Për Humbje Peshe, Shëndeti dhe Fitness
Ushtrimi i kardio është një nga gjërat më të rëndësishme që mund të bëni për trupin tuaj, nëse dëshironi të humbni peshë , të djegni yndyrë , të përmirësoni shëndetin tuaj ose të bëni të tre. Ka shumë zgjedhje për stërvitje kardiake, brenda dhe jashtë.
Ju mund të përdorni makina duke përfshirë një rutine ose një trajner eliptik, ose ju mund të krijoni stërvitje tuaj në shtëpi me një shumëllojshmëri të ushtrimeve kardio si vrapimi në vend, jacks hedhur, ose burpees. Çdo gjë që e merr normën e zemrës në zonën tuaj të normuar të zemrës do të funksionojë, por ka disa stërvitje që ju japin pak më shumë zhurmë për dollar tuaj.
Nuk ka stërvitje kardiake "të drejtë" dhe zgjidhja më e mirë është ajo që ju pëlqen dhe ajo që mund të bëni më të vështirat. Megjithatë, nëse doni të përfitoni sa më shumë nga koha juaj e stërvitjes, merrni parasysh trajnimin me interval të intensitetit të lartë. Workouts më poshtë ofrojnë mënyra të reja dhe unike për të marrë shpejtësinë e zemrës tuaj, për të djegur më shumë kalori dhe për të marrë formë të mirë.
1 - 40-20 HIIT Circuit Workout
- Kohëzgjatja : 35 minuta
- Niveli i aftėsisė: Intermediate / advanced
- Pajisje : Një hap apo platformë
Pse funksionon?
Ky stërvitje merr trajnim tradicional interval dhe nxit ngrohjen duke shkurtuar intervalet e shërimit midis ushtrimeve.
Si punon
- Ushtrime me kardio me intensitet të lartë : Veprimet e kardio përfshijnë një sërë ushtrimesh nga hedhje të gjata në burpe. Për shkak se intensiteti është kumulativ, ju duhet të ndiheni pa frymë deri në fund të çdo qark.
- Një kohë shumë e shkurtër shërimi : Ju bëni çdo stërvitje me intensitet të lartë kardio për 40 sekonda, pastaj rri në vetëm 20 sekonda. Kur bën të gjitha katër stërvitjet, del katër minuta punë. Ju mund të rrinë me atë, ose të përsëritur qark për një stërvitje më të gjatë.
- Aktivizimi i hormoneve tuaja të djegies së yndyrës : Sa herë që merrni në zonën tuaj anaerobe, dmth jeni duke luftuar për ajër, trupi juaj prodhon hormon të rritjes dhe adrenalin. Ju djeg më shumë kalori gjatë stërvitjes dhe ju merrni një pasuri të madhe.
Me katër qarqe të përgjithshme, ju do të digjen me kalori dhe do të doni shumëllojshmërinë e ushtrimeve dhe ushtrimeve.
Provoni atë: 40-20 HIIT Circuit Workout
2 - 30-60-90 Stërvitje të Përziera në Interval
- Kohëzgjatja : 40 minuta
- Niveli i aftėsisė: Intermediate / advanced
- Pajisjet : Çdo makinë kardiake ose aktivitet
Pse funksionon?
Ky stërvitje përfshin ndikim të lartë, ushtrime me intensitet të lartë, të bëra në një format të dizajnuar për t'ju nxjerrë jashtë zonës suaj të rehatirave, për të djegur më shumë kalori dhe për të rritur pragun tuaj anaerobik .
Në këtë stërvitje, do të kaloni mes intervaleve 30, 60 dhe 90 sekonda me periudha të barabarta pushimi. Kjo do të thotë që ju do të punoni në tre nivele të ndryshme të intensitetit:
- Intensiteti i moderuar: Një intensitet i moderuar është rreth nivelit 6 në një shkallë të perceptuar të ushtrimit nga 1 në 10.
- Intensitet i lartë : Ju nuk mund ta mbani këtë për kohë të gjatë, sepse jeni mirë jashtë zonës suaj të rehatisë, rreth nivelit 8 në shkallën e perceptimit të ekzekutimit.
- Intensitet shumë i lartë: Kjo është intervali më i shkurtër dhe ai që ju merr në nivelin 8 deri në 9, i cili duhet të jetë në zonën tuaj anaerobe.
Duke u fokusuar në të gjitha nivelet e intensitetit, po stërvitni të gjitha sistemet e energjisë të trupit tuaj për një stërvitje gjithëpërfshirëse, me kalori.
Try It: 30-60-90 Workout Interval
3 - Djeg 300 kalori në 30 minuta
- Kohëzgjatja : 30 minuta
- Niveli i aftėsisė: Intermediate / advanced
- Pajisje : Një biçikletë rutine, eliptike, ose biçikletë stacionare
Pse funksionon?
