Nëse jeni në kushte mjaft të mira fizike dhe duhet të humbni disa paund, mund të shikoni programin tim të yndyrës me humbje të lartë . Por nëse jeni duke filluar nga zeroja me shumë peshë për të humbur dhe jo shumë përvojë me programet e stërvitjes, atëherë ky program është për ju. Është e bazuar në ecje dhe peshë, dhe gjithashtu përfshin një seancë javore të asaj që quhet "program qarkor".
Bazat e hapave në humbjen e peshës së trajnerit të peshës fillestare
Merrni një pastrim të mjekut. Është shumë mirë për njerëzit me mbipeshë që të merren me trajnerë personalë për shfaqjet e realitetit, por duhet të jeni të sigurtë që nuk keni arsye mjekësore për të mos ushtruar rregullisht, veçanërisht nëse keni qenë të ulur për shumë vite. Mjeku juaj mund t'ju siguroj për këtë.
Lëviz më shumë gjatë aktivitetit jo stërvitor. Studimet kanë treguar se njerëzit që mbipeshë dhe të trashë kanë tendencë të lëvizin më pak gjatë aktiviteteve të përditshme. Kjo mund të jetë rezultat i peshës së tepërt, ose mund të jetë shkak i saj. Në secilin rast, ka të ngjarë që një rreth vicioz. Lëvizja shtesë rastësore gjatë gjithë ditës është një faktor kyç në krijimin e një baze për humbjen e peshës.
Ecni, ecni, ecni. Ju mund të përzierni këtë me vrapim të ngadaltë në qoftë se ju ndiheni deri në të, por të paktën 40 minuta ecje të shpejtë, gjashtë ditë çdo javë duhet të jetë qëllimi juaj. Këtë mund ta bëni në një rutine, në një trotuar ose në park.
Kryen tre sesione peshe trap. Ju keni akses të lehtë në veshje të peshës në palestër, ku peshat dhe makinat e lira janë gati. Por ngritja e trapeve mund të bëhet lehtë në palestër ose në shtëpi. Mundohuni të mbani shtesa të përshtatshme në shtëpi, kështu që është e lehtë të pomponi disa dhjetra përsëritje në mes aktiviteteve të tjera ose edhe gjatë shikimit të televizorit, videos ose dëgjimit të muzikës.
Shikoni burimet fillestare për t'u njohur me mënyrën se si punon trajnimi i peshës.
Kryen një sesion trajnimi qark çdo javë. Programi im trajnimit qark kombinon peshat trap me lëvizje të shpejtë në mes të çdo stërvitje. Përdorni programin tim të qarkut dhe modifikojeni nëse keni nevojë, duke e ngadalësuar atë, në mënyrë që të mund të kompletoni të paktën tre qarqe. Kjo është projektuar për t'ju bërë të punoni disi e vështirë, prandaj jepni qëllimin tuaj më të mirë. Ju do të merrni frymë më të rënda dhe ju duhet të thyeni një djersë.
Hani një dietë të shëndetshme . Dieta juaj duhet të kufizojë kaloritë në mënyrë që të humbni yndyrën duke ju ofruar ushqyesve thelbësore dhe energji të mjaftueshme për të ushqyer programin tuaj të aktivitetit. Këtu është baza e një diete të shëndetshme për këtë program:
- Hani një dietë mesatarisht të ulët yndyrë, me fibra të lartë, duke i mbajtur yndyrnat e kafshëve në minimum.
- Hidhni carbs të rafinuar si biskota, ëmbëlsira, ëmbëlsira, pije sheqeri dhe bukë të bardhë.
- Ruajtja e një diete mesatarisht të ulët të karbohidrateve është në rregull, por mos shkoni aq ulët sa disa prej dietave të njohura të karbohidrateve të ulëta, siç janë The South Beach Diet ose Atkins Diet. Sigurohuni që yndyrat që hani janë yndyrna të mira.
- Përfshirja e qumështit me yndyrë të ulët në vend të qumështit të plotë të yndyrës, kosit, djathrave ose zëvendësuesve të sojeve.
- Zgjidhni bukë me kokërr dhe drithëra, dhe hani shumë fruta, perime, fasule, arra dhe fara.
- Zgjidhni mish të dobët, me pak yndyrë ose alternativa vegjetative.
- Hani ushqime të shpejta rrallë dhe zgjidhni opsione të shëndetshme kur janë në dispozicion.
Orari i Programit
Këtu është një program javor i programit. Ecni për 6 ditë; të marrë një ditë pushimi. Përdorni shtangë, ose pesha të tjera, në shtëpi ose në palestër.
- Ditë 1 deri në 6
Ecni për të paktën 40 minuta në një ritëm të shpejtë ose një që ju bën të frymoni të rënda, por nuk ju bën pa frymë. Ndaroni sesionin nëse ju përshtatet, por përpiquni të mbani lart intensitetin. - Dita 2
Zgjidhni 8 stërvitje trap nga programi trap , dhe të bëjë 3 grupe të 12 përsëritjet stërvitje. Nëse bëni 8 ushtrime në të njëjtën kohë është shumë, thyejeni atë në 4 ushtrime për dy seanca të veçanta.
- Dita 3
Bëni programin e trajnimit të qarkut . - Dita 4
Ecni për 40 minuta. - Dita 5
Përsëriteni programin e vegjël të kryer në ditën 2. - Dita 6
Përsëritni programin e trapës të kryer në ditën e dytë përsëri. - Dita 7
Ecni për 40 minuta ose merrni një ditë pushimi.
Mos harroni të kontrolloni ushqimin tuaj. Por mbani mend: dietat me kalori të ulët nuk janë të përshtatshme, pasi ju do të derdhni muskujt (dhe kockat) dhe metabolizmi juaj do të ngadalësohet, duke e bërë të vështirë të rifilloni ngrënien normale gjatë menaxhimit të peshës. Përveç kësaj, ka të ngjarë të humbasësh ushqyesve të rëndësishëm që ka nevojë për trupin tuaj.
Sekreti i suksesit
Shkoni sa më shpejt të jetë e mundur. Mos u shqetësoni shumë nëse nuk përmbushni mjaft qëllimet tuaja për ditën që do të filloni - thjesht synoni të filloni secilën prej sesioneve të alokuara për javën. Jini të vendosur, nisni ngadalë dhe përmirësoni javën e performancës deri në javë.