Trupi juaj është burimi juaj më i mirë
Ndërsa nuk ka mungesë të pajisjeve të stërvitjes për t'ju ndihmuar të djegni kalorive, më e mira nuk kushton fare asgjë: trupi juaj. Nëse jeni në një dhomë hoteli sterile ose në bodrumin e ngushtë të gjyshes tuaj, në dhomën tuaj të jetesës ose në banjo në punë, trupi juaj ka gjithçka që ju nevojitet për të marrë një stërvitje të madhe të trupit total. Çështja kryesore është që të dini ushtrimet më të mira të peshës trupore dhe si t'i bashkoni ato për një stërvitje efektive dhe efikase.
Ju mund të gjeni shumë nga këto ushtrime të përfshira në këtë Workout Circuit 10-Minute Body Weight Circuit .
1 - Squats
Çfarë : Bend gjunjët dhe mbledhje sikur ulur në një karrige. Oops, asnjë karrige. Qëndroni përsëri lart. përsëritje
Pse : Squats punojnë çdo muskul në trupin e poshtëm dhe imitojnë një lëvizje që bëjmë gjatë gjithë ditës, duke e bërë atë një ushtrim funksional
Kërkesat : Gjunjë të lumtur, formë të mirë
Masat paraprake : Squat mund të shkaktojë dhimbje në gjunjë, por ju mund ta shmangni atë duke mbajtur peshën në këmbë dhe në gjunjë pas këmbëve. Ju gjithashtu mund të provoni alternativat për squat .
Si të :
- Në një qark : Inkorporoni squats në një stërvitje qark me ushtrimet e tjera të paraqitura këtu, duke bërë çdo ushtrim për 30-60 sekonda
- Për pushtet : Zhvendosni një këmishë me një kërcim për 30-60 sekonda
- Për qëndrueshmëri : Bëni sa më shumë zile si mundeni në 30-60 sekonda, duke pompuar këmbët dhe krahët së bashku
- Për forcën : Shtoni peshë, ose për squats peshës trupore, ngadalësoni atë: 4 numëron poshtë, mbajnë në fund për 4 akuza, 4 numëron deri, duke përsëritur për 12-20 reps
2 - Lunges
Çfarë : Në një qëndrim të stervitur, bëjini gjunjët dhe hidhuni drejt derisa gjunjët të jenë në rreth 90 gradë. Ngrihuni, përsëritni dhe ndjeni djegjen
Pse : Lunges punojnë të gjitha muskujt e mëdha në trupin e ulët dhe gjithashtu synojnë ekuilibrin dhe stabilitetin
Kërkesat : Gjunjë të lumtur, formë të mirë
Masat paraprake : Mund të shkaktojë dhimbje në gju. Më shumë në variacionet e gjera për të shmangur dhimbjen e gju .
Si të :
- Në një qark : Inkorporimi futet në një stërvitje qark me ushtrimet e tjera të paraqitura këtu, duke bërë çdo ushtrim për 30-60 sekonda
- Për energji : Zgjidoni një grykë me një goditje plyo për 30-60 sekonda
- Për qëndrueshmëri : Bëni sa më shumë që mundeni në 30-60 sekonda, ndërroni anët
- Për forcë : Shto peshë ose, për peshën e peshës trupore, ngadalësoni atë: 4 numëron poshtë, mbajnë në fund për 4 akuza, 4 numëron deri, duke përsëritur për 12-20 reps në çdo anë
3 - Deadlifts me një këmbë
Çfarë : Bilanci në një këmbë dhe tip nga hips, ulur bustin dhe duke e çuar këmbën prapa deri derisa të dyja janë (disi) paralele me dysheme
Pse : Ato mund të bëhen kudo dhe nuk kërkojnë ndonjë pajisje të veçantë. Ata punojnë mrekulli në glutes dhe hamstrings ndërsa sfiduese e bilancit dhe stabilitetit
Kërkesat : Një bazë e fortë, ekuilibër i mirë
Masat paraprake : Mund të shkaktojë probleme mbrapa nëse jeni i rrumbullakosur përpara. Mbani shpatullat mbrapa dhe mbrapa banesë gjatë ushtrimit.
