Rrotullimi i grupit tuaj orbital (TI) në një rul të shkumëzuar është një mënyrë e shkëlqyeshme për të mbajtur bandën tuaj IT të marrë shumë ngushtë. Është veçanërisht e dobishme nëse keni qenë të prirur për çështje IT band siç është ITBS në të kaluarën. Ju jeni në thelb duke bërë një vetë-masazh dhe duke punuar nyje (ngjitje) përgjatë IT band, i cili shkon përgjatë jashtëm të kofshës, nga maja e hip deri në gjurin tuaj.
Nëse jeni i ri për të nxjerrë shkumë nga goja e IT-së, ne duhet t'ju paralajmërojmë - mund të jetë e pakëndshme. Nëse nuk ndieni të paktën pak shqetësime, ju ndoshta e bëni këtë shumë lehtë dhe nuk merrni përfitime të plota të kodimit.
Si të rrokulliset IT band juaj
1. Filloni duke u shtrirë në anën tuaj. Ndërsa mbështetni peshën e trupit tuaj me këmbët dhe krahët, poziciononi rulun e shkumit nën pjesën e sipërme, jashtë pjesë të kofshës, afër hipit tuaj.
2. Tani, përdorni këmbët dhe krahët për të lëvizur trupin tuaj dhe për të rrokullisur gjatësinë e brezit tuaj të IT-së, pikërisht poshtë gjurit tuaj. Ju mund të ndieni më shumë butësi në fusha të caktuara dhe mund të rregulloni sasi të tensionit duke përdorur krahët dhe këmbët për të lehtësuar presionin. Nëse jeni krejt të re për të shkumëzuar rrotullimin dhe keni shumë nyje, mund të gjeni se keni nevojë për shumë pak presion për ta ndjerë atë punë.
3. Roll në një graduale, ngadalë lëvizje prapa në pjesën e sipërme të IT band tuaj, dhe të vazhdojë mbrapa dhe me radhë si kjo për disa kalon.
4. Mos harroni të mbani frymëmarrjen e qëndrueshme ndërsa jeni duke rrotulluar. Nëse hasni në një vend të ngushtë, pushoni dhe qëndroni në rul. Aplikimi i presionit të drejtpërdrejtë si ai do të ndihmojë shpërbërjen e nyjëve. Por ki kujdes që të mos e teproj. Ju duhet ta mbani atë vetëm në një vend për jo më shumë se një minutë. Ju mund të vazhdoni të bëni rrotullime të shkurtra mbi atë pjesë që të përpiqeni të lironi nyjën.
5. Sapo të keni mbaruar një këmbë, bëj të njëjtën gjë në këmbën tjetër. Disa vrapues bëjnë gabimet e vetëm duke rrotulluar këmbën ku ata ndjejnë simptoma të ITBS dhe pastaj përfundojnë duke zhvilluar problemin në këmbën tjetër.
Këshilla Rolling Foam
Edhe pse është normale të ndjeheni paksa siklet dhe dhimbje, sigurohuni që mos të rrokni deri në pikën e dhimbjes së padurueshme. Nëse është shumë e dhimbshme, thjesht shkoni në një seksion tjetër.
Ju nuk do të shpëtoheni nga çdo nyje në një sesion të vetëm. Ju duhet të kufizoni shkumën tuaj të nxjerr shkumë nga goja në jo më shumë se 15 minuta. Shtytja deri në pikën e parehati ekstreme ose shpenzimi i tepërt i kohës në kodrina mund të bëjë më shumë dëm sesa të mirë. Është më mirë të punoni në seanca të shkurtra të shkumës që ju bëni pasi të ushtroni disa herë në javë.
Mos prisni të shihni rezultatet gjatë natës kur filloni të filloni të rrotulloni. Por pas disa ditëve të rrotullimit të vazhdueshëm, do të filloni të vini re një ndryshim dhe rrokullisja e brezit tuaj IT nuk do të jetë aq e pakëndshme sa kur keni filluar.
Shumë palestra kanë rollers shkumë, kështu që ju mund të përdorni një atje dhe kërkoni një trajner për t'ju dhënë një demo të shpejtë. Nëse jeni të interesuar të blini vetë për të rrokullisur në shtëpi, pulla e shkumëzës së grilës së pikave të shkrepjes është një preferuar midis vrapuesve.