1 - Karrota
Një dietë e shëndetshme siguron lëndë ushqyese thelbësore që ndihmojnë në mbajtjen e syve të shëndetshëm. Për shembull, është e njohur se vitamina A është thelbësore për vizionin dhe një mangësi mund të rezultojë në një çrregullim të quajtur verbim natën.
Gjetjet nga studimi "Sëmundjet e lidhura me moshën", një studim i madh klinik i sponsorizuar nga Instituti Kombëtar i Syrit, tregojnë gjithashtu se vitamina C, vitamina E, beta-karotina dhe luteina mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të degjenerimit makular të avancuar të moshës, një shkak kryesor i verbërisë në të moshuarit.
Studime të tjera sugjerojnë se acide yndyrore omega-3 mund të ndihmojë në mbrojtjen e syve nga degjenerimi i retinës dhe të lehtësojë siklet e syve të thatë.
Natyrisht, është e rëndësishme të theksohet se studiuesit përdorën sasi të mëdha lëndësh ushqyese në këto studime - të ngjashme me atë që mund të gjeni në shtesat dietike të formuluara posaçërisht. Por, unë kam gjetur ushqime që janë të larta në një ose më shumë nga këto ushqyesve që mbrojnë syrin.
Për shembull merrni karrota. Karrota ofrojnë vitaminë A dhe prekursori i saj, beta-carotene. Vitamina A është thelbësore për vizionin sepse është e nevojshme për të formuar rhodopsin, i cili është një proteinë që thith dritën në retinë. Vitamina A është gjithashtu e nevojshme për funksionimin normal të kornesë dhe membranave që rrethojnë sytë.
Karotat janë gjithashtu të pasura me kalium dhe fibra ndërsa janë të ulëta në kalori dhe pothuajse pa yndyrë. Shërbej shkopinj karrota me një ulje të lagësht me kalori, krye një sallatë me karota të copëtuara, ose shërbejnë karrota gatuar si një pjatë e shëndetshme.
2 - Portokall
Portokalltë janë të mira për vizionin tuaj sepse ato janë një burim i shkëlqyeshëm i vitaminës C, i cili është përdorur në studimin e sëmundjeve të lidhura me moshën. Vitamina C është gjithashtu një antioksidant, dhe trupi juaj ka nevojë për atë për të bërë ind lidhës dhe për enët e gjakut të shëndetshme, duke përfshirë ato që gjenden në sytë tuaj.
Portokallët do të bëjnë më shumë sesa t'i mbajnë sytë tuaj të shëndetshëm, sepse ato gjithashtu përmbajnë kalium, fibra, kalcium dhe folatë. Një portokalli e bën një rostiçeri të shkëlqyeshëm, ose mund të shijoni një gotë të gjatë lëng portokalli në çdo kohë të ditës.
3 - Luleshtrydhe
Luleshtrydhe janë gjithashtu të mbushura me vitaminë C, kështu që ata mund të ndihmojnë për të mbrojtur sytë nga sëmundjet që lidhen me moshën dhe për të mbajtur indet lidhëse dhe enët e gjakut rreth syve tuaj të shëndetshëm.
Luleshtrydhe janë gjithashtu të pasura me folatë (një vitaminë B), fibra, dhe një koleksion të phytochemicals. Hani luleshtrydhe të freskët të thjeshtë ose në krye me një thëllëza të kremit të whipped dhe arra copëtuar. Ose shërbejini atyre me kos grek ose çeliku të prerë bollgur për një mëngjes të shëndetshëm. Ju mund të dëshironi edhe të provoni vinaigrette luleshtrydhe ose sallatë pule të luleshtrydhe .
4 - patate të ëmbla
Patatet e ëmbla janë të pasura me vitaminë A, beta-carotene, kalium dhe fibra, ashtu si karrota, kështu që ata janë gjithashtu të mirë për shëndetin tuaj të syve. Shije e ëmbël bën patate të ëmbla një hit në kohën e ngrënies, kështu që është e lehtë për të marrë të gjitha të ushqyerit e mirë në dietën tuaj, edhe nëse jeni një hamës.