Si të :
- Në një qark : Përfshirja e deadlifts me një këmbë në një stërvitje qark me ushtrimet e tjera treguar këtu, duke bërë ushtrimin në të dy anët për 30-60 sekonda
- Për pushtet : Bëni një version të lakuar të gju, duke u përkulur për të prekur dyshemenë dhe për të mbajtur lart, duke mbajtur këmbën e pasme të ngritur. Përsëriteni për 30-60 sekonda në secilën anë. Shtoni një kërcim për më shumë intensitet
- Për durim : Përqëndrohuni në shpejtësinë e kontrolluar, duke bërë sa më shumë mbingarkesa me një këmbë si mundeni në 30-60 sekonda, ndërroni anët
- Për forcë : Shtoni peshë ose, për ngritje në peshë të trupit, mbani çdo ngërç me krahët përpara, vetëm përgjatë veshëve për 5 sekonda, duke përsëritur për 12-20 përsona në secilën anë
4 - Muri ulet
Çfarë : Ulur kundër një muri për aq kohë sa mund ta përballoni
Pse : Murit të ulur janë të mëdha për ngrohjen e trupit të poshtëm dhe për ndërtimin e qëndrueshmërisë në hips, glutes, quads, dhe hamstrings
Kërkesat : Një mur
Masat paraprake : Është e lehtë të mashtrosh duke qëndruar lart në mur, që mund të humbasë kohë dhe të shkaktojë dhimbje të përbashkët. Mbani peshën në këmbë dhe përpiquni të mbani gjunjët në kënde 90-shkallë. Gjithashtu, kjo me të vërtetë djeg kuadrat
Si të :
- Në një qark : Mur i inkorporuar ulet në një stërvitje qark me ushtrimet e tjera të paraqitura këtu, duke e mbajtur atë për 30 sekonda deri në 2 minuta
- Për qëndrueshmëri : Mbajeni një mur të ulet për aq kohë sa të mundeni. Ngrihuni, pushoni dhe përsëritni
- Për një warm-up : Filloni me murin e ulet si një ngrohje-up për stërvitje tuaj të trupit të ulët, duke mbajtur për aq kohë sa ju mund të
5 - Pushups
Çfarë : Në duart dhe këpucë me majë ose, në qoftë se ju thjesht nuk mund të mbajnë atë, në gjunjë, lakimi bërryla për të ulur veten drejt dyshemesë. Pashpjegueshme, ndërroni mendjen tuaj dhe nxitni përsëri. Mund të përfshijë gjithashtu grunts, rënkime dhe, herë pas here, qarë qeshur
Pse : Pushups nuk kërkojnë pajisje të posaçme ose aftësi, edhe pse kërkojnë praktikë. Ata fokusohen në gjoks, por punojnë çdo muskul në trup dhe mund të bëhen kudo
Kërkesat : Një kat, mundësisht me një mat ose qilim
Masat paraprake : Pushups kërkojnë forcë solide të trupit të sipërm dhe shumë njerëz i urrejnë ato. Mund të shkulësh dore, në të cilin rast mund të mbash pesha ose bare për shtytje
Si të :
- Në një qark : Përfshini shtytje në një stërvitje qark me ushtrimet e tjera të paraqitura këtu, duke bërë çdo ushtrim për 30-60 sekonda
- Për qëndrueshmëri : Shkoni për shpejtësi të kontrolluar, duke bërë sa më shumë që mundeni në 30-60 sekonda
- Në një stërvitje të sipërme të trupit : Bëni 2-3 grupe të pushave 10-20 së bashku me stërvitjen e trupit tuaj të sipërm
- Si një sfidë : Merrni provën pushup çdo katër javë për të ndjekur progresin tuaj
6 - Pushon
Çfarë : Uluni në një stol ose karrige, mbështesni peshën tuaj me duart tuaja dhe përkulni bërrylat në një shtytje të tricepsit. Shtyjeni lart dhe veproni përsëri
Pse : Pushimet mund të bëhen kudo pa ndonjë aftësi të veçantë ose pajisje (edhe pse një karrige shton më shumë lëvizje). Ata janë të shkëlqyera për forcimin e tricepsit
Kërkesat : Një karrige, edhe pse ju mund të bëni ato në dysheme ose në vetëm për ndonjë gjë
Masat paraprake : Uljet mund të theksojnë shpatullat dhe dore për disa njerëz. Mbani mbi shtangëza ose bare për të mbajtur gjoksin drejt. Mbani shpatullat poshtë dhe hips afër karriges. Ose thjesht mos i bëni ato ... askush nuk do ta dijë kurrë
Si të :
- Në një qark : Inkorporimi ulet në një stërvitje qark me ushtrimet e tjera të paraqitura këtu, duke bërë çdo ushtrim për 30-60 sekonda
- Për qëndrueshmëri : Shkoni për shpejtësi të kontrolluar, duke bërë sa më shumë që mundeni në 30-60 sekonda
- Në një stërvitje të trupit të sipërm : Bëni 2-3 grupe të 10-20 ulje së bashku me stërvitjen e trupit tuaj të sipërm. Provoni variacionet e ndryshme për çdo grup
më shumë
7 - Pull Ups
Çfarë : Një nga stërvitjet më të vështira të peshës trupore ndonjëherë është konceptuar
Pse : Unë ende po përpiqem të gjej përgjigjen
Kërkesat : Një bar pullup, një hekuri, durim, përvojë dhe ton praktikë
