Getting të dini bazat e Trajnimit Pesha
Nëse jeni i ri në trajnimin e peshës, më poshtë është një përmbledhje e shkurtër e parimeve themelore.
Kur e keni tretur këtë abetare ju mund të dëshironi të përcillni me këta artikuj shtesë, të cilat duhet të sigurojnë që të keni një themel të fortë të njohurive.
- Dhjetë ushtrime themelore . dhe si t'i kryejnë ato.
- Ku të Train, Home ose Gym . Avantazhet dhe disavantazhet e dy opsioneve.
- Filloni Se Seancën e parë të Weights . Këshilla për t'u përgatitur për trajnimin e peshës.
- Udhëzues për Trajnim më të Mirë të Pesha Një udhëzues për këdo që është i interesuar në parimet më teknike të trajnimit të peshës.
Bazat e trajnimit të peshës janë relativisht të thjeshta, por ju mund të përparoni gjatë gjithë rrugës për ashensorët komplekse olimpike, të pastër dhe të hidhur dhe të rrëmbejë nëse kjo është tendenca juaj. Nuk ka nevojë të shqetësoheni për atë version të veçantë stërvitje që ju bëni kur nisni, për aq kohë sa ju mbroheni nga dëmtimet me teknikë të saktë. Ashtu si fillimi i ndonjë programi të ri të stërvitjes , shkoni lehtë në fillim, ndërto kompleksitetin më vonë. Siç u dëgjua një motoçikletë e mirënjohur për të thënë: «Merre me të: hiqni peshën e mallkuar!»
Çfarë është trajnimi Pesha?
Trajnimi i peshës është stërvitja e organizuar në të cilën muskujt e trupit bëhen për t'u kontraktuar në përgjigje të peshave të jashtme, stërvitjes së trupit ose rezistencës, ose pajisjeve të tjera në mënyrë që të stimulojnë rritjen dhe forcën.
Trajnimi i peshës quhet edhe 'trajnimi i rezistencës' dhe ' trajnimi i forcës '.
Cilat janë përfitimet e trajnimit të peshës?
Trajnimi i peshës ose rezistencës ose trajnimi i forcës ka përfitime të rëndësishme përtej ndërtimit të muskujve të mëdhenj , e cila shpesh është fokusi i shumë vëmendjes së medias. Trajnimi i peshës mund të:
- Ton dhe formë trupin për humbjen e peshës, paraqitjen personale ose konkurrencën e krijimit të trupit.
- Përmirësoni performancën sportive duke rritur pjesën më të madhe, forcën, fuqinë dhe qëndrueshmërinë në sport, si futbolli, baseball, hokej, çiklizëm dhe shumica e sporteve individuale dhe ekipore.
- Përgatisni ju për heqjen e peshës së konkurrencës në ngritjen olimpike dhe sportet e ngritjes së fuqisë .
- Parandaloni sëmundjet e jetesës si diabeti, osteoporoza dhe obeziteti.
- Ndërtoni forcë dhe përmirësoni ekuilibrin dhe funksionalitetin, sidomos kur ne moshe.
- Ndihmon në rimëkëmbjen ose menaxhimin e sëmundjeve kronike ose kushteve të tilla si sëmundjet e zemrës, goditje, zëvendësim i hip dhe artrit.
- Ndihmon në terapi fizike gjatë shërimit nga aksidenti dhe shtrimi në spital.
- Përgatitni ushtarët për gatishmërinë e shërbimit dhe luftimit ose për çdo aktivitet tjetër që kërkon forcë dhe fuqi.
Ku duhet të bëj trajnim për peshën time?
Ju mund të stërviteni në një gjimnaz, në klubin shëndetësor ose në qendrën e fitnesit ose në shtëpi. Disa vende të punës instalojnë palestra dhe shumë vendpushime pushimi gjithashtu kanë të paktën pajisje bazë. Disa njerëz preferojnë të stërviten në shtëpi me peshën dhe pajisjet e tyre. Ju do të gjeni avantazhe dhe disavantazhe për çdo qasje.
Megjithatë, të tjerët si aktivitetet e ajrit të hapur dhe të marrin pajisje të lëvizshme të tilla si banda dhe tuba të rezistencës në parqe dhe fusha.
Çfarë pajisje duhet të filloj trajnimin e peshës?
