroni rregullisht. Shumë nga ato përshtatje çojnë drejtpërdrejt në aftësinë tuaj për të djegur më shumë yndyra pa u përpjekur. Kur ushtroni rregullisht:

• Trupi juaj bëhet më efikas në shpërndarjen dhe nxjerrjen e oksigjenit - Thjesht, kjo ndihmon qelizat tuaja të djegin dhjamin në mënyrë më efikase.
• Trupi juaj ka qarkullim më të mirë - Kjo lejon që acidet yndyrore të lëvizin më me efikasitet përmes gjakut dhe muskujve. Kjo do të thotë që yndyra është më e gatshme për ta ushqyer trupin.
• Trupi juaj rrit numrin dhe madhësinë e mitokondrisë , të njohur edhe si termocentrale qelizore që sigurojnë energji për trupin.

Dhe, mos harroni, stërvitja e rregullt gjithashtu do t'ju ndihmojë të menaxhoni peshën tuaj. Sa më shumë aktivitete që angazhoheni, sa më shumë kalori do të digjni, aq më lehtë është krijimi i deficitit kalorik që nevojitet për të humbur peshë.

Këshilla për Ushtrim të Përshtatshëm

• Programoni disa kohë ushtrimi çdo ditë, edhe nëse është vetëm disa minuta.
• Ndarja e workouts tuaj . Ju mund të merrni të njëjtin përfitim nga stërvitjet e shkurtra të përhapura gjatë gjithë ditës ashtu siç bëjnë me stërvitje të vazhdueshme.
• Ndrysho rutinat e përditshme për të inkorporuar aktivitetin Parku në buzë të parkimit në punë për të shtuar më shumë kohë për ecje, ose shtoni një xhiro shtesë në qendër tregtare kur pazar. Integrimi i më shumë aktiviteteve në rutinat tuaja të zakonshme do t'ju ndihmojë të qëndroni aktiv, edhe nëse nuk keni kohë për një stërvitje të strukturuar.
• Bëni ushtrimin tuaj në fokus dhe planifikoni pjesën tjetër të ditës tuaj rreth saj në vend që të përpiqeni ta shtrydhni atë kur të mundeni. Nëse nuk është prioritet, nuk do ta bëni.

Për ta mbajtur atë edhe më të thjeshtë, zgjidhni vetëm një aktivitet të aksesueshëm si ecja dhe bëni çdo ditë në të njëjtën kohë. Nuk ka rëndësi sa kohë ju ecni, vetëm se ju shfaqen në të njëjtën kohë. Është krijimi i zakonit që është gjithmonë pjesa më e vështirë.

Djegia e shëndoshë Tip # 3: Lift Peshat

Shtimi i më shumë muskujve duke hequr peshë mund të ndihmojë gjithashtu me djegien e yndyrës, sidomos nëse jeni edhe dieting. Ndërsa shumë njerëz përqëndrohen më shumë në kardio për humbje peshe, nuk ka dyshim se trajnimi forcë është një komponent kyç në çdo rutinë humbje peshe.

Vetëm disa nga përfitimet përfshijnë:

• Ruajtja e masës së muskujve - Nëse keni dietë për të humbur peshë, ju në fakt rrezikoni të humbni muskujt dhe yndyrën. Muskujt janë aktivë metabolikisht , kështu që kur e humbni, humbni edhe muskujt shtesë të djegur në kalori.
• Mban metabolizmin tuaj në vazhdim Disa studime kanë zbuluar se një metodë e vetme për humbjen e peshës mund të ulë normën metabolike të pushimit të një personi deri në 20% në ditë. Heqja e peshave dhe mbajtja e muskujve ndihmon në mbajtjen e metabolizmit, edhe nëse ulni kaloritë tuaja.
• Ndihmon që të djegësh kalori shtesë - Nëse ngre pesha në një intensitet më të lartë, mund të rritësh në të vërtetë djegin pas ose kalorive që djegin pas stërvitjes. Kjo do të thotë që ju djegni kalori gjatë stërvitjeve tuaja, por trupi juaj vazhdon të djegë kalorive edhe pas stërvitjes tuaj për të lejuar që trupi juaj të kthehet në gjendjen e mëparshme ekzistuese.

Për të filluar, zgjidhni një bazë Body Total Workout dhe bëni atë rreth dy herë në javë me të paktën një ditë në mes. Ndërsa ju merrni më të fortë, ju bëni një ushtrim më shumë, ngrini më shumë peshë ose shtoni më shumë ditë trajnimi për forcë. Mund të duhen disa javë, por përfundimisht do të shihni një ndryshim në trupin tuaj - Si ndihet dhe si duket.

Nëse doni një program më të strukturuar, provoni këtë program të ngadaltë 4 javësh, i cili përfshin një orar të kardio dhe workouts forcë që ju lejon të rritni gradualisht intensitetin tuaj gjatë 4 javëve.

Nuk ka asnjë mënyrë për faktin se, kur vjen puna për të djegur më shumë yndyrë, ne duhet të punojmë në të. Nuk ka ushtrim magjik, stërvitje ose pilulë që do të bëjë punën për ne. Por, lajmi i mirë është se nuk ka shumë aktivitet për të nxitur trupin në atë mënyrë që të digjet me dhjamë. Përpiquni të inkorporoni një lloj aktiviteti çdo ditë, edhe nëse është vetëm një ecje e shpejtë dhe ndërtojmë atë me kalimin e kohës, pasi bëhet më shumë një rutinë. Bëni këtë dhe ju jeni në rrugën për të djegur më shumë yndyrë.

> Burimet:

> Kinucan, P. & Kravitz, L. Kontradiktat në metabolizmin. IDEA Fitness Journal. 2006; 3 (1): 20-22.

> Fakte Kravitz L. Fat. IDEA Fitness Journal . 2007; 4 (8): 23-25.