Merrni parasysh këto këshilla dhe ju do të maksimalizoni shanset për ndërtimin e muskujve dhe minimizimin e yndyrës.
1. Gjenetika është e rëndësishme. Nëse keni mundur ndonjëherë, do të zgjidhni mirë prindërit tuaj. Aftësia për t'u paketuar në muskuj është së paku pjesërisht e përcaktuar nga gjenetika. Sidoqoftë, duke filluar nga një bazë e ulët, gjithmonë mund të përmirësoni formën e trupit tuaj. Të qenit mashkull dhe i ri gjithashtu favorizon ndërtimin e muskujve.
2. Trainoni me volum të lartë dhe intensitet të mesëm . "Vëllimi" është sasia e kompleteve dhe përsëritjeve që bëni dhe "intensiteti" është sa pesha ju zgjidhni. Për secilën set ushtrimesh të stërvitjes së peshës, kryeni 10 deri 15 ashensorë me ndërprerje më pak se një minutë mes grupeve. Acid laktik shkakton ndjesi djegie në muskujt kur ushtroni intensivisht dhe kjo duket të stimulojë rritjen e muskujve , ndoshta nga një rritje e prodhimit të hormoneve të rritjes.
3. Shtyni secilin grup të stërvitjes në afërsi të "dështimit". Dështimi do të thotë që nuk mund të bëni një përsëritje më shumë në një grup për shkak të lodhjes. Për një stërvitje 3-set, ju mund të filloni me një peshë të rëndë për 15 përsëritjet në grupin e parë dhe pastaj zvogëloni çdo set nga 2 në mënyrë që grupi juaj i fundit të jetë 11 ashensorë. Edhe sikur të lodhesh, duhet të përpiqesh një përpjekje maksimale për çdo grup.
4. Përdorni ushtrimet e "tre të mëdha" të trajnimit të peshës. Këto janë mbledhja, ngritja dhe shtypja e stolit .
Ata ndërtojnë forcë, gjendje dhe pjesa më e madhe dhe duhet të përfshihen gjithmonë në një formë ose në një tjetër.
5. Trajnoni tre herë çdo javë. Të paktën 3 seanca në javë duhet të sigurojnë vëllim të mjaftueshëm të stërvitjes për të krijuar një stimul për ndërtimin e muskujve. Trajnerët me eksperiencë mund të bëjnë përpjekje më shumë seanca dhe fillestarët mund të fillojnë me 2 seanca.
6. Mos u mundoni për të stërvitur për një maratonë dhe për të ndërtuar muskuj të mëdhenj në të njëjtën kohë. Ju mund të përzierni kardio dhe pesha - kjo e bën një kombinim të shkëlqyer të aftësive - por në ekstremet, fiziologjia e trajnimit dhe biokimi janë kontradiktore dhe ju nuk do të maksimalizoni rezultatet nëse nuk përqendroheni në një ose tjetrën.
7. Hani të mjaftueshëm për rritjen e muskujve . Ju do të luftoni për të ndërtuar muskujve në një mënyrë humbjeje peshe kur jeni duke shkurtuar kalori dhe duke ushtruar në të njëjtën kohë. Nëse duhet të bësh marrjen e ushqimit, të paktën mbajeni konsumimin tuaj të proteinave njëjtë dhe zvogëloni karbohidratet e yndyrës dhe të rafinuar .
8. Cikli marrjen e ushqimit gjatë humbjes së peshës. Nëse doni të mbani ose rrisni muskujt në fazën e humbjes së peshës, provoni të hahet mirë në ditët që ushtroni - sidomos në orën para dhe pas stërvitjes - dhe prerja e fortë e marrjes për ditët që nuk ushtroni. Mos e bëni atë një justifikim për të ngrënë në ditë ushtrimi.
9. Masa yndyrë trupit . Mos u dekurajoni nëse pesha juaj nuk ndryshon shumë kur ju stërviteni me pesha. Ju mund të jeni duke humbur yndyrë dhe duke rritur muskujt. Kjo nuk është e lehtë për të bërë në të njëjtën kohë, por humbja neto e peshës ose fitimi nuk është një masë e mirë e lëvizjes së muskujve apo yndyrës.
10. Hani proteina të mjaftueshme . Edhe nëse trajnoni shumë, shuma maksimale e proteinave që ju nevojitet për ndërtimin e muskujve është rreth 1 gram proteina për kile peshë trupore në ditë.
Pak më shumë ose më pak nuk do të bëjë shumë ndryshim.
