Projektimi i një programi stërvitor ideal është po aq art si një shkencë, por ka gjashtë komponentë parimesh që do të ndihmojnë në sigurimin e një stërvitje të mirë dhe të plotë, pa marrë parasysh se sa i përshtatshëm jeni ose çfarë sportiv keni luajtur.
Komponentët e mëposhtëm krijojnë themelin për një program ushtrimesh të sigurt dhe efektiv. Dhe ndërsa këto ofrojnë një vend fillestar për vetëm për të gjithë ushtruesit, kjo nuk është një listë shteruese.
Atletët e Elitës mund të shtojnë komponentë të tjerë të trajnimit të veçantë për sportin e tyre dhe të rregullojnë programin për të punuar në shkathtësi të tilla si gatishmëria , ekuilibri , fuqia dhe përshpejtimi .
Para se të filloni ndonjë program stërvitjeje, ushtruesit e rinj inkurajohen që të kenë një kontroll dhe të marrin një mjek të mirë para fillimit të një programi ushtrimesh.
1. Përcaktoni frekuencën maksimale të zemrës
- Ndërsa ka teste të ndërlikuara të rutine për të matur objektivisht shkallën maksimale të zemrës, shumica e njerëzve do të përdorin një llogaritje të thjeshtë për të vlerësuar shkallën maksimale të zemrës .
- Formula më e lehtë është thjesht të zbritni moshën tuaj nga 220.
- Një metodë më e re, e publikuar në Journal of the American College of Cardiology , vlerëson shkallën maksimale të zemrës me formulën e mëposhtme: 208 minus 0.7 herë moshë.
- Provoni këtë kalkulatri maksimale të normës së zemrës në internet
Tani që e njihni ritmin maksimal të zemrës ju do të përcaktoni qëllimin tuaj të përgjithshëm të stërvitjes dhe do të vendosni intensitetin tuaj të stërvitjes në përputhje me rrethanat.
2. Përcaktoni intensitetin tuaj të stërvitjes
Përcaktimi se sa e vështirë për t'u ushtruar është baza për trajnim solid. Intensiteti thjesht i referohet normës tuaj të zemrës gjatë trajnimit. Intensiteti i duhur i stërvitjes varet nga frekuenca juaj maksimale e zemrës, niveli juaj aktual i palestër dhe qëllimet tuaja.
Zonat e përbashkëta të frekuencës së zemrës:
- Nëse jeni duke filluar një program stërvitje, është e domosdoshme që të kontrolloni me mjekun tuaj para fillimit. Pasi të arrini të ecni përpara, rekomandohet që të ushtroni mes 50 deri 60 për qind të shkallës maksimale të zemrës tuaj.
- Nëse tashmë ushtroni rregullisht dhe dëshironi të vazhdoni të rritni gjimnazin e përgjithshëm ose të përmirësoni kohën tuaj, duhet të ushtroni në 60 deri 70 për qind të shkallës maksimale të zemrës.
- Nëse qëllimi juaj është të përmirësoni kapacitetin aerobik ose performancën atletike, ka të ngjarë që të ushtroni në zonën e stërvitjes, e cila është 75 deri 85 përqind e shkallës maksimale të zemrës.
Ndërsa këto zona janë rekomandime të përgjithshme, është e rëndësishme të kuptoni se ndryshimi i intensitetit tuaj të trajnimit është i rëndësishëm, pavarësisht se cili është niveli juaj i palestrës. Mund të ketë raste kur një atlet i stërvitur do të stërvitet në zonën 50 deri në 60 për qind (për shërim ose për shembull, gjatë trajnimit të gjatë, të ngadalshëm, në distancë). Studimet tregojnë se njerëzit që ushtrojnë intensitet shumë të lartë kanë më shumë lëndime dhe kanë më shumë gjasa të lënë.
Atletët konkurrentë mund të kenë nevojë të shtojnë me radhë stërvitje të intervaleve me intensitet më të lartë për të ndihmuar në trajnimin e muskujve për të trajtuar acidin laktik .
3. Përcaktoni llojin e stërvitjes që do të bëni
Për kondicionimin e përgjithshëm zgjidhni aktivitete që përdorin grupe të mëdha të muskujve dhe të cilat janë të vazhdueshme në natyrë.
Disa shembuj të mirë janë ecja, noti, drejtimi, vallëzimi aerobik, makinat e ngjitjes së shkallëve, makinat e skive, rrotat e këmbëve, çiklizmi ose bikes stërvitore .
Për ata që kërkojnë të përmirësojnë performancën atletike, do të dëshironi të përdorni trajnime specifike për sport. Parimi i specifikës thotë se për t'u bërë më mirë në një ushtrim ose aftësi të veçantë, duhet të kryeni atë stërvitje ose aftësi. Prandaj, një vrapues duhet të stërvitet duke vrapuar dhe një notues duhet të stërvitet duke notuar. Ka, megjithatë, disa arsye të mëdha për të kaluar trenin , dhe rekomandohet për të gjithë atletët.
4. Përcaktoni frekuencën tuaj të stërvitjes
Sa shpesh ushtroni do të varet nga niveli juaj i kondicionimit dhe qëllimeve tuaja, si dhe intensiteti i trajnimit tuaj.
Sa më i lartë të jetë intensiteti, aq më shumë duhet të pushoni, kështu që frekuenca juaj duhet të ulet në përputhje me rrethanat. Për trajnime të përgjithshme, rekomandohet që të ushtroni në rangun tuaj të synuar të paktën 3 deri 5 herë në javë, jo më shumë se 48 orë në mes të seancave. Bërja e shumë shpesh mund të çojë në probleme të tejkalimit, prandaj duhet të jeni të vetëdijshëm për sa kohë ju nevojitet të shëroheni nga një sesion i stërvitjes së rëndë.
5. Përcaktoni Kohëzgjatjen e Ushtrimit
Gjendja e përgjithshme mund të përmirësohet në aq pak sa 30 minuta 3 herë në javë. Për përmirësimin e kondicionimit, duhet të përpiqeni të mbani 30 deri në 60 minuta stërvitje të vazhdueshme në zonën tuaj të synuar çdo seancë.
6. Kompletoni një Ngrohje dhe Qetësohu
Është shumë e rekomandueshme që të përfshini një ngrohje të lehtë prej 5 deri në 10 minuta, përpara se të shkoni deri në normën e zemrës tuaj të stërvitjes. Një cooldown 5 deri në 10 minuta pas trajnimit tuaj mund të parandalojë marramendje dhe do të lejojë shkalla e zemrës tuaj dhe temperatura thelbësore të bien gradualisht. Nëse shtriheni, kjo është koha më e mirë sepse muskujt tuaj janë të ngrohtë dhe fleksibël dhe rreziku i lëndimit është i ulët.
burimi:
Këshilli Amerikan mbi Ushtrimin. (2003). Manuali ACE Personal Trainer, botimi i tretë . San Diego, CA: Këshilli Amerikan mbi stërvitjen.