Të paktën keni nevojë për një palë këpucë të ngurta, me një suhë jo-shqip, një shishe uji, një peshqir dhe veshje të përshtatshme.
Për një stërvitje në shtëpi , pajisja fillestare mund të përfshijë një stol rregullues të peshave për ushtrime të ndryshme; shtangë dore - ndoshta edhe vetëm dy ose tre pesha të ndryshme; një hap i rregullueshëm për hapjen aerobic; një stërvitje ose yoga mat për stërvitje në dysheme, dhe një top palestër, e cila është një top inflatable në të cilën një shumëllojshmëri e ushtrimeve të trupit mund të kryhet.
Përdorimi i trupit tuaj për muskujt e kontraktuar është një pjesë e rëndësishme e trajnimit të peshës. Një shtytje është një shembull i mirë i përdorimit të peshës së vet trupore për të trajnuar muskujt e krahut dhe gjoksit . Çinups dhe situps janë shembuj të tjerë.
Cila pajisje është në dispozicion në palestra dhe në qendrat e fitnesit?
Palestra zakonisht kanë një kombinim të peshave të lira, makina, karrige, grupe, topa, dhe grupe.
Peshat e lira priren të përdoren në një dhomë apo zonë të ndarë nga makinat dhe pajisjet e tjera, por jo gjithmonë. Kjo varet nga klubi.
Peshat e lira kanë tendencë të jenë mjaft standarde me barbellë, shtangë me majë, bare me pesha të pllakave të rregullueshme, ndoshta Kettlebells dhe disa pjesë të tjera të pajisjeve ndihmëse siç janë raftet dhe kafazet.
Makina të tilla si treadmills, makina hap, trainers kryq, makina rimorkimi , pesha kabllor , makina pulldown, dip makina ndihmuar dhe multi-palestra, për të përmendur disa, duket të jetë në rritje në dizajn dhe funksion më shpejt se ngrohja globale, gjërat në të cilat ndodhen kartat e shputës për të kujtuar ju, janë parë në disa vende.
A kam nevojë për trajner personal?
Marrja e një trajner personal (PT) është një ide e mirë, por ju duhet të jeni i sigurt se personi është i kualifikuar dhe ka një lloj të dhënash të punës cilësore. Një PT mund të angazhohet privatisht ose zakonisht mund të punësosh një në palestër për një normë orë. Shumë palestra përfshijnë të paktën një seancë stërvitore ose ecje përmes anëtarësimit tuaj, gjatë së cilës ju merrni për të provuar makinat e ndryshme stërvitje dhe pesha. Një program trajnimi mund të përfshihet gjithashtu. Ju duhet të kontrolloni këtë me ndonjë palestër të ardhshëm para se të regjistroheni.
Shkolla e mesme, kolegji dhe universiteti, trajnerët dhe trajnerët padyshim që ndryshojnë në cilësi dhe ekspertizë, por ato mund të jenë një hyrje e shkëlqyeshme.
Si duhet të ngrohem dhe të ftohem?
Një ngrohje duhet të përfshijë stërvitje të lehta aerobike për dhjetë deri në pesëmbëdhjetë minuta. Para se të bëni ndonjë ushtrim të heqjes me pesha , disa përsëritje me peshë më të lehtë se sa të zgjedhur për stërvitjen kryesore janë një strategji e mirë.
Një qetësim mund të ndihmojë për të zvogëluar hidhërimin e muskujve në orët e ardhshme. Qetësohem me shtrirje të lehta, me ushtrime, ose duke kryer një version më të ngadalshëm të aktivitetit; për shembull, një lëvizje e ngadaltë për vrapuesit, një notim i ngadaltë për notarët.
Cilat janë 'vëna' dhe 'përsëritje'?
Ky është një koncept i thjeshtë, por duhet të jeni plotësisht të njohur me të, sepse kjo përcakton cilësinë dhe sasinë e vetëm të të gjitha programeve të trajnimit të peshës .
Një përsëritje është një lëvizje ushtarake e plotë dhe shpesh është shkurtuar për 'rep'. Për shembull, një ngritje e një barbell nga dyshemeja në bel dhe përsëri poshtë përsëri është një përsëritje e një. Tingëllon pak e çuditshme kur një përsëritje është vetëm një, por prisni, ka më shumë për të ardhur. Përsëritjet zbatohen për çdo stërvitje që bëni duke përfshirë edhe ato pa peshë. Dy situps janë gjithashtu dy përsëritje.
