Shtypi stol ndërton muskujt e gjoksit, si dhe triceps e prapme të armëve dhe muskujt e përparme deltoid të shpatullave.
Ju mund ta bëni këtë stërvitje me barbellë ose shtangë dore - ose me një makinë Smith, e cila kufizon shtegun e barbellit dhe e bën ushtrimin pak më të lehtë. Ndryshime të tjera përfshijnë uljen ose rënien e stolit për të theksuar muskujt e sipërm ose të poshtëm të gjoksit.
1 - Si të bësh shtypësin e tryezës
Nëse jeni duke u stërvitur për ngritjen e fuqisë së konkurrencës, duhet të kontaktoni një trajner profesionist për udhëzime personale.
Pozita e nisjes
- Gënjeshtër banesë në stol nën raft që mban bar. Sytë tuaj duhet të jenë përafërsisht të përafruara me pjesën e përparme të shtyllave të barbell.
- Butt, supet, dhe kreu duhet të jetë i sheshtë në stol me një kthesë të vogël (neutrale) në shpinë. Këmbët duhet të jenë të sheshta në dysheme dhe relativisht të gjerë.
- Provoni disa ashensorë pa ndonjë peshë shtesë për t'u ngrohur dhe për të marrë ndjenjën e shiritit.
- Kur të jeni gati për të shtuar peshë, përshtatni pllakat e duhur të barbellit në shirit dhe vendosni veten për ashensor.
- Kapni shufrën me gishtërinjtë tuaj në pjesën e jashtme të grushtit tuaj të mbyllur, mbërthyer me dorë, me krahë pak më të gjerë se largësia e shpatullës. Këndi i krahëve të sipërme duhet të jetë rreth 45 gradë deri në trup.
- Nëse nuk përdorni raftin e specializuar për shtypjen e stolit, mund të përdoret një stol standard i sheshtë me shtangë dore ose një barbell të lehtë. Ose mund të përdorni një makinë Smith.
- Nëse nuk jeni të qetë me këmbë në dysheme për shkak të këmbëve të shkurtra, përdorni blloqe ose pllaka peshe nën këmbë për të rritur lartësinë në vend të vendosjes së këmbëve në stol, gjë që redukton stabilitetin.
2 - Lëvizja Ushtrimi
- Hiqeni barbellin nga rafti dhe bllokohet bërrylat përpara se të ulni barin në gjoks në vijën e dalë. Mos e lëvizni shiritin në një hark nga rafti direkt në pozicionin e gjoksit. Me makinë Smith, ju nuk mund ta bëni këtë; rruga është e kufizuar.
- Hidhni një frymë thellë dhe ngrini shiritin lart mbi gjoks me krahë të zgjatur, duke dalë jashtë, ndërsa ju shtyni lart dhe duke synuar vazhdimisht në të njëjtin vend në tavan. Mos e shikoni shiritin; përqëndrohet në tavan.
- Kthejeni shiritin vetëm mbi gjoks dhe përsëritni stërvitjen.
- Nëse keni ndonjë shqetësim rreth stabilitetit të përbashkët të shpatullave, mos e ulni barin aq larg sa që pjesa e lartë e krahut bie shumë më poshtë paralelisht.
- Për t'u përdorur për të bërë shtypjen e stolit, dhe nëse do të heqësh pesha të rënda, merr ndihmën e një "vëzhguesi" i cili qëndron prapa raftit dhe ndihmon me shiritin kur ke probleme të heqësh.
- Për të përfunduar, zëvendësoni shiritin në raft nga pozicioni i mbyllur. Zhvendosni shiritin e prapambetur gradualisht derisa të ndjeni lartësitë e rafteve, më pas ulni shufrën në pjesën tjetër të raftit. Mos u përpiqni të goditni raftin të mbështetet direkt. Nëse mungon, mund të humbni kontrollin, gjë që mund të jetë e rrezikshme.
3 - Pikë kontrolli
- Nëse keni ndërmend të ngrini pesha të rënda, ju duhet të pyesni dikë me përvojë për të "vendosur" për ju, duke ofruar ndihmë kur kërkohet.
- Shtrimi i tryezës mund të jetë i rrezikshëm. Sigurohuni që rruga e shiritit të mos jetë e ulët mbi rajonin e gojës dhe qafës kur çeleqeni ose kapni shiritin. Kjo do të thotë që ju duhet të lëvizni peshën "nga" dhe "në" raftin nga pozicioni i zgjatur i armëve dhe jo i ulët në të gjithë qafën dhe fytyrën.
- Grip në bar duhet normalisht të jetë mjaft e gjerë në mënyrë që nyjet bërryl janë të paktën në kënde të drejtë dhe parakrahët në një avion pingul. Një gjurmë pak më e gjerë ose më e ngushtë gjithashtu mund të përdoret me përvojën.
- Ju mund të "bllokohet" bërrylat tuaja, në kundërshtim me disa këshilla sigurie që përgjithësisht janë të gabuara. Vetëm sigurohuni që mos t'i mbyllni ato papritmas apo eksplozivisht.
- Dora e dorës duhet të jetë e tejdukshme dhe të shfaqë gishtat e vendosura nën shiritin dhe në pjesën e sipërme të gishtërinjve. Mos vendosni gishtat prapa barit ose mbyllni nën gishta.
- Mbajeni prapanicën tuaj dhe kokën e sheshtë në stol dhe këmbët e sheshta në dysheme për stabilitet, por mos e shtyni kokën në stol për të ndihmuar ashensorin; vendosni në vend muskujt e qafës.