Keshilla per perdorimin e modeleve me levizje ose kabllo dhe rrotull
Makina e shtypjes së gjoksit të ulur është një version i drejtë i makinerisë së shtypit standarde të gënjeshtrave . Armët, të vendosura nën një ngarkesë peshore, janë të shtyrë larg nga gjoksi dhe janë kthyer në pozicionin e fillimit. Shtypi i gjoksit ndihmon në ndërtimin e muskujve të kraharorit, si dhe biceps, deltoids, dhe muskujt latissimus dorsi.
E njëjta ushtrim mund të kryhet në një stol duke përdorur ose një barbell ose një palë dumbells si dhe në një kabllo makinë .
Llojet e makinave të presionit të gjoksit të ulur
Për qëllimet e këtij neni, stërvitja ilustrohet në një makinë standarde Nautilus. Kjo është një pajisje me levë e cila përdor një sërë pllaka peshash të largueshme. Makineritë e vjetra kanë një veturë të peshës që shpërndan peshën në mënyrë të barabartë ndërmjet dy shufrave.
Modelet më të reja kanë një karrocë për çdo bar dhe një lëvizje të pavarur që ndërton të dyja anët e gjoksit në mënyrë më të barabartë.
Makinat e tjera punojnë në një sistem kabllosh dhe rrotull që i bashkëngjitet një pirg të pllakave të peshës. Për të rregulluar peshën, thjesht do të lëvizni pinin e lëvizshëm në pllakën e zgjedhur. Ashtu si me sistemet me levë, makina kabllore dhe rrotulluese mund të kenë bare të pavarura ose jo të pavarura.
Nëse nuk jeni të njohur me ndonjë nga këto makina, mos hezitoni të kërkoni një ndihmës palestër për ndihmë.
1 - Si të bëni shtypjen e gjoksit të ulur
- Uluni të qetë në makinë me këmbët tuaja të vendosur në mënyrë të vendosur në dysheme për largësi të shpatullave. Nëse kjo është hera e parë që përdorni makinën, vendosni një ngarkesë më të lehtë në karrocën e peshës.
- Merrni mbërthen dhe shtyni shufrat jashtë drejt zgjerimit të plotë, por pa mbyllur bërrylat.
- Mundohuni të mbani kokën tuaj të qëndrueshëm kundër bishtit të drejtë dhe qafën akoma. Frymë në përpjekje dhe në shërim.
- Ju duhet të ndjeni rezistencë të madhe kundër shtytjes horizontale. Provoni pesha të ndryshme derisa të jeni në gjendje të shtyni dhe lironi ngadalë për rreth 10 përsëritje. Përsëritja e fundit duhet të ndihet paksa e vështirë.
- Provoni tre grupe prej 10 reps. Filloni me më pak në qoftë se keni për të, gjithmonë duke dëgjuar trupin tuaj për të shmangur dëmtimin. Rest për disa minuta në mes të seteve.
2 - Si të Ruani Formën e duhur
- Nëse makina juaj ka një lartësi të rregullueshme të sediljes, sigurohuni që vendosja lejon që armët tuaja të shtyjnë në një pozicion horizontal në tokë kur krahët tuaj të jenë plotësisht të zgjatur.
- Mos e theksoni shpatullën tuaj duke zgjatur bërrylat shumë larg mbrapa kur kapni dorezat. Pak është në rregull, por gjymtyrët duhet të jenë gjithmonë para vijës suaj të trupit. Dëmtimet lehtë mund të ndodhin nëse ju hyperextend sup, ndërsa duke mbajtur edhe peshë të moderuar.
- Kur shtyni shiritin, lëvizja juaj nuk duhet të jetë kurrë shpërthyese. Mbani levizjet tuaja te qendrueshme dhe te kontrolluara, ashtu si shtyni dhe lironi. Nëse është e nevojshme, numëroni "një-dy" kur shtyni, ndaloni, dhe pastaj numëroni "një-dy" ndërsa lironi. Asnjëherë mos nxitoni.
- Nëse e gjen veten duke e kthyer shpinën kur të shtyhesh, po përdor shumë peshë. Ulja e peshës në mënyrë që ju të mund të shtyni me përpjekje, por pa harruar mbrapa.