Përfitimet e ecjes së përpjetës dhe si ta bëni të drejtën
Shumë rrethorë kanë një marrëdhënie dashurie / urrejtjeje me ecje përpjetë. Duhet ushtrim ekstra dhe kështu ju e dini që ndoshta është duke bërë gjëra të mira për trupin tuaj. Por kjo përpjekje ju bën të vdisni, të fryjnë, dhe ndoshta edhe djersitje, të cilat ju mund të gjeni të pakëndshme. Cilat janë përfitimet e ecjes përpjetë, dhe si mund ta bëni me efikasitet?
Përfitimet e ecjes së përpjetës
- Punët e ndryshme të muskujve të këmbës: Ecja në lartësi punon muskujt në pjesën e përparme të kofshëve, si dhe muskujt e stomakut tuaj më shumë sesa duke ecur në terren të nivelit. Kjo është e mirë për balancimin e muskujve të këmbëve, kështu që nuk përfundoni duke tejkaluar glutes dhe hamstrings tuaj, ndërsa neglizhoni quadriceps tuaj.
- Djegia e më shumë kalorive: Ecni përpjetë, po digjen një shtesë prej 3 deri në 5 kalori në minutë mbi atë që do të digjni duke ecur në nivel. Ky ndryshim është matur në ekuivalentet metabolike (METs). Ecur në një ritëm tipik stërvitjeje në nivelet 4.3 MET gjatë ecjes në lartësi 5.3 MET për një klasë prej 5 për qind dhe një dajak 8 MET për notat nga 6 në 15 për qind, duke ju dhënë të njëjtin stres si vrapimi.
- Rritja e intensitetit të stërvitjes: Ecja në përpjetë nxit ritmin e zemrës , edhe në një ritëm të ngadaltë, dhe mund të sigurohesh që ecja juaj është në nivelin e intensitetit të moderuar e të fuqishëm të stërvitjes ku do të merrni më shumë përfitime për reduktimin e rreziqeve shëndetësore dhe ndërtimin e palestër.
- Trajnimi specifik për shëtitjet kodrinore: Nëse do të ecni në një zonë kodrinore, siç është Camino de Santiago , është mirë që më parë të stërviteni me kodra . Ecja përpjetë do të bëhet më e lehtë sa më shumë ta bëni.
Këshilla për të ecur përpjetë
- Ngrohja : Të ecurit përpjetë do të punojnë muskujt më intensivisht. Ata do të ju heqin, si dhe duke shtyrë përpara tuaj. është më mirë të planifikoni të ngrohni me një shëtitje në nivel për 5 minuta para se të merreni me një kodër të pjerrët.
- Zvogëloni hapat e juaj : Si një biçikletë që zhvendoset në një veshje të re për të shkuar përpjetë, shkurtoni hapat kur jeni duke ecur përpjetë. Kjo do ta bëjë më të lehtë për të hequr trupin tuaj deri në skaj me çdo hap.
- Ruajtja ose Shpejtësia e Hapi juaj : Me hapa më të shkurtër, ju nuk do të shkoni sa më larg me çdo hap. Ju mund ta mbani shkallën tuaj të hapit, duke e ditur se do të duhet pak më gjatë për shkak të kodrës. Ose, mund të provoni hapa më të shpejtë dhe më të shpejtë në kodër nëse doni të ruani ritmin tuaj.
- Përkulur : Është e natyrshme që të mbështeteni pak në kodër, por në qoftë se ju mbështetni shumë, ju do të vendosni veten jashtë ekuilibrit. Mundohuni ta mbani atë të ligët në minimum. Mbani bustin tuaj mbi hips tuaj. Mos u përkulni prapa sepse do t'ju disbalancojë. Një tjetër arsye për të shmangur prirjen është se ose duke u përkulur shumë larg përpara ose duke u përkulur mbrapa mund të tendosje shpinën tuaj më të ulët.
- Mos ngrini gjunjët shumë të larta : Nuk duhet të heqësh gjunjët më të lartë se 6 inç. Nëse e gjeni veten duke ngritur gjunjët shumë, ju duhet të shkurtoni hapin tuaj edhe më shumë.
- Ushtrimi : Hills do të rrisë normën tuaj të zemrës, frymëmarrjen dhe nivelin e shtatzënisë sa më shumë muskujt të përdoren për të kryer ju të dyja lart dhe së bashku. Mbani tendencën tuaj në një intensitet ku mund të flisni ende në fjali dhe jo vetëm duke nxjerrë fjalë të vetme. Kjo mund të thotë që të shkoni më ngadalë. Nga ana tjetër, ju mund të përdorni kodra për të shtuar intervale me intensitet të lartë në rutinën tuaj të ecjes.
- Shkalla e zemrës : Hills janë një mënyrë e mirë për rrethoresh të ngadalshme ose për këmbësorë shumë të aftë për të arritur një nivel më të lartë të nivelit të zemrës. Kontrolloni shkallën e zemrës tuaj në kodra për të parë se çfarë normash të ndryshme ndjehen si për shtytjen dhe intensitetin e frymëmarrjes.
- Shtyllat e trekkingut : Disa njerëz përdorin shufrat e trekking për ecje përpjetë. Këto mund të ndihmojnë pak nga trupi juaj i sipërm për t'ju ndihmuar të shkoni përpjetë. Ata gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të jeni të qëndrueshëm kur ju në mënyrë të pashmangshme shkoni drejt greminës.
Ajo që ngjitet duhet të zbresë - me përjashtim të rrotullimit
Nëse ecja e përpjetë është bërë në një punë rutine, ju nuk do të duhet të bëni ndonjë ecje në rrafshin (përveç nëse rutine juaj ka një vendosje negative).
Jashtë në botën reale, zakonisht duhet të bëni të dyja. Sigurohuni që keni teknikën e duhur të ecjes drejt greminës . Bend gjunjët dhe të lejojë hapin tuaj të zgjasë kur ju shkoni drejt greminës. Shkuarja poshtë është më e vështirë në gjunjë sesa të ecësh përpjetë.
> Burimi:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Përmbledhje e Aktiviteteve Fizike. Mjekësia & Shkenca në Sport & Ushtrime . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10,1249 / mss.0b013e31821ece12.