Masat paraprake : Pullups potencialisht mund të theksojnë çdo muskul në trupin tuaj të sipërm, nëse nuk jeni të kujdesshëm. Filloni me modifikime - Shtrirja e këmbëve tuaja në një karrige për të shtuar mbështetje, për shembull - dhe gradualisht të punoni në rrugën tuaj deri në pullups të plotë
Variacionet : Qëndroni në një stol ose karrige, negative - përdorni një karrige për të hyrë në pozicionin në majë të shufrës dhe ngadalë uleni poshtë, një pulldown lat (një stërvitje e madhe fillestare për ndërtimin e forcës për pullups),
Si të :
- Në një qark : Përfshini pullups në një stërvitje qark me ushtrimet e tjera të paraqitura këtu. Ju mund ta poziciononi këtë ushtrim pasi muskujt tuaj janë të ngrohtë, por para se të lodhen shumë me ushtrime të tjera. Bëni sa më shumë që mundeni me formë të mirë, ose provoni modifikime për grupe më të gjata
- Në një stërvitje të trupit të sipërm : Bëni 2-3 grupe të 2-20 ulje së bashku me stërvitje tuaj të pasme ose stërvitje të plotë të trupit të sipërm. Provoni variacionet ose modifikimet e ndryshme për çdo grup
8 - Burpees
Çfarë : Rrëshqitni në dysheme, kërcejini këmbët në dërrasë, hidhni ato përsëri, ngrihuni, qani pak nëse gjeni energjinë
Pse : Burpees janë një ushtrim i tërë trupit, duke punuar muskujt e shumëfishtë dhe vetëm për çdo aspekt të palestër - forcë, durim, kardio, thelbësore dhe psikologjike. Nuk nevojiten pajisje të posaçme ose aftësi, por ju keni nevojë për praktikë
Kërkesat : Një dysheme, përvojë me ushtrime me ndikim të lartë, një dashuri për tortura
Masat paraprake: Ky ushtrim është i avancuar dhe shumë sfidues. Fillestarët duhet të fillojnë me një nga modifikimet e renditura më poshtë
Variacionet : Kthimi i këmbëve prapa në vend që të kërceheni, hidhuni kur ngriheni, shtoni një pajisje pushup ose përdorim: Topin e Mjekësisë , BOSU , kettlebell ose Disqet e Gliding
Si të :
- Në një qark : Inkorporimi i burpees në një qark kardio, një qark forcë ose një përzierje e të dyjave. Shkoni për 30-60 sekonda gjatë çdo qark, duke provuar ndryshime të ndryshme çdo herë
- Në Trajnim Interval me intensitet të lartë : Bëni sa më shumë burpe si mundeni në 30-60 sekonda, duke alternuar atë me lëvizje të tjera kardiake me intensitet të lartë . Ju gjithashtu mund të përdorni burpees në një stërvitje Tabata .
9 - Dërrasë
Çfarë : Mbajtja e pozicionit të shtytjes, në bërryla ose në duart, për sa kohë që mundeni
Pse : Një ushtrim i madh thelbësor, duke punuar muskujt e thellë të absit dhe mbrapa më të ulët. Supet, glutes, hips, dhe armët punojnë si stabilizues, duke e bërë këtë një ushtrim të tërë trupin
Kërkesat : Një kat, aftësia për të imituar një dërrasë
Masat paraprake : Kjo lëvizje mund të jetë shumë sfiduese për fillestarët dhe mund të tendoset mbrapa nëse nuk e mbani trupin tuaj drejt. Shmangni sagging në mes dhe provoni atë në gjunjë si një modifikim
Si të :
- Në një qark : Përfshini dërrasat në një stërvitje qark me stërvitje të tjera të treguara këtu, duke mbajtur secilin përfaqësues për 30 sekonda deri në 2 minuta
- Në një stërvitje kryesore : Bëni tre ose më shumë ndryshime në dërrasë në stërvitjen tuaj kryesore , duke bërë 1-3 vendos dhe duke mbajtur pozitë statike për 10 sekonda deri në 2 minuta ose duke bërë 10-12 reps të dyluqëve dinamikë
- Në Facebook : Gjeni një vend të pazakontë për të qëndruar horizontalisht. Emëroni paraqitjen tuaj të dërrasave, merrni një pamje të saj dhe afishoni Facebook
10 - Ura me këmbë
Çfarë : Mbajeni një pozicion urash me një këmbë drejt. Uleni këmbën në anën tjetër dhe pastaj kthejeni në qendër
Pse : Kjo lëvizje e vështirë-se-duket-punon glutes, hamstrings, mbrapa ulët, dhe abs
Kërkesat : Një kat, aftësia për të imituar një urë
Masat paraprake : Ky veprim kërkon glutes të forta dhe hamstrings, si dhe një bazë të fortë. Përgatituni për një ndjesi djegieje në këmbën e këmbës
Si të :
- Në një qark : Përfshirja e urave me bishtin e legenit në një stërvitje qark me ushtrimet e tjera të paraqitura këtu, duke bërë 10-20 reps në çdo këmbë
- Në një stërvitje kryesore : A uletat me këmbë bien në stërvitjen tuaj kryesore , duke bërë 1-3 komplete 10-20 reps