Shumë e zënë për të ushtruar? Është e lehtë të ndihesh kështu, veçanërisht nëse përpiqesh të ndjekësh udhëzimet e stërvitjes, të cilat sugjerojnë një orë në ditë shumicën e ditëve të javës. Megjithatë, ekspertët kanë gjetur se workouts të shkurtra, dy ose tre 10 minuta workouts një ditë, për shembull, mund të jetë po aq efektive sa workouts më të gjatë. Çelësi është që të përqendroheni në intensitetin dhe të përdorni kohën tuaj me mençuri.
Pra, si e shtoni intensitetin në workouts tuaj? Provoni aktivitete me ndikim të lartë si vrapimi, hedhja e litarit ose plyometrics . Nëse ndikim të lartë nuk është gjë e juaj, ju mund absolutisht të merrni një stërvitje të madhe me stërvitje të ulët ndikim . Çështja kryesore është të provoni lëvizjet komplekse për të punuar më shumë se një grup muskujsh ose, nëse jeni duke bërë ndikim të ulët kardiomi, shpejtësia dhe diapazoni i levizjes patjetër që do të merrni normën e zemrës tuaj lart.
Workouts mostër poshtë ofrojnë një shumëllojshmëri të kardio dhe ide forcë për të marrë maksimumin e kohës tuaj ushtrim. Mos harroni se numri i kalorive që djeg është bazuar në një numër faktorësh si mosha juaj, pesha, përbërja e trupit, niveli i intensitetit dhe më shumë, kështu që mund të mos jetë saktësisht 100 kalori për secilin person.
Një pikë tjetër: Ngrohja në këto stërvitje janë shumë të shkurtra dhe mund t'ju duhet më shumë kohë për të marrë trupin tuaj të gatshëm për ushtrim për të shmangur lëndimet . Mos ngurroni të shtoni më shumë kohë për ngrohje dhe mos harroni të qetësoheni dhe të shtriheni pas çdo stërvitjeje.
Shpërthimi 10-Minute i Cardio
Për të marrë më shumë nga 10 workouts minuta, ju do të duhet të punoni më shumë. Sigurohuni që të jeni të ngrohur para stërvitjes së ndikimit të lartë dhe të bëni çdo stërvitje aq të vështirë dhe të shpejtë sa të mundeni, duke mbajtur formë të mirë. Provoni këto ushtrime për një shpërthim 10 minutësh kardio.
- 1 minutë - Ecni shpejt ose marshoni në vend
- 1 minutë - Ndizni dritën në vend ose jashtë, duke lëvizur krahët lart e poshtë
- 1 minutë - Jumping jacks
- 30 sekonda - Hedhje të gjata - hidheni përpara, uluni me të dyja këmbët, kthehuni dhe kërceni prapa
- 30 sekonda - Këmba në vend
- 30 sekonda - Hedhje të gjata
- 30 sekonda - Mars në vend
- 30 sekonda - Burpees
- 30 sekonda - alpinistë malorë
- 30 sekonda - Mars në vend
- 30 sekonda - Burpees
- 30 sekonda - Mars në vend
- 30 sekonda - Këmba në vend
- 1 minut1-minutë Hedhje Squat
- 1 minutë - Marshimi i ngadalshëm në vend për të qetësuar
10-Minute Sprint HIIT stërvitje
Running është një aktivitet tjetër që mund të djegë kalori dhe, nëse keni vetëm 10 minuta, ju mund të digjen më shumë kalori duke u përpjekur për një trajnim të vogël me intensitet të lartë . Ky stërvitje përfshin breza të shkurtra të shpejtësisë që rriten gradualisht derisa, deri në përfundim të stërvitjes, do të jeni në një sprint të gjithanshëm. Nuk më pëlqen të vrapoj? Provoni përsëritjen e kodrës ose shpejtoni ecjen në vend.
- 1 minutë - Ecni shpejt ose marshoni në vend
- 1 minutë - Filloni një lëvizje të lehta për të marrë trupin tuaj edhe më shumë të ngrohur
- 1 minutë - Gjuajtje me gjunjë të lartë - Jog, duke hequr gjunjët lart në nivelin e belit
- 30 sekonda - Rritni shpejtësinë tuaj në mënyrë që të jeni në nivelin e 6-7 në këtë shkallë të ekzistimit të perceptuar
- 30 sekonda - Vrapon ose ecni
- 30 sekonda - Tani drejtohuni në një nivel 8 në Shkallën PE
- 30 sekonda - Vrapon ose ecni
- 30 sekonda - Drejtoni edhe më shpejt se intervali juaj i fundit i punës
- 30 sekonda - Vrapon ose ecni
- 30 sekonda - Drejtoni me të njëjtin ritëm ose më shpejt se intervali i mëparshëm
- 30 sekonda - Vrapon ose ecni
- 1 minutë - Sprint aq shpejt sa mundeni, të gjithë jashtë
- 1 minutë - Slow Jog
- 1 minutë - Ecni për të qetësuar
më shumë
10-Minute Jumprope Circuit Workout
Litar i hedhjes është një mënyrë e shkëlqyeshme për të djegur më shumë kalori, por është shumë e vështirë të kërceheni vazhdimisht edhe për pak minuta, veçanërisht nëse nuk jeni në praktikë. Më pëlqen të bëj intervale, duke kërcyer litar për rreth 30 sekonda dhe pastaj duke vrapuar ose duke marshuar në mes të periudhave të hedhjes. Kjo i jep trupit tuaj një pushim të vogël, ndërsa ju jeni ende djegur mega kalori.
