Mrekullia e biçikletës spin nuk është vetëm një tjetër zbehet. Çiklizmit Indoor ka qenë një stërvitje e preferuar dhe efektive për dekada dhe për një arsye të mirë. punon. Bikes stacionare ose tjerrje janë një nga mënyrat më të mira për të marrë dhe stërvitje të pabesueshme të brendshëm, sepse ajo ofron një stërvitje kardiovaskulare me ndikim të ulët, me intensitet të lartë, ndërsa ndërton forcën dhe qëndrueshmërinë.
Llojet e bikes stacionare
Ka shumë lloje të ndryshme të bikes stacionare.
Bikes tradicionale tradicionale tregtare, biçikleta tjerrje, bikes rrugë të montuara në një trajner të brendshëm dhe bikes shtrirë janë format më të zakonshme të pedaling stacionare. Megjithatë, duke marrë më shumë nga stërvitja juaj, varet nga marrja e pozicionit të duhur të biçikletës përpara udhëtimit tuaj.
Si ta vendosni biçikletën tuaj për një stërvitje të madhe
- Vështrim i Pozicionit të Bikes
Pozicioni juaj i hipur mund të përcaktojë jo vetëm efikasitetin tuaj pedaling, por edhe komoditetin tuaj. Shumica e bikes stacionare lejojnë rregullime në lartësinë e timonit dhe shalës dhe disa lejojnë rregullime më specifike, si lëvizja e sediljes përpara ose prapa dhe madje edhe ndryshimi i këndit të sediljes. Sa më specifike t'i bëni këto rregullime; aq më e rehatshme do të jesh, prandaj është e mençur që të kalosh kohën për të gjetur të drejtën për ju. - Rregullimi i këndit të shalës
Këndi i sediljes së biçikletës duhet të jetë niveli për të mbështetur peshën tuaj të plotë të trupit dhe t'ju lejojë të lëvizni në vend nëse është e nevojshme. Shumë tilt lart mund të rezultojë në pikë presion. Tërheqja e tepërt në rënie mund t'ju bëjë që të ecni përpara, ndërsa hipni dhe vendosni presion shtesë mbi krahët, duart dhe gjunjët, të cilat mund të çojnë në dëmtime.
- Rregullimi i lartësisë së vendndodhjes
Për të rregulluar lartësinë e sediljes, vishni këpucët për biçikleta dhe ngasni pantallona të shkurtra dhe vendosini këmbët tuaja në pedale. Ndërsa ecni prapa, gjunjët duhet të shtrihen plotësisht në pozicionin e poshtëm. Nëse hips tuaj në anën e rrokës në anën e ulëseve është shumë e lartë. Tani kur lëvizni këmbën në pozicionin e duhur të pedalimit, me topa të këmbëve tuaja mbi pedale, do të keni një kthesë të lehtë në gjunjë, rreth 5-10 gradë. Ju duhet të jeni në gjendje të ecni lehtësisht pa treguar gishtat tuaj për të arritur zgjatjen e plotë. Udhëzimet e njëjta të pozicionimit përdoren për biçikletën që shtrihet.
- Rregullimi i pozicionit përpara / mbrapa
Ju gjithashtu mund të rregulloni vendin përpara dhe mbrapa (pozicioni i përparmë / i pasmë). Me këmbët tuaja në pedale dhe krahët e fiksuar paralel me tokën, pozicioni i duhur do të vendosë gjurin tuaj përpara (më saktësisht tendonin patellar) direkt mbi boshtin e pedalit. - Rregullimi i Handlebars
Nëse manaxhonit janë shumë të lartë, shumë të ulët, shumë të afërt ose shumë larg, mund të keni dhimbje në qafë, në shpatulla, në shpinë dhe në dorë. Një shtrirje e duhur ju lejon të përdorni të gjitha pozicionet në timon dhe t'i ktheni lehtësisht bërrylat gjatë udhëtimit. Një rregulla e përgjithshme e gishtit është se pultat duhet të errësojnë boshtin e rrotave të përparme; megjithatë, kjo nuk është një rregull i vështirë dhe i largët. Ngritja e manovrave më të larta ul qafën dhe stresin e poshtëm të shpinës. Ka rregullime të tjera më të avancuara që mund të bëni, të tilla si ndryshimi i gjerësisë ose lartësisë së timonit. - Rregullimi i klipeve ose shiritave të pedale
Shumica e bikes stacionare kanë shiritat që mbajnë këmbët tuaja në pedale. Spin bikes kanë clip-in pedals që lejojnë çiklistët për të përdorur këpucët e tyre çiklizëm dhe cleats të "clip" drejtë në pedals për një përshtatje të sigurt. Duke këmbët tuaja të vendosura në pedale ju lejon të shtyni poshtë dhe të tërhiqni pedalet në një lëvizje rrethore e cila krijon një goditje të lehtë dhe të efektshme pedale.
