1 - 5 shtrihet lehtë me rrip ose peshqir
Ju mund të përdorni një rrip ose peshqir për të përmirësuar fleksibilitetin tuaj të përgjithshëm.
Një mënyrë për të parandaluar lëndimet, të tilla si tensionet e muskujve dhe shtrëngimet e ligamenteve, është ruajtja e fleksibilitetit në muskujt dhe nyjet tuaja. Ushtrimet shtrënguese mund të ndihmojnë që muskujt tuaj të lëvizin lirshëm dhe nyjet tuaja të lëvizin nëpër gamën e plotë të levizjes (ROM). Kjo mund të sigurojë që trupi juaj funksionon siç duhet. Fleksibiliteti dhe stërvitja e mirë mund t'ju japin një ndjenjë mirëqenjeje.
Ka shumë mënyra të ndryshme për të shtrirë një muskul ose për të lëvizur nyjet tuaja përmes ROM-it të tyre. Një mënyrë specifike është që të përdoret një peshqir ose një rrip shtrëngues për të ndihmuar në përmirësimin e fleksibilitetit. Rripin tuaj është gjithashtu një mjet i madh që mund t'i përdorni për të kryer këto shtrirje.
Këtu janë pesë shtrirje popullore që mund të bëni tani me vetëm një peshqir, rripin tuaj, ose një rrip. Sigurohuni që të kontrolloni me mjekun tuaj ose terapistin fizik për të siguruar që ushtrimet shtrënguese janë të sigurta për ju për të kryer.
Çdo shtrirje mund të kryhet dy ose tri herë në ditë dhe duhet të mbahet për 20 deri në 30 sekonda. Grab peshqir tuaj, dhe të fillojnë të shtrihen.
2 - Stripi i Hamstring me një peshqir
Grupi i muskujve të muskujve të dhëmbëve është një grup i madh muskujsh që dalin nga mollaqe tuaja vetëm përtej gjunjëve. Shtrëngimi në këtë grup muskujsh mund të çojë në tendosje hamstring gjatë konkurrencës atletike. Shtrëngimet e ngushta mund t'ju pengojnë që të bëni hapa të gjata gjatë ecjes dhe mund të kontribuoni në një ndjenjë të ngushtë në shpinën tuaj të ulët.
Duke përdorur një peshqir për të shtrirë hamstrings tuaj është një mënyrë e madhe për të përmirësuar fleksibilitetin në këtë grup muskujve. Për ta bërë këtë, thjesht shtrihuni në shpinë dhe vendosni një peshqir rreth këmbës suaj. Mbajini skajet e peshqirës dhe e përdorin atë për të ngritur lehtë këmbën tuaj. Mbajeni gjunjët drejt, dhe mbajeni pozicionin e shtrirë për 30 sekonda. Përsëriteni shtrirjen 3 herë.
Bonus: Stretch your hamams në pozicionin në këmbë .
3 - Shtresa e peshqirve të çartëseve
Muskujt quadriceps drejtuar poshtë në pjesën e përparme të kofshëve tuaj nga para të legenit tuaj. Ata kalojnë mbi kneecap tuaj dhe bashkëngjitni në frontin e shin tuaj. Ky grup i muskujve është përgjegjës për drejtimin e nyjeve të gjurit. Shtrëngimi në quadriceps mund të çojë në dhimbje në gjunjë ose mund të kontribuojë gjithashtu në kushte si sindromi i stresit patellofemoral (PFSS) ose sindromi i fërkimit të grupit iliotibial (ITBS).
Për të shtrirë quads tuaj me një peshqir , thjesht gënjeshtër fytyrën poshtë, dhe të përfundojë një peshqir rreth kyçin tuaj. Tërhiqni të dyja anët, kështu që gjunjët të përkulen derisa të ndjeni një shtrirje në pjesën e përparme të kofshës. Mbajeni shtrirjen për 30 sekonda, dhe më pas lëshoni ngadalë.
Duke përmirësuar fleksibilitetin në quadriceps tuaj, ju mund të ndihmoni për të parandaluar dëmtimin e këtij grupi muskulor shumë të rëndësishëm.
4 - Shtrirje viçin tuaj me një peshqir
Muskujt e viçit janë të vendosura në pjesën e prapme të këmbës suaj të ulët dhe ndihmojnë të përkulni këmbën tuaj. Ata i bashkëngjiten kockave të thembra si tendoni i Akilit. Shtrëngimi në këtë grup muskujsh mund të çojë në tendinitis apo dhimbje të këmbëve të Akilit , siç është fasciiti i shputës. Duke ruajtur fleksibilitetin në këtë muskul, ju gjithashtu mund të parandaloni tendosje të muskujve ose cramping të këmbëve tuaja të ulëta.
Për të bërë shtrirjen e viçave peshqir , uluni me këmbën tuaj para jush dhe mbyllni një peshqir rreth gishtërinjve tuaj dhe topin e këmbës suaj. Grab të dy skajet e peshqir dhe të tërheqë deri në një shtrirje ndihet pas këmbën tuaj të ulët. Mbajeni shtrirjen për 30 sekonda dhe përsëritni 3 herë.
5 - Rripin e Rotatorit të Suplementarit të Peshqve
Suporti është një nyje shumë e rëndësishme që ka shumë bashkangjitje të muskujve. Shtrëngimi në muskujt e prishës së rotatorit ose në vetvete mund të jetë shkak i dhimbjes së shpatullave. Mungesa e fleksibilitetit në shpatullat tuaja gjithashtu mund të kufizojë aftësinë tuaj për të rritur krahët tuaj plotësisht lart dhe mund të kontribuojë në një qëndrim të rrumbullakosur mbi supe.
Një mënyrë e shkëlqyer për të shtrirë shpatullën tuaj është me shtrirjen e prangosës së rotatorit me peshqir. Thjesht hidhni një peshqir mbi shpatullën tuaj dhe kapni fundin më të ulët pas shpinës me një dorë. Me dorën tjetër, hiqni peshqirin lart, kështu që dora prapa shpinës lëviz ngadalë lart. Ju duhet të ndjeni një shtrirje të butë në shpatullën tuaj gjatë tërheqjes. Mbajeni shtrirjen për 30 sekonda, dhe më pas lëshoni ngadalë.
6 - Shtrirja e kraharorit të peshqve
Provoni shtrirjen e gjoksit të peshës për të mbajtur qëndrimin tuaj të drejtë dhe për të mbajtur fleksibilitetin në muskujt e gjoksit. Thjesht mbani një peshqir pas mbrapa tuaj të mesëm dhe mbani secilin fund derisa të ndihet një shtrirje e butë në pjesën e përparme të gjoksit. Mbajeni shtrirjen për 30 sekonda dhe më pas lironi.
Muskujt e gjoksit, të njohur gjithashtu si grupi pectoralis, bashkëngjitni nga gjoksi juaj në çdo sup. Ato ndihmojnë të shtrydhin krahët, sikur të jepni një përqafim të madh. Shtrëngimi në këto muskuj mund të shkaktojë një qëndrim të rrumbullakosur mbi shpatulla, të cilat mund të çojnë në dhimbje në qafë, në dhimbje të shpinës ose në dhimbje shpatullash. Forca këtu gjithashtu mund të kufizojë aftësinë tuaj për të marrë frymë thellë, e cila mund të kontribuojë në vështirësi të frymëmarrjes.
Duke marrë disa minuta çdo ditë duke u shtrirë me një rrip ose peshqir, mund të përmirësoni fleksibilitetin tuaj të përgjithshëm, i cili mund t'ju ndihmojë të mbani lëvizjen e plotë dhe gamën e levizjes.