Lutein është një pigment me ngjyrë të verdhë në portokalli që lidhet me vitaminën A. Lutein është i përqëndruar në retinë e syve tuaj, prandaj është një komponent i domosdoshëm i një vizioni të shëndetshëm. Ajo gjithashtu punon si një antioksidant për të zvogëluar dëmet e bëra nga radikalet e lira dhe mund të mbështesë enët e gjakut të shëndetshme.
Nëse hani një dietë me një sasi të mjaftueshme të frutave dhe perimeve shumëngjyrëshe, ju duhet të merrni sasi të mjaftueshme të luteinës, por këtu janë 15 nga ushqimet tona të pasura me lutein.
1 - Kale
Kale është jashtëzakonisht e lartë në kaq shumë lëndë ushqyese. Përveç lutein, kale është e pasur me kalcium, vitaminë C, beta-carotene, vitaminë A, vitaminë K dhe fibra. Është gjithashtu e ulët në kalori - një filxhan kafe të papërpunuar ka vetëm tetë kalori.
2 - Kungull e dimrit
Kungu i dimrit, i cili përfshin lloje të tilla si butternut, Hubbard dhe kungull acorn, janë shumë të larta në lutein dhe vitaminë A. Ata janë gjithashtu të pasura me kalium dhe përmbajnë sasi të konsiderueshme të disa vitaminave dhe mineraleve. Një filxhan kungull kungull i gatuar ka gjashtë gram fibra dhe rreth 90 kalori.
3 - Collards
Ashtu si zarzavate më të madhe, collards janë të pasura me vitamina dhe minerale. Përveç kësaj, lutein, beta-carotene dhe vitamina A, collards janë veçanërisht të larta në kalcium dhe magnez. Ata janë gjithashtu shumë të pasur me vitaminë K dhe kanë shumë vitaminë C.
4 - misër të verdhë të ëmbël
Misri i ëmbël i verdhë është i lartë në lutein dhe kalium, plus ka fibra dhe vitamina B. Popcorn është gjithashtu i lartë në lutein dhe fibra. Në fakt, kokoshka konsiderohet një kokërr e tërë, kështu që për sa kohë që nuk është e ngjyrosur në gjalpë, kokoshka mund të jetë një meze e lehtë e shëndetshme.
5 - Spinaqi
Spinaqi është një tjetër perime jeshile me gjethe që është super e mirë për ju. Është e pasur me lutein, por gjithashtu ka shumë hekur, kalcium, dhe kalium, vitaminë, A, C dhe K, plus fibra. Është gjithashtu e ulët në kalori - vetëm shtatë kalori për filxhan gjethe të spinaqit të papërpunuar.
6 - Chard zviceran
Chard zviceran është një perime me gjethe me rrjedha shumëngjyrëshe që është e pasur me lutein. Një filxhan kafe të gatuar ka 35 kalori të pakta, por është e pasur me kalcium, hekur, kalium, vitamina A, C dhe K. Chard zviceran nuk kërkon shumë përpjekje për t'u përgatitur - mund të zihet ose të shuhet me një pak vaj ulliri dhe uthull balsamik të bardhë.
7 - bizele të gjelbra
Bizele nuk janë më emocionuese nga të gjitha perimet, por ato janë të mira për ju. Jo vetëm që ata janë të lartë në lutein, ata gjithashtu ofrojnë magnez, hekur, kalium, zink, vitamina B komplekse dhe vitaminë A.
8 - Arugula
Arugula (e njohur edhe si raketë) është një tjetër perime me gjethe jeshile që është e lartë në lutein, dhe vetëm për çdo vitaminë dhe mineral. Arugula është super e ulët në kalori dhe është e përkryer për një bazë të sallatë ose e zbehur në një grimë të ullirit dhe hudhrave dhe shërbeu si një pjatë anësore.
9 - Lakër Brukseli
Përveç që kanë shumë lutein, lakër të Brukselit janë të larta në shumicën e vitaminave dhe disa mineraleve, plus ato janë të larta në fibra diete. Lakër e Brukselit janë gjithashtu të përsosur për një dietë humbje peshe me vetëm 56 kalori për filxhan.
10 - Brokoli Rabe
Brokoli rabe është i lartë në lutein, vitaminë A, folatë, kalium, kalcium, magnez dhe vitaminë K. Është gjithashtu një burim i mirë i fibrave dhe jo i lartë në kalori - rreth 28 kalori për shërbejnë.
11 - Pumpkin
Mishi i pasur i kungullit të portokallit është super i lartë në lutein. Është gjithashtu i lartë në kalium. Kungulli nuk është i lartë në kalori nëse nuk shtoni ton sheqer - një filxhan kungull i pjekur ka rreth 50 kalori.
12 - Yolks vezë
Pjesa më e madhe e kohës ju do të merrni lutein tuaj nga burimet e bimëve, por një kafshë me burim të njohur është vezë e verdhë veze - kjo është ajo që i jep verdhë vezëve ngjyra e verdhë. Vezët janë gjithashtu një burim i mirë i proteinave.
13 - Patate të ëmbla
Patatet e ëmbla janë të pasura me lutein, vitaminë A, beta-karoten, kalium, mangan, vitaminë C dhe fibra. Ata janë të ëmbël dhe të shijshëm dhe madje edhe ngrënës të hidhur si ata. Patatet e ëmbla janë një shtesë e frikshme për çdo dietë të shëndetshme.
14 - Karrota
Karotat janë të larta në lutein, beta-carotene, vitamina A dhe C, plus ata janë një burim i mirë i disa vitaminave B, kalium dhe mangan. Ata janë gjithashtu të mirë për dietën tuaj - një filxhan karrota me feta ka rreth 50 kalori.
15 - Asparagus
Asparagus është i lartë në lutein plus shumë lëndë ushqyese të tjera, përfshirë kalcium dhe magnez. Është gjithashtu një burim i shkëlqyer i vitaminave A, K, dhe C. Asparagus është gjithashtu i ulët në kalori - një filxhan asparagus gatuar ka rreth 40 kalori.
16 - Shtesa për lutein
Hulumtuesit që studiojnë lutein si pjesë e formulës së shtojcave të përdorura në studimin e Sëmundjeve të lidhura me moshën, duke përdorur Ocuvit të Twin Lab-it, gjetën doza të mëdha të luteinit, të kombinuara me zinkun diete minerale, vitaminë C, vitaminë E, beta-karotinë dhe bakër mund të ndihmojë në ngadalësimin e progresit të degjenerimit makular (MD) dhe të ruajë vizionin tek njerëzit të cilët kanë MD të hershëm.
Për fat të keq, luteina nuk duket të ketë ndonjë efekt në parandalimin ose progresin e kataraktave, gjë që është një kusht ku lente e një ose të dy syve bëhet i vrenjtur.
burimet:
Dwyer JH, Paul-Labrador MJ, Fan J, Shircore AM, CN Merz, Dwyer KM. "Progresi i trashësisë së intime-mediave karotide dhe antioksidantëve të plazmës: Studimi i Atherosclerosis Los Angeles". Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2004 Shkurt; 24 (2): 313-9.
Institutet Kombëtare të Shëndetit, Instituti Kombëtar i Syrit. "Studimi i sëmundjeve të lidhura me moshën - Rezultatet." v.
Departamenti Amerikan i Bujqësisë Shërbimi i Kërkimit Bujqësor, Baza Kombëtare e të Dhënave Ushqyese për Publikimin e Referencës Standard 28.