- Ngrohuni përpara stërvitjes tuaj
Një ngrohje e duhur mund të rrisë rrjedhjen e gjakut në muskujt e punës, gjë që rezulton në uljen e ngurtësisë së muskujve, më pak rrezikun e lëndimit dhe performancën e përmirësuar. Përfitime të tjera të ngrohjes përfshijnë përgatitjen fiziologjike dhe psikologjike për stërvitje. - Rregullimi i Rezistencës
Pasi të jeni gati, mund të kontrolloni me dorë intensitetin , rezistencën dhe shpejtësinë tuaj të stërvitjes , ose mund të provoni një nga programet që bikes ofrojnë. Shtimi i rezistencës simulon kodrat dhe animet, dhe angazhon hamstrings tuaj dhe glutes më shumë se hipur me rezistencë të lehta. Pedale me lëvizje shumë të vogël në kyçin e këmbës dhe mos harroni të shtyni dhe tërhiqni pedalet për një udhëtim më të mirë.
- Si të krijoni një program ushtrimesh
Kuptimi se si të dizajnoni një stërvitje të sigurt dhe efektive të çiklizmit është e rëndësishme nëse do të ushtroni vetë ose do të bashkoheni me një klasë stërvitjeje. Komponentët si frekuenca, intensiteti dhe kohëzgjatja e një seance stërvitore do të vendosin themelet për trajnimin tuaj. Për më shumë hollësi, merrni në konsideratë takimin me një trajner dhe një recetë të stërvitjes personale të hartuar vetëm për ju. - Plani një stërvitje të sigurt
Ka disa gjëra që duhet të mbani në mend kur planifikoni seancën tuaj të stërvitjes për të shmangur lëndimet, të argëtoheni dhe të merrni stërvitjen më të mirë që mundeni.
Spin Biking Këshilla të Sigurtë
- Shmangia e dhimbjes në gju
- Një vend që është shumë i lartë mund të shkaktojë dhembje në shpinë të gjurit.
- Një vend që është shumë i ulët ose shumë larg përpara mund të shkaktojë dhimbje në pjesën e përparme të gjurit.
- Pozicioni i papërshtatshëm i këmbës në pedale (ose shtrirja e papërshtatshme e krehës) mund të shkaktojë dhimbje brenda ose jashtë gjunjëve.
- Anatomia individuale mund të rezultojë në dhimbje të gjurit. Çiklistët me dallime të vogla në gjatësinë e këmbës mund të kenë dhimbje në gjunjë sepse lartësia e sediljes është rregulluar vetëm për një anë. Futjet e këpucëve ose orthotics mund të ndihmojnë në korrigjimin e këtij problemi.
- Një tjetër shkak i dhimbjes në gju është duke përdorur një veshje shumë të lartë. Mundohuni të përdorni një veshje që ju lejon të kaloni shpejt, nga 70 në 100 goditje për minutë.
- Dhimbja e qafës është një tjetër ankesë e zakonshme e çiklizmit dhe zakonisht është rezultat i hipur në një biçikletë që është shumë i gjatë ose që ka manovra që janë shumë të ulëta. Muskujt e ngushtë dhe hip flexor mund të shkaktojnë dhimbje të qafës, duke e detyruar shtyllën kurrizore të rrumbullakosura ose harkun, dhe qafën tuaj të hyperextend.
- Dhimbja e këmbëve ose mpirje shpesh është rezultat i veshjes së këpucëve të buta. Këpucët speciale të dizajnuara për çiklizëm kanë thembra të ngurtë që shpërndajnë presion në mënyrë të barabartë mbi pedale. Kjo gjithashtu ju ndihmon të kaloni në mënyrë më efikase. Dhimbja e këmbës mund të shkaktohet edhe nga përdorimi i një veshjeje shumë të lartë, gjë që rezulton në presion më të madh kur këmbët e takojnë pedalin.