Një grup është një grup repetitions dhe është përcaktuar nga një pushim pushimi në mes: për shembull, ju bëni gjashtë ashensorët barbell dhe pastaj ju pushoni për dy minuta dhe bëni një tjetër gjashtë. Nëse e përsëritni këtë cikël prej gjashtë tri herë ju keni bërë tri grupe prej gjashtë përsëritjesh të ushtrimit barbell. Kjo është shkruar e ngjashme me këtë:
ngritje barbell 3 x 6, ose 3 grupe 6 reps.
Çfarë do të thotë RM?
R epetition M aximum. Kjo është ngarkesa maksimale që mund të tolerohet për një numër të përsëritur para se muskujt tuaj të dështojnë ose të gomave keq dhe ju duhet të ndaloni. Për shembull, bëni dhjetë kurora të bicepit me një trap prej 15 kilogramësh dhe nuk mund ta ktheni krahun për të hequr peshën për përsëritjen e ardhshme. Kjo është shkruar kështu: bicep curl - 10RM - £ 15.
1RM është si më e mira juaj personale për çdo stërvitje. Është më së shumti që mund të ngresh për vetëm një përsëritje. 1RM juaj për curl trap mund të jetë 25 £ (rreth 11 kg), por 10RM juaj është vetëm £ 15.
Cila është 'Forma e Mirë'?
Kryerja e një ushtrimi me formën e duhur nënkupton ndjekjen e pozicionit dhe lëvizjes së rekomanduar të trupit për të siguruar një ngritje efikase, si dhe mbrojtjen nga dëmtimi. Për shembull, për mbledhjen e mirëmbajtjes së një mbrapa të drejtë me këmbë të ankoruara në mënyrë të vendosur në tokë dhe gjunjët e pa zbehur ose të shembur nga brenda është e rëndësishme për kryerjen e këtij ushtrimi.
Cilat janë Kompleks dhe Izolim Ushtrime?
Kompleksi ushtron objektiv më shumë se një grup të përbashkët dhe më shumë se një grup muskujsh. Ushtrimet e izolimit janë të kufizuara në një lëvizje të përbashkët dhe zakonisht në një grup të vetëm të muskujve; për shembull një shtrëngim i zakonshëm trap është një ushtrim i izolimit ndërsa squats janë ushtrime komplekse që përfshijnë muskujt e këmbëve, mbrapa, gluteals (prapanicë) dhe gjunjët, hips dhe nyjet e kyçit të këmbës. Një shtypi stol është gjithashtu një ushtrim kompleks.
Çfarë është 'ndotja'
Diktim është praktika e një shoku ose trajner shikuar ose ndihmuar ju ndërsa ju të heqë peshat për qëllime të sigurisë ose udhëzime. Një vëzhgues mund të ndihmojë në fakt një person nën ngarkesë në rast se pesha kërcënon të trullos personin që ndihet, ose të sugjerojë një formë të mirë. Ushtrimet si shtypi stol me pesha të rënda zakonisht kërkojnë një vëzhgues.
Si duhet të fryj?
Me përjashtim të teknikave të caktuara të avancuara, duhet të dilni nga përpjekjet, dmth. Kur ju shtyni, hiqni ose tërhiqni dhe thitni kur ktheheni në pozicionin e fillimit. Është e lehtë të harrosh të marrësh frymë kur të bësh pesha - jo për kohë të gjatë, natyrisht - megjithatë vlen të kujtohesh herë pas here për frymëmarrjen tënde.
Hapi i ardhshëm
Ashtu si shumë aktivitete sportive dhe fitnesi, mund të përparoni në nivele më të larta të njohurive, kompleksitetit dhe ekspertizës personale në trajnimin e peshës me pak kohë dhe angazhim. Lexoni artikujt shtesë të listuar në fillim të këtij neni ose shfletoni informacione të tjera në këtë faqe. Shumica e të gjithë, merrni poshtë për atë dhe të bëjë një trajnim peshë në shtëpi ose palestër. Filloni ngadalë dhe do të habiteni se sa shpejt mund të përparoni.