Dhimbja e shpinës së ulët mund të ketë shumë shkaqe, duke përfshirë mbrapa të ngushtë ose të dobët, muskujt ab ose core , sprains muskujve ose tendosje , ose një disk herniated. Ky program shtrirjeje mund të ndihmojë në reduktimin e dhimbjeve të shpinës dhe të ndihmojë në parandalimin e lëndimeve të pasme.
Përplasja e pjesshme - Ushtrimi i pelvikut për dhimbjen e prapme
Si të bëni çrregullimin e pjesshëm - Ushtrimi i ngritjes së legenit
Tendosja e legenit është në përgjithësi stërvitja e parë e rekomanduar për t'u shëruar nga dhimbja e prapme dhe zhvillimi i stabilizimit të shtyllës kurrizore.
- Gënjeshtra në shpinë me gjunjë të vendosur dhe këmbët e sheshta në dysheme.
- Ndërsa nxjerrni, lidhni muskujt e barkut dhe shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme.
- Ngrini kokën dhe shpatullat pak nga dysheme, ndërsa i arrini këmbët tuaja me majë të gishtave.
- Mbajeni për 5 deri në 10 sekonda.
- Relax dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
- Përsëriteni 5 deri në 10 herë.
Shtrirja Cat-Cow për Back Pain
Ky shtrirje e thjeshtë, e quajtur nganjëherë shtrirje e maceve, shtrihet butësisht muskujt e shpinës së ulët dhe ndihmon në rindërtimin e shpinë dhe legenave. Është veçanërisht e dobishme për të lehtësuar dhimbjen e një tendosje të ulët mbrapa. Ja se si ta bëni atë në mënyrë korrekte.
Si të Bëni Shtrirjen Cat-Cow
- Filloni në duart tuaja dhe në gjunjë.
- Kontratoni muskujt e barkut. (Mundohuni të tërhiqni butonin e barkut tuaj drejt shtyllës kurrizore.)
- Ngadalë raundin kurrizin tuaj, duke e shtyrë atë drejt tavanit.
- Lejoni kokën tuaj të bjerë përpara dhe të rrokullisni legenin tuaj nën.
- Mbajeni për 10 sekonda. Ju duhet të ndjeni një shtrirje të butë në shpinë.
- Kthehu në pozicionin e fillimit.
- Ngrini kokën lart dhe leni legen tuaj të bjerë përpara, ndërsa barku juaj arrin poshtë në dysheme.
- Mbajeni pozicionin për 10 sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit.
- Përsëriteni rreth 5 deri në 10 herë.
Prone Mbrapa Extension për Dhimbje prapa
Shtrirja e prirur mbrapa është një shtrirje pak më e avancuar dhe intensive. Ja se si ta kryeni në mënyrë të sigurtë.
Si të Bëni Kthehu Mbrapa Extension
- Filloni në një pozicion të fytyrës poshtë në dysheme.
- Ngadalë ngrini bustin; vendosni bërrylat nën shpatullat tuaja dhe duart tuaja në mënyrë të vendosur në tokë. Mbrapa e poshtme do të jetë pak e harkuar.
- Pushoni në tokë dhe ngadalë drejtoni bërrylat tuaj për të rritur shtrirjen në pjesën e poshtme të shpinës. Shko vetëm aq sa të jetë e rehatshme dhe ndalet në qoftë se keni ndonjë dhimbje. Ju duhet të ndjeni një shtrirje të këndshme dhe të butë.
- Mbajeni pozicionin për 15 sekonda.
- Kthehu në pozicionin e fillimit.
- Përsëriteni 5 deri në 8 herë.
Shtrirje hip dhe shtrirje e poshtme
Në këtë foto, Chicago Bears cornerback Devin Hester demonstron një stërvitje të thjeshtë që shtrihet që hap hips dhe shtrihet prapa më të ulët. Ky stërvitje shtrihet në muskujt e bërthamës, hips, ijë dhe mbrapa ulët.
Si të Bëni Hapësin e Hipit dhe Shtrirjen e Ulët Mbrapa
- Filloni në një pozitë përpara, dhe hidhni gjurin tuaj të majtë në tokë.
- Vendi bërryl tuaj të drejtë në brendësi të gjurit tuaj të drejtë, si foto.
- Shtypni butësisht bërrylin tuaj të djathtë në gjurin tuaj të djathtë dhe ktheni bustin tuaj në të majtë.
- Arrijnë krahun tuaj të majtë pas jush derisa të ndjesh një shtrirje të butë në pjesën e pasme të shpinës dhe të së drejtës.
- Mbajeni shtrirjen për rreth 20 deri 30 sekonda. Lejo dhe përsëris në anën tjetër.
Ju mund ta modifikoni këtë shtrirje bazuar në anatominë tuaj, fleksibilitetin dhe kufizimet tuaja. Sigurohuni që ta mbash gjurin tuaj përpara ose pas këmbëve të këmbës, jo para saj.
Shtrirje e shpinës kurrizore për dhimbje prapa
Shtrirja e shtyllës kurrizore duhet të bëhet me kujdes dhe ngadalë. Për të shmangur shtrëngimin, mos i detyrojeni kurrë gjunjët në tokë. Lejo që gjunjët të bien vetëm sa të jetë e rehatshme. Me kalimin e kohës, natyrisht do të shtoni gamën tuaj të levizjes në këtë shtrirje. Ja se si të kryeni sigurisht shtrirjen kthyese të shtyllës kurrizore.
Si të bëjmë shtrirjen e shtyllës kurrizore
- Gënjeshtra në shpinë me gjunjë të vendosur dhe këmbët e sheshta në dysheme.
- Ngadalë le gjunjët bien në drejtim të dyshemesë, derisa një shtrirje e butë ndihet në shtyllën kurrizore.
- Mbajeni për 10 sekonda dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
- Tjetra, lejoni që gjunjët të bien ngadalë në anën tjetër derisa të ndihet një shtrirje e butë.
- Mbajeni për 10 sekonda dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
- Përsëriteni disa herë në secilën anë.
Gjunjët në gjoks Shtrihen për dhimbje prapa
Sjellja e të dy gjunjëve në gjoks është një mënyrë e thjeshtë për lirimin e tensionit në pjesën e prapme dhe butësisht shtrirje e hamstrings . Ky lëvizje e thjeshtë e përkuljes së kurrizit është një mënyrë e shkëlqyeshme për t'i dhënë fund një stërvitje shtrënguese ose stërvitje.
Si të bëni gjunjët në gjoks mbrapa Flexion Stretch
- Gënjeshtra në shpinë me gjunjë të vendosur dhe këmbët e sheshta në dysheme.
- Ngadalë sillni gjunjët drejt kraharorit tuaj dhe prekni butësisht këmbët tuaja vetëm nën kneecap.
- Mbajeni këtë pozicion për 20 sekonda dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
- Pushoni pak sekonda dhe përsërisni shtrirjen disa herë.