- 1 minutë - Ecni me këmbë ose marshoni në vend për t'u ngrohur
- 1 minutë - Ndizni dritën në vend duke lëvizur krahët lart e poshtë
- 30 sekonda - Kërce litarin
- 30 sekonda - Vjedhni ose marshoni në vend
- 30 sekonda - Kërce litarin
- 30 sekonda - Vjedhni ose marshoni në vend
- 30 sekonda - Kërce litarin
- 30 sekonda - Vjedhni ose marshoni në vend
- 30 sekonda - Kërce litarin
- 30 sekonda - Vjedhni ose marshoni në vend
- 30 sekonda - Kërce litarin
- 30 sekonda - Vjedhni ose marshoni në vend
- 1 minutë - Shko litar aq shpejt sa mundeni
- 1 minutë - Shkoni ose marshoni në vend
- 1 minutë - Ecni për të qetësuar
Stërvitje me Ndjeshmëri të Vogël 10 Minute
Ju nuk keni për të drejtuar, sprint, hop dhe hidhen në qoftë se ju doni të merrni një stërvitje e madhe. Ka shumë ushtrime të mëdha që mund të bëni që nuk përfshijnë hedhjen fare, siç janë disa prej ushtrimeve të renditura më poshtë. Provoni këto lëvizje, duke shkuar sa më shpejt që mundeni dhe duke marrë gamën më të madhe të levizjes që mundeni për djegien më të madhe të kalorive.
- 1 minutë - Prekni hapin-Hapni anën në anën, duke i rrahur krahët për t'u ngrohur
- 1 minutë - Med Ball Knee Lifts - Mbaj një top med dhe frymëzon alternimin e gjurit, duke e çuar topin poshtë për të prekur gjurin
- 1 minutë - Këmba dhe shkulni me Med Ball - Prisni dhe prekni topin me medë në dysheme, ngrihuni dhe spastroni peshën lart
- 1 minutë - Këmba e kumbullës - Këmba dhe, kur shtypni, hidhni jashtë me këmbën e djathtë. Alternoni duke nisur me çdo këmbë.
- 1 minutë - Lunges anësorë me grushta - Rrokullisni në të djathtë, duke e rrahur këmbën e majtë drejt prapa në një grykë, ndërsa po punoni me dorën e djathtë. Ndërroni anët dhe përsëritni.
- 1 minutë - Kërcimi i ulët i goditjes së goditjes - Hapi këmbën e djathtë në krah dhe lëkundni krahun e djathtë lart dhe lart. Kaloni në të majtë dhe përsëritni.
- 1 minutë - Këmbët e drejta të këmbës - Ngrini këmbën e djathtë drejt dhe rrethoni krahun e djathtë rreth dhe poshtë drejt gishtit. Përsëriteni në anën tjetër, alternuar.
- 1 minutë - Pushdle Jumpers - Push off këmbën e djathtë si ju hap me këmbën e majtë aq i gjerë sa mundeni, armëve të gjerë. Hapi këmbën e majtë dhe pastaj përsërite në anën tjetër.
- 1 minutë - Side Gju, Side Kick -Bring gjunjën e majtë deri në anën duke sjellë bërryl poshtë në drejtim të gju. Merrni këmbën e majtë poshtë dhe zhvendosni peshën në këmbën e majtë ndërsa niseni në krah. 30 sekonda në të djathtë dhe pastaj të majtë.
- 1 minutë - Crawls Bear - Squat në dysheme dhe ecin duart jashtë në një dërrasë. Bëni një shtytje (opsionale), ecni duart mbrapa dhe ngrihuni.
- 1 minutë - Ecni për të qetësuar
10-Minute Home Circuit Workout
Kardio nuk është mënyra e vetme për të djegur më shumë kalori. Ushtrimet e stërvitjes së forcës, veçanërisht kur bëhen në një format qark , mund të digjen me të vërtetë disa kalori të rënda.
Për stërvitje poshtë Bëni çdo ushtrim për rreth 30-60 sekonda ose të lodheni para se të shkoni në stërvitjen e ardhshme me pushim pak ose aspak. Përdorni peshë të mjaftueshme që ju jeni sfiduar për çdo ushtrim.
- squats
- Split kthetrat
- Shkëmbim i gjerë i peshës së çepave
- deadlifts
- pushups
- Njëri me këmbë Bent Over Row
- Shtypi i hapjes së gjurit
- Kickbacks Core
- Hammer Curl Me Power Squat
- Pllaka me Bends gjunjë
Trajnimi i Circuit të Pesha të Trupit 10 Minute
Edhe nëse nuk keni pajisje, ju mund të djegni kalori me vetëm trupin tuaj si rezistencë tuaj . Çelësi për ta bërë atë punë është që të punoni sa më shumë që mundeni për çdo stërvitje. Provoni në vijim qarkun e peshës trupore, duke bërë çdo ushtrim për 30-60 sekonda dhe duke lëvizur sa më shpejt që mundeni me formë të mirë.
- Zhvendosni alternativat e 2 fast-paced squats me 2 hedhje mbledhje
- 30 sekonda këmbët e përparme alternuara / 30 sekonda lunges plyo
- 30 sekonda mbajnë crawls / pushups 30 sekonda
- Këmbët me një këmbë: Këmbë e djathtë
- Këmbët me një këmbë: këmbë e majtë
- Wall Ulem Me Heals gju
- Zare me Zgjerime Leg
- Burpees
- Triceps Pushup me palosjet anësore
- Ura me këmbë Leg