Fillimi me kardio
Nëse po nisni një program stërvitjeje , një nga gjërat e para që do të dëshironi të bëni është të krijoni stërvitje kardiake. Keni nevojë për kardio , jo vetëm për humbjen e peshës , por për përmirësimin e cilësisë së përgjithshme të jetës tuaj. Kjo ju bën të shëndetshëm, rrit disponimin tuaj dhe ju jep më shumë energji.
Pikat kryesore për t'u mbajtur mend:
- Sigurohuni që ju pëlqen ajo që po bëni - Çdo stërvitje do të ndihet shumë kur të filloni, prandaj sigurohuni që të zgjidhni diçka me të cilën jeni të kënaqur. Ju nuk duhet ta doni atë tani, por doni diçka të arritshme dhe diçka që ndjeni besim që mund të zotëroni.
- Përqëndrohuni në krijimin e zakonit të stërvitjes - Është më pak e rëndësishme se çfarë bëni, sa kohë e bëni ose sa vështirë punoni. Ajo që është më e rëndësishme është të shfaqet për workouts tuaj të planifikuar. Besoni apo jo, shumica e njerëzve kanë më shumë sukses kur ndalojnë të përqëndrohen në humbje peshe dhe përqendrohen më shumë në atë se si të fillojnë ushtrimin dhe qëndrimin e përkushtuar ndaj tij .
Vendosja e programit tuaj
- Zgjidhni një aktivitet kardio - Siç e përmenda më sipër, sigurohuni që është diçka që ju pëlqen ose, nëse dëshironi, është shumë e fortë për një fjalë, të paktën të ndiheni mirë duke bërë. Kjo mund të jetë çdo gjë që përfshin një lloj lëvizjeje të vazhdueshme, ritmike, që e merr normën e zemrës suaj.
- Ushtrime kardiake në shtëpi dhe workouts
- ecje
- drejtimin
- Cycling
- Videot e stërvitjeve në shtëpi ose videot në internet të fitnesit
- Makina kardio të tilla si një punë rutine, biçikletë stacionare , makina me rrema ose trajner eliptik
- Exergames
- Sport - basketboll, hendboll, tenis etj.
- Hani kardio? Çdo gjë që ju shtyn të lëvizni mund të llogarisë: Ecni rreth shtëpisë tuaj, vallëzoni në bodrumin tuaj, shëtitni shitoren etj.
- Zgjidhni ditët që do të ushtroni : Udhëzimet e përgjithshme sugjerojnë kardio të moderuar për 30-60 minuta shumicën e ditëve të javës, por filloni me: a) Çfarë keni aktualisht për kohën dhe b) Çfarë mund të merreni me të vërtetë? Nëse nuk jeni i sigurt, filloni me një program bazë që është 3-4 ditë në javë.
- Kuptojeni se sa kohë do të ushtroni - Përsëri, kjo bazohet në atë se sa kohë keni në të vërtetë (jo sa kohë mendoni se duhet të keni) dhe atë që mund të merreni. Një arsye që nuk i përmbahemi stërvitjes është se ne nuk punojmë me oraret tona ashtu siç janë aktualisht. Nëse me të vërtetë keni vetëm 10 minuta në ditë , atëherë kjo është ajo që ju përdorni për workouts tuaj.
- Planifikoni workouts tuaj - Vendosni ato në kalendarin tuaj ashtu siç do të bëni ndonjë takim. Trajtojeni atë si diçka që kurrë nuk do të humbisni - Emërimi i një mjeku, një masazh etj.
- Përgatitni paraprakisht - Koha juaj e stërvitjes nuk fillon me stërvitje aktuale, por shumë më parë. Ju duhet të keni gjithçka që ju nevojitet - Rrobat, këpucët, uji, rostiçeri, monitorimi i normës së zemrës, MP3 player etj. Gati dhe duke pritur para stërvitjes tuaj. Nëse nuk është kështu, do të keni një arsye tjetër për të lënë punën tuaj .
- Mësoni si të monitoroni intensitetin tuaj - Përpiquni të punoni me një intensitet të moderuar , në fundin e ulët dhe të mesëm të zonës tuaj të targetuar të zemrës . Mos u shqetësoni shumë për të punuar shumë gjatë javëve të para, por përpiquni të punoni në një nivel që ndihet si stërvitje aktuale.
- Filloni ku jeni - Nëse nuk mund të bëni 30 minuta, bëni 5 ose 10 ose çfarëdo që mund të bëni dhe përparoni duke shtuar disa minuta në secilën stërvitje derisa të vazhdoni vazhdimisht për 30 minuta.
- Kontrolloni me veten tuaj çdo javë - Bëni shënime për çdo vështirësi që keni dhe merreni me ta menjëherë. Nëse e keni të vështirë të përshtateni në workouts, mendoni për mënyrat për të bërë periudha të shkurtra ushtrimi gjatë gjithë ditës.
Më shumë rreth programeve Cardio
Overtraining është një problem i zakonshëm me ushtrues të rinj. Ne duam kaq keq të bëjmë sasinë e stërvitjes që kemi nevojë për të humbur peshën që harrojmë se trupat tanë nuk janë gjithmonë të gatshëm për atë shumë.
Kushtoj vëmendje këtyre shenjave paralajmëruese të mbingarkimit të saj:
- Ju zgjoheni në mëngjes, shikoni këpucët tuaja të rrjedhjes dhe dilni në koshere në mendimin e ushtrimit
- Çdo gjë dhemb. Ju dëshironi të qëndroni në shtrat dhe të vdisni
- Shkalla e pushimit të zemrës suaj është më e lartë se zakonisht
- Workouts tuaj erë të keq
- Ju ndiheni të lodhur gjatë gjithë kohës
- Nuk mund të vazhdoni me rutinë tuaj të zakonshme
- Nuk mund të fle
- Çdo gjë papritmas duket se thith
Çfarë duhet të bëni nëse jeni duke u mbingarkuar
- Kthehu nga workouts tuaj. Në fund të fundit, shkurtoni kohën dhe / ose intensitetin ose jepni vetes disa ditë larg plotësisht.
- Lehtësoni përsëri në të, por mbani gjërat pak më të lehta se më parë. Kushtoj vëmendje se si ndihet trupi juaj para, gjatë dhe pas stërvitjeve tuaja. Nëse ju ndjeheni të drenazhuar për pjesën tjetër të ditës, kjo mund të jetë një shenjë që duhet të lehtësoni intensitetin.
- Provo diçka të ndryshme. Tani për tani, ndoshta do të gëzonit diçka që ndihet mirë. Provoni yoga ose thjesht shtrirje të thjeshta si një mënyrë për t'u çlodhur, zvogëloni stresin në trupin tuaj dhe shërojnë.
- Kuptoni se pjesa tjetër është po aq e rëndësishme sa shërimi.
- Sigurohuni që jeni duke ngrënë mjaftueshëm kalori për të mbështetur stërvitjet tuaja
- Shko lehtë tek vetja. Duhen kohë dhe praktikë për të ndërtuar durimin për workouts kardio. Dëgjoni trupin tuaj dhe kushtojini vëmendje asaj që i nevojitet.