Ja pse ju duhet të hani më shumë Kale

Kale dikur ishte ai send i gjelbër që përdoret për të dekoruar shufrat e sallatës. Mjerisht, ajo u përdor vetëm për disa ditë dhe pastaj u hodh poshtë. Unë do të thotë, kale ishte ndoshta gjëja më ushqyese në disa nga baret e vjetër të sallatës.

Sot, ju do të gjeni kale si përbërës kryesor në salads dhe enët anësore. Dhe për arsye të mirë. Kale është një burim i shkëlqyer i vitaminave A, C dhe K, dhe një burim i mirë i kalciumit, hekurit, magnezit, kaliumit dhe vitaminës C ndërsa është i ulët në natriumi.

Është gjithashtu e ulët në kalori - një filxhan kafe të copëtuar ka 34 kalori dhe pak më shumë se një gram fibër.

Kale gjithashtu përmban sasi të konsiderueshme të phytochemicals. Lutein dhe zeaxanthin lidhen me vitaminën A dhe mund të ndihmojnë në zvogëlimin e rrezikut për zhvillimin e kataraktave dhe degjenerimit makular, dhe lutein mund të ndihmojë në parandalimin e aterosklerozës. Ashtu si të gjitha perimet cruciferous, kale përmban substanca të hidhura të quajtur glucosinolates , disa prej të cilave mund të kenë përfitime shëndetësore.

Studimet mbi popullsinë e madhe të subjekteve sugjerojnë se hahet perimet cruciferous mund të ndihmojë për të parandaluar disa forma të kancerit, edhe pse rezultatet nuk janë përfundimtare. Është e vështirë të përcaktohet nëse ushqimet e veçanta me të vërtetë parandalojnë (ose shkaktojnë) kancerin dhe sëmundjet e tjera, sepse ekzistojnë kaq shumë faktorë potencialë të ngatërruar. Për shembull, njerëzit që hanë më shumë perime cruciferous mund të hanë më shumë perime në përgjithësi ose të jenë më të vetëdijshëm për shëndetin.

Megjithatë, studimet laboratorike mund të na ndihmojnë të kuptojmë se si sulforaphan mund të kontribuojë në parandalimin e kancerit.

Sulforaphane sintetizohet nga dy komponimet e gjetura në perimet cruciferous të quajtur glucoraphanin (një nga glucosinolates hidhur) dhe myrosinase, të cilat janë lëshuar kur kalla ose perime të tjera cruciferous janë përgatitur dhe kur ata janë të përtypur.

Sulforafani mund të zvogëlojë rrezikun e disa kancerit duke detoksifikuar kancerogjenët (substancat që shkaktojnë kancer) dhe duke rritur aktivitetin e antioksidantëve . Sulphorane gjithashtu mund të ketë një efekt të drejtpërdrejtë në qelizat e kancerit vetë (të paktën, ajo bën në studimet laboratorike).

Zgjedhja dhe përgatitja e Kale

Ju do të gjeni kale në pjesën e prodhuar të dyqanit tuaj ushqimor. Shiko për bunches errët e gjelbër gjethe që janë të freskët dhe jo i lynur. Ju mund ta ngrini kale ose ta ruani në frigorifer në një enë të mbuluar.

Kale mund të shërbehet para, por gatimi zvogëlon hidhësinë dhe tenderizon gjethet.

Për të përgatitur, pije kallamishtin dhe hiqni rrjedhjet. Fetë e lë në shirita dhe përdoreni në salads . Kale mund të copëtuar dhe të zier ose steamed ose përdoret si një përbërës në një supë të shëndetshme apo merak. Ju gjithashtu mund të bëni patate të skuqura të dehidratuara ose të pjekura, të cilat bëjnë një meze të lehtë ushqyese që është e ulët në kalori.

burimet:

Giovannucci E, Rimm EB, Liu Y, Stampfer MJ, Willett WC. "Një studim i ardhshëm i perimeve cruciferous dhe kancerit të prostatës." Kancer Epidemiol Biomarkers Mëpar. 2003 Dec; 12 (12): 1403-9. http://cebp.aacrjournals.org/content/12/12/1403.long.

Herr I, Baachler MW. "Përbërësit dietetikë të brokolit dhe perimeve të tjera cruciferous: implikime për parandalimin dhe terapi të kancerit". Cancer Treat Rev. 2010 gusht; 36 (5): 377-83. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0305737210000174.

Larsson SC, Haakansson N, Naaslund I, Bergkvist L, Wolk A. "Konsumi i frutave dhe perimeve në lidhje me rrezikun e kancerit të pankreasit: një studim i ardhshëm". Kancer Epidemiol Biomarkers Mëpar. 2006 Shkurt; 15 (2): 301-5. http://cebp.aacrjournals.org/content/15/2/301.long.

Departamenti Amerikan i Bujqësisë Shërbimi i Kërkimeve Bujqësore Baza e të dhënave Kombëtare të Ushqyesve për Referencë Standarde 28. "Kale, e papërpunuar". https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2983.

Voorrips LE, Goldbohm RA, van Poppel G, Sturmans F, Hermus RJ, van den Brandt PA. "Konsumi i perimeve dhe frutave dhe rreziqet e kancerit të zorrës së trashë dhe të zorrës së trashë në një studim të ardhshëm të kohortës: Studimi i Holandës Holandeze mbi Ushqimin dhe Kancerin". Am J Epidemiol. 2000 1 dhjetor 152 (11): 1081-92. http://aje.oxfordjournals.org/content/152/11/1081.long.