Shtojca e proteinave nuk janë të nevojshme nëse ju hani ditë të mjaftueshme proteinat e thata . Nëse vendosni të përdorni një pije shtese, hirrë, qumësht soje ose qumështi të skremuar është i përshtatshëm. Shtesat e aminoacideve nuk janë të nevojshme.
11. Hani karbohidrate të mjaftueshme. Nëse ushtroheni shumë dhe gjatë me kardio, qarqe ose programe të krijimit të trupit , keni nevojë për karbohidrate të mjaftueshme për të ushqyer përpjekjet tuaja dhe për të ruajtur dyqanet e trupit të glukozës. Dështimi për të bërë këtë do të rezultojë në zvogëlimin e muskujve për proteina dhe pastaj karbohidrate. Dietat e ulëta të carb nuk janë të përshtatshme për këtë lloj trajnimi.
Në varësi të intensitetit dhe vëllimit të trajnimit tuaj, mund të keni nevojë për 2 deri 3.5 gram karbohidrate për kile peshë trupore në ditë.
12. Hani disa proteina para dhe pas trenit të peshës. Rreth 10 deri në 20 gram proteina të konsumuar rreth 30 deri në 60 minuta para se të stërviteni mund të nxisë një efekt të ndërtimit të muskujve pas trajnimit. Kjo është rreth 1 deri në 2 gota qumësht ose pije shtesë ekuivalente si proteina e hirrës ose e soje .
Konsumoni të njëjtën sasi proteinash (20 gramë) brenda 30 deri në 60 minuta të ndërprerjes së stërvitjes të kombinuar me disa karbohidrate - dhe kreatinë nëse vendosni ta merrni atë.
13. Provoni një shtesë kreatine . Megjithëse rezultatet mund të jenë të ndryshueshme për individët, shtesat e kreatinës në rreth 5 gramë në ditë mund të rrisin aftësinë tuaj për të trajnuar më shumë dhe më gjatë, gjë që mund të çojë në rritjen e rritjes së muskujve. Gjithashtu, një shtesë e kreatinës me proteina dhe karbohidrate mund të ketë efekt të drejtpërdrejtë të ndërtimit të muskujve sipas hulumtimeve të fundit. Megjithatë, për qëndrueshmërinë afatgjatë dhe koston, shtesat shtesë që përdorni më mirë. Unë nuk rekomandoj kreatinë apo shtesa të ngjashme për atletët e shkollave të mesme.
14. Merrni shumë gjumë dhe pushim. Ndërtimi i muskujve, shërimi dhe riparimi ndodhin në pushim dhe gjatë gjumit. Sigurohuni që të merrni shërim të mjaftueshëm. Dështimi për ta bërë këtë mund të vonojë përpjekjet për ndërtimin e muskujve dhe ndoshta të çojë në sëmundje dhe lëndime.
15. Vendosni qëllime të arsyeshme, monitoroni progresin tuaj dhe jini të durueshëm. Trupat më të mirë janë rezultat i qindra orësh përpjekjesh. Filloni ngadalë, mos u dekurajoni, por mos prisni mrekulli nëse zotat e muskujve nuk janë me ju për llojin e trupit tuaj. Palestina dhe shëndeti që fitoni do të jenë pasuritë që do të qëndrojnë me ju për aq kohë sa të mbani stërvitjen.
Para se të merrni shumë ambicioze me programet dhe ushtrimet e avancuara, përgatiteni trupin tuaj me forcën fillestare dhe programin e trajnimit të muskujve nëse jeni i ri në stërvitjen e peshës.
> Burimet:
> Instituti Australian i Sportit. Rimëkëmbja para dhe pas ushtrimeve.
> Cribb PJ, Williams AD, Hayes A. Një shtesë kreatine-protein-karbohidrate rrit përgjigjet ndaj trajnimit të rezistencës. Med Sci Sport Exerc . 2007 Nov; 39 (11): 1960-8.
> Cribb PJ, Hayes A. Efektet e kohës shtesë dhe stërvitja e rezistencës në hipertrofinë e muskujve skeletikë. Med Sci Sport Exerc . 2006 Nov; 38 (11): 1918-25.
> Hapat e trajnimit të peshës për suksesin. Baechle R, Earle RW, Kinetika e Njeriut , 2006.
> Willardson JM. Një përmbledhje e shkurtër: faktorët që ndikojnë në gjatësinë e intervalit të pushimit midis vendosjeve të ushtrimit të rezistencës. J Forca Cond Res . 2006 Nov; 20 (4): 978-84. Shqyrtim.