Kjo seri përfshin katër stërvitje të ndryshme që tregojnë se si të ndryshoni cilësimet e disa prej makinave më të zakonshme të kardio, në mënyrë që të merrni maksimumin nga workouts tuaj.
Duke ndryshuar shpejtësinë tuaj, rezistencën, dhe / ose anën, ju sfidoni trupin tuaj dhe djeg më shumë kalori.
Si punon
- Stërvitje 1: Kjo stërvitje punë rutine ju ka rritur dhe ulur prirjen tuaj gjatë gjithë stërvitje për t'ju ndihmuar të djeg më shumë kalori dhe të largoj mërzinë .
- Stërvitje 2: Kjo përdor një trajner eliptik ku gradualisht do të rrisni rezistencën tuaj / ramps për intervale gjashtë minutash, pastaj ulni ato për dy minuta, duke ju dhënë një stërvitje intervali vrasës.
- Stërvitje 3: Nëse ju pëlqen biçikleta stacionare , ju do të kaloni dy minuta rezistencë në rritje, dy minuta reduktimin e rezistencës, dhe pastaj një minutë rezistencë të lartë për të vërtetë të merrni zemrën tuaj lart.
- Stërvitje 4: Zgjidhni këtë stërvitje dhe shtoni disa sprite për të marrë shpejtësinë e zemrës tuaj jashtë.
Try It: Burn 300 kalori në 30 minuta
4 - Stërvitje Elliptical Interval
- Kohëzgjatja : 40 minuta
- Niveli i aftėsisė: Intermediate / advanced
- Pajisjet : Një makinë eliptike
Pse funksionon?
Eliptik mund t'ju japë një stërvitje të madhe, por nëse qëndroni në të njëjtin nivel të rezistencës gjatë gjithë kohës, nuk jeni duke bërë trupin tuaj asnjë favor. Mënyra më e mirë për të marrë më shumë nga workouts juaj është që të ndryshoni cilësimet tuaja gjatë gjithë stërvitjes për të punuar më shumë dhe të shtyni trupin tuaj jashtë zonës së rehatisë.
Si punon
- Nivelet e ndryshme të intensitetit : Gjatë këtij stërvitje, ju do të rrisni dhe ulni nivelin tuaj të rezistencës, duke ju shtyrë të punoni më shumë dhe pastaj të rikuperoni mjaftueshëm për t'u përgatitur për shtytjen e ardhshme.
- Intervale të ndryshme : Disa intervale janë një minutë dhe disa janë dy minuta dhe ndërsa stërvitje vazhdon, do të gjeni ato periudha pushimi nuk janë kohë të mjaftueshme për të ulur ritmin e zemrës .
- Intervale të qëndrueshme të gjendjes : Për t'ju dhënë një pushim, ekzistojnë intervale të qëndrueshme të rimëkëmbjes gjatë stërvitjes për t'ju ndihmuar të kapni frymën tuaj.
Provoni: Stërvitje eliptike
5 - Intervale me intensitet të lartë Aerobic
- Kohëzgjatja : 64 minuta
- Niveli i aftėsisė: Intermediate / advanced
- Pajisjet : Çdo makinë kardio
Pse funksionon?
Trajnimet me intensitet të lartë janë të mëdha, por ju doni të punoni në nivele të ndryshme të intensitetit gjatë javës. Ky stërvitje përfshin intervale me intensitet të moderuar, por do të qëndroni në zonën tuaj aerobike, që do të thotë se nuk do të keni nevojë të shkoni pa frymë. Kjo e bën stërvitjen më të gjatë dhe pak më të rehatshëm se sa stërvitjet e tjera me intensitet të lartë.
Si punon
- Dhjetë intervale të ndryshme : Çdo interval është katër minuta i gjatë.
- Intensiteti i moderuar : Për çdo interval katër minutash, do të punoni vetëm jashtë zonës tuaj të rehatizimit, rreth nivelit 6 në shkallën e perceptimit të ekzekutimit. Ju duhet të punoni shumë, por të jeni në gjendje ta mbani këtë nivel për katër minuta të plota.
- Rimëkëmbja me dy minuta : Ekzistojnë intervale të rimëkëmbjes dy minutëshe ndërmjet secilës set të punës. Merrni shpejtësinë, rezistencën, ose uleni në një vend të rehatshëm në mënyrë që të mund të shëroheni plotësisht.
Ndërsa lodhesh, mund të të duhet të ngadalësosh ose të ulësh pjerrësinë ose rezistencën për të mbajtur nivelet e sugjeruara të mundimit. Është normale që kjo të ndodhë, kështu që nuk ndiheni sikur ju duhet të qëndroni në të njëjtin nivel për çdo interval.
Provoni: Intervale Aerobike me intensitet të lartë
6 - Tabata Cardio Workout
- Kohëzgjatja : 35 minuta
- Niveli i aftësisë : I avancuar
- Pajisjet : Asnjë
Pse funksionon?