Shërbyer patate të ëmbla të pjekura me vaj ulliri, ose një prekje e një lustër të ëmbël ose të lartë me fasule pjekur, qepë, spinaq gatuar ose arra. Merrni një pushim nga patate të rregullta franceze dhe bëni patate të ëmbla në vend të saj, me pak melasë të drizzled në krye. Ose provoni tavë të ëmbël patate . Yum!
5 - Orizra
Oysters janë të mira për vizionin tuaj, sepse ata janë shumë të lartë në zink, e cila është përdorur në "Studim i Sëmundjeve të lidhura me moshën". Nëse nuk ju pëlqen ostricat , mund të merrni disa zink nga arra, mish lope apo mish derri, edhe pse oysters përmbajnë më shumë zinkë se çdo ushqim tjetër.
Ju do të gjeni oysters konservuar në raftet më të dyqaneve ushqimore, dhe oysters papërpunuara janë të vendosura në departamentin e ushqimit të freskët. Hani oysters të papërpunuara, të tymosura ose të gatuara si një meze, ose të bëni merak gocë deti.
6 - Spinaqi
Spinaqi është i lidhur me shëndetin e syrit, sepse përmban lutein , i cili lidhet me vitaminën A. Hulumtimet tregojnë se njerëzit që hanë perime me gjethe të gjelbërta me lutein mund të kenë një rrezik të zvogëluar të degjenerimit makular.
Spinaqi gjithashtu ju jep hekur , vitaminë K , dhe folate, dhe është shumë e ulët në kalori. Hani gjethe spinaq të papërpunuara në bazën e një sallate ose një pjese të një sanduiç. Spinaqi i gatuar bën një pjatë të shijshme dhe ushqyese të mbushur me lëndë ushqyese ose përbërës të shëndetshëm në një mori recetash, si:
7 - Arra
Arra janë të mira për sytë tuaj, sepse përmbajnë vitaminë E , e cila është përdorur në studimin "Sëmundjet e lidhura me moshën" dhe një sasi të konsiderueshme të acidit alfa-linolenik, i cili është versioni i bimës së acidit yndyror omega-3.
Arra janë gjithashtu të pasura me zink dhe minerale të tjera, plus disa vitamina komplekse B. Hani arra të papërpunuara me një copë frutash të freskëta si një rostiçeri të shëndetshëm ose dolli arra të copëtuar dhe shtoni ato në një sallatë ose perime të gatuara të gjelbra.
8 - Salmon
Salmoni është i mirë për sytë e shëndetshëm dhe vizionin normal sepse përmban sasi të konsiderueshme të acidit yndyror omega-3 - më shumë se çdo lloj tjetër i peshkut ose prodhimeve të detit. Studimet sugjerojnë se njerëzit që kanë një konsum të lartë të këtyre acideve yndyrore mund të kenë më pak gjasa të vuajnë nga sytë e thatë.
Shërbyer salmon pjekur për darkë ose përdorni chunks salmon në salads dhe salmon patties. Salmon gjithashtu mund të shërbehet si i papërpunuar (si sushi ose sashimi), ose i tymosur me krisur.
Provoni:
burimet:
Shoqata Amerikane Optometrike. "Acidet yndyrore thelbësore Omega-3 DHA dhe EPA.
Instituti Kombëtar i Shëndetit Instituti Kombëtar i Syrit. "Rezultatet e Studimit të Sëmundjeve të lidhura me moshën". http://www.nei.nih.gov/amd/.
Institutet Kombëtare të Shëndetësisë, Zyra e Shtojcave Dietare. "Fletë Informacioni Shtesë për Ushqimin: Vitamina A dhe Karotenoidet". http://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamina/.
Tan JS, Wang JJ, Flood V, Rochtchina E, Smith W, Mitchell P. "Antioksidantë dietarë dhe incidenca afatgjata e degjenerimit makular të moshës: studimi i syve të maleve blu". Ophthalmology. Shkurt 2008; 115 (2): 334-41. http://www.aaojournal.org/article/S0161-6420(07)00474-5/abstract.