Një dëmtim i dëmtuar mund të shkaktohet nga shumë arsye, duke përfshirë muskujt e ngushtë, të dobët të çoroditjes ose tërheqjet e çngjyrosjes ose tendosje . Ky program shtrirjeje mund të ndihmojë në reduktimin e dhimbjes së dhimbjes dhe hidhërimit , dhe parandalimin e tërheqjeve të hamsters.
Stretch i ulur i gurëve
Shtresat e muskujve duhet të jenë të forta dhe të lirshme për të duruar kërkesat e drejtimit dhe goditjes. Kjo shtrirje mund të ndihmojë në mbajtjen e gjatësisë në shtresat e gjoksit.
- Uluni në dysheme me këmbët tuaja të shtrira përpara jush me gjunjë të drejtë.
- Në një lëvizje të ngadaltë, të qëndrueshme përpara në hips, mbani gjunjët drejt dhe rrëshqisni duart lart këmbët tuaja në këmbët tuaja.
- Shtrihu sa të jetë e mundur dhe uli këmbët drejt teje për të rritur shtrirjen.
- Mbajeni shtrirjen për 20-30 sekonda, lëreni dhe përsërisni dy deri tre herë.
Kontrolloni fleksibilitetin tuaj tundues me testin e uljes dhe të arritjes .
Shtrirja e gjoksit të këmbës
Ky shtrirje është një shtrirje e thjeshtë dhe efektive për atletët që merren me ndonjë sport running, sprinting dhe në terren.
- Zgjasë një këmbë para jush, me këmbën e përparuar të përkulur ndaj jush.
- Bend gju e hindfoot dhe ligët pak mbrapa
- Mbajeni legenin tuaj të përkulur përpara dhe ngadalë përkulni për të arritur këmbët e këmbës së përparme.
- Ju duhet të ndjeni shtrirjen e pasme të këmbës tuaj të zgjeruar (të gjithë rrugën deri viçin tuaj dhe kofshën).
- Shtrihu aq sa mundesh, dhe tërhiq gishtat e tu ndaj jush për të rritur shtrirjen.
- Mbajeni shtrirjen për 20-30 sekonda, lëreni dhe përsërisni dy deri tre herë.
Stretch i avancuar i përhershëm i bishtit
Kjo shtrirje më e avancuar e shtrëngimit shtrihet në krahë, si dhe viçat, shpatullat dhe shpinat e ulëta dhe hipsat. Ja se si ta bëni atë në mënyrë korrekte.
- Filloni duke qëndruar drejtë me supet e relaksuar dhe prapa.
- Arrijnë krahët prapa krahëve dhe ndërhyjnë gishtat.
- Ngrini supet tuaja drejt veshëve tuaj dhe ngrini duart larg nga kurrizi.
- Ngadalë bëj përpara në bel, duke mbajtur shpinën e sheshtë, jo të rrumbullakosura.
- Vazhdoni të përkuleni përpara dhe të ngrini lart lart dorën sa më përpara si të rehatshme.
- Në një shtrirje të plotë, ju do të ndjeni tension në shtizat tuaja dhe në shpatullat tuaja.
- Mbajeni për 10-20 sekonda dhe lironi.
- Përsëritni 2-3 herë.
Shtrirja e Partnerit për një lëndim të gërvishtur
Këtu është një mënyrë e mirë për të shtrirë hamstrings tuaj nëse keni një partner të gatshëm.
- Filloni duke hedhur poshtë në tokë.
- Bëni partnerin ngadalë të ngrini një këmbë lart, duke mbajtur gjurin drejt.
- Partneri duhet të aplikojë presion të butë në pjesën e prapme të thembrave për të shtrirë ngadalë shtizat deri sa të ndjeheni një shtrirje.
- Mos u shtrengoni! Komunikoni me partnerin tuaj për të shmangur shtrëngimin e tepërt.
- Ata duhet të mbajnë këmbën në pozicionin maksimal të shtrirë për rreth 20 dhe ngadalë ta lirojnë tensionin.
- Përsëriteni 2-3 herë në këmbë secili.
Ushtrimi i shtresës së foamit për lëndim të gërhitës
Përdorimi i një rul të shkumëzuar për të kryer vetëmasazhin dhe lirimin e myofascialit jo vetëm që shtrihet muskujt dhe tendons, por gjithashtu thyen lidhjet e indeve të buta dhe indet e mbresë. Ky përdorim i veçantë i rulit synon muskujt dhe indet e butë të këmbës së poshtme.
Si të përdorni një Roller Foam
Për të punuar viçat dhe hamstrings tuaj me një rul shkumë të fillojë duke ulur në rul me pjesën e butë, mish i butonit tuaj direkt në krye të rul. Filloni ngadalë duke u rrokullitur mbrapa dhe me radhë dhe pak nga njëra anë në tjetrën për të liruar çdo sport të ngushtë në muskul.
Ngadalë rrokullisni këmbën tuaj deri në viçat, dhe pastaj rrokulliset ngadalë prapa. Ndryshimi pozicionin tuaj nga njëra anë në tjetrën për të punuar gjithë muskujt. Ngadalë rrokulliset nga lëkura poshtë në gjunjë duke pushuar në ndonjë pikë të ngushtë ose të lënduar.
Rritja ose zvogëlimi i presionit duke përdorur një ose të dyja këmbët në një kohë. Roll me këmbët tuaja kthyer brenda dhe jashtë për të mbuluar të gjithë grupin e muskujve.