Trajnimi Tabata është një nga workouts më të mira kardiake, duke ju kaluar nëpër intervale shumë të shkurtra dhe shumë intensive që zgjasin vetëm 20 sekonda. Kjo nuk tingëllon si shumë, por bashkon katër ushtrime me vetëm 10 sekonda pushim në mes dhe do ta ndjeni me të vërtetë këtë.
Si punon
- Katër Tabatas : Janë katër cikle të plota Tabata, secila me katër intensitet të lartë, ushtrime me ndikim të lartë.
- Katër minuta : Ju do të bëni çdo ushtrim për 20 sekonda, pushoni për 10, dhe pastaj kaloni në atë të ardhshëm. Pas përfundimit të katër ushtrimeve, ju do t'i përsërisni përsëri për gjithsej katër minuta.
- Dhjetë-dytë qëndron : Ju keni vetëm 10 sekonda në mes të ushtrimeve, e cila nuk është shumë në të gjitha. Merrni përparësi të plotë, por kuptojeni se ndoshta nuk do të jeni në gjendje të kapni frymën tuaj në 10 sekonda. Kështu kaloni kalori dhe ndërtoni qëndrueshmëri.
Provoni: Tabata Cardio Workout
7 - Ushtrimi i Circuit Outdoor
- Kohëzgjatja : 30 minuta
- Niveli i aftėsisė: Intermediate / advanced
- Pajisjet : Asnjë
Pse funksionon?
Workouts në natyrë priren të rrotullohen rreth disa aktiviteteve bazë - ecjen, drejtimin dhe çiklizmin. Këto mund të jenë të gjitha ushtrime efektive për djegie të kalorive, por një mënyrë për të siguruar që është të provoni të shtoni një intensitet në rutinë tuaj të zakonshme.
Si punon
Duke qenë jashtë sfidave të trupit tuaj në një mënyrë të ndryshme nga makinat, kështu që tashmë po rritni djegjen tuaj të kalorive. Çfarë i shton asaj:
- Kardio e qëndrueshme : Do të ecësh ose do të vraposh për një periudhë kohe, duke mbajtur intensitetin e moderuar dhe duke u fokusuar në zonën tuaj aerobe.
- Breshëri të shkurtra të shpejtësisë apo kodrave : Çdo aq shpesh, do të marrësh ritmin ose do të ngresh një kodër (nëse ke një të afërt) për të shtyrë veten jashtë zonës aerobe.
- Ushtrime me intensitet të lartë : Së fundi, ju do të ndaloni gjatë stërvitjes për gjëra të tilla si shtytje, hedhje të gjata dhe lëvizje të tjera të ndikimit të lartë për t'ju çuar edhe më larg nga zona juaj e rehatisë.
Jo vetëm që ju do të merrni një stërvitje të madhe, ju do të keni pak argëtim duke u përpjekur diçka krejtësisht të ndryshme.
Provoni atë: Workout Circuit Outdoor
8 - Bëni stërvitjen tuaj
- Kohëzgjatja : Deri tek ju
- Niveli i aftësisë : Fillestarë / ndërmjetës / të avancuar
- Pajisjet : Asnjë
Pse funksionon?
Ndonjëherë, stërvitja më e mirë është ajo që ju bëni deri në fluturim. Vetëm duke bërë diçka të ndryshme për trupin tuaj mund t'ju ndihmojë të bëni ndryshime dhe të shihni rezultate më të mira nga stërvitja juaj.
Ide për stërvitje tuaj
- Zgjidhni ushtrimet tuaja: Kaloni nëpër një listë të ushtrimeve kardio dhe vini 10 lëvizje për të provuar.
- Ngrohuni: Sigurohuni që të filloni me një warm-up pesë minuta para se të shkoni në ushtrime me intensitet të lartë.
- Filloni kohën tuaj: Mënyra më e lehtë për të bërë këtë lloj stërvitje është të bëni lëvizje për një periudhë kohe, si 60 sekonda.
- Pushoni shkurtimisht midis ushtrimeve dhe përsëritni të gjithë për një stërvitje më të gjatë.
Ndjehen të lirë për të përzier dhe ndeshje preferuarat tuaj për stërvitje tuaj të personalizuar. Mos harroni të dëgjoni muzikën tuaj të preferuar për të nisur stërvitjen tuaj.
> Burimet:
> Hazell TJ, Hamilton CD, Olver TD, Lemon PW. Running interval trajnimi sprint shkakton humbje yndyrë në gratë. Fiziologjia e Aplikuar, Ushqimi dhe Metabolizmi . 2014; 39 (8): 944-950. doi: 10,1139 / apnm-2013-0503.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Efektet e trajnimit të stërvitjes me ndërprerje të lartë të intensitetit në humbjen e yndyrërave dhe nivelet e insulinës së agjërimit të grave të reja. Gazeta Ndërkombëtare e Obesitetit . 2008: 32 (4): 684-691. doi: 10,1038 / sj.ijo.0803781.