Dieta e kontrabandistëve është e rëndësishme jo vetëm për ruajtjen e shëndetit të mirë, por edhe për promovimin e performancës maksimale. Këtu janë disa nga ushqimet më të mira për të ndihmuar vrapuesit të arrijnë një dietë të shëndetshme.
1 - makarona dhe bukë tërësisht
Pse është e mirë për vrapues: Vrapuesit kanë nevojë për shumë karbohidrate për të ushqyer stërvitje, dhe bukë dhe makarona janë zgjedhje të dukshme. Por, le të përballen me atë, jo të gjitha bukët dhe makaronat krijohen të barabarta. Ushqimet e grurit të tërë janë më pak të përpunuara dhe për këtë arsye përmbajnë më shumë ushqimin natyral të gjetur në grurë, duke përfshirë më shumë fibra. Pra, në krahasim me makarona dhe bukë të bardhë, do të merrni më shumë lëndë ushqyese nga drithërat dhe fibra në rritje do t'ju ndihmojë të ndiheni më të plotë gjatë.
Si ta shtoni atë në dietën tuaj: Mblidhni bukën me kokrra, pasta, rrotullon, krisur dhe drithëra. Përpiquni të shmangni bukën e bardhë ose ndonjë produkt të pjekur të bërë me miell të bardhë.
2 - Vezë
Pse janë të mirë për vrapues: Një vezë kënaq rreth 10 për qind të nevojave tuaja të përditshme të proteinave dhe aminoacidet në vezë do të ndihmojnë në riparimin dhe shërimin e muskujve. Ju gjithashtu do të merrni rreth 30 për qind të shumës suaj të rekomanduar të vitaminës K, e cila është vendimtare për shëndetin e kockave.
Si t'i shtoni në dietën tuaj: Nëse ju pëlqen ata të zier, të fërguara, të zier, ose të skuqur, vezët mund të hahet çdo kohë të ditës. Përzieni rutinën tuaj duke patur një omlet ose frittata për darkë.
3 - Fasule
Pse janë të mirë për vrapues: Fasule të thata të gatuara si pinto, thjerrëzat, garbanzo dhe bizele të ndarë janë të larta në proteina dhe fibra, një burim bimore hekuri dhe me yndyrë të ulët.
Si t'i shtoni ato në dietën tuaj: Fasulet janë një shoqërim i madh me supave dhe stews. Rajs dhe fasule bëjnë një vakt të lehtë që përmban si carbs dhe proteina.
4 - Salmon
Pse është e mirë për vrapues: Salmoni është një burim i shkëlqyer proteinash, por është gjithashtu një nga burimet më të mira të ushqimit të yndyrnave të omega-3, thelbësore për zhvillimin dhe funksionimin e trurit. Omega-3 gjithashtu ndihmon në parandalimin e sëmundjeve të zemrës dhe presionit të lartë të gjakut. Salmon gjithashtu ka proteina, vitamina A, B dhe D, si dhe një gamë të mineraleve jetike për një dietë të ekuilibruar dhe të shëndetshme.
Si ta shtoni atë në dietën tuaj: Salmoni është një peshk shumë i zhdërvjellët - thjesht shtoni disa barëra të freskëta dhe piqni, hidhni ose hidhni atë. Edhe salmoni i konservuar është i mirë për ju dhe mund të përdoret në sallata, sanduiçe dhe kafe.
5 - patate të ëmbla
Pse janë të mirë për vrapuesit: Patatet e ëmbla përmbajnë carbs gjithmonë të rëndësishme dhe janë një burim i shkëlqyeshëm vitamina A, një antioksidant i fuqishëm. Ata janë gjithashtu një burim i mirë i vitaminës C, kaliumit, hekurit.
Si t'i shtoni në dietën tuaj: Siç thotë emri, këto patate janë të ëmbla, kështu që nuk keni nevojë të bëni shumë për t'i bërë ato të shijojnë mirë. Gatuajini në mikrovalë, shtoni një majë margarine ose gjalpë dhe keni një palë të madhe për darkë. Ose, fetë e tyre deri në wedges dhe piqem disa fries shijshme furrë.
6 - Kos i ulët yndyrë
Pse është e mirë për vrapues: kos i ulët yndyrë është një burim i madh proteina dhe carbs. Ajo gjithashtu përmban kalcium, i cili është i rëndësishëm për vrapuesit, veçanërisht ato që janë në rrezik për thyerjet e stresit .
Si të shtoni atë në dietën tuaj: Hani një enë me kos të ulët yndyrë si një mëngjes në mes të mëngjesit ose në mes të pasdites ose të bëni smoothies shijshme me kos, akull dhe fruta tuaj të preferuar të freskët ose të ngrirë.
7 Smoothies shijshme dhe ushqyese
7 - Banane
Pse janë të mirë për vrapuesit: Një burim i mirë i carbs, banane gjithashtu përmbajnë kalium, të cilat vrapuesit humbasin nga djersitja dhe ndihmojnë në rregullimin e kontraktimit të muskujve dhe parandalimin e crampingut. Bananet konsiderohen gjithashtu një ushqim "i sigurt" , sepse nuk kanë gjasa të shkaktojnë probleme gastrointestinale.
Si t'i shtoni në dietën tuaj: Bananet janë të përshtatshme për të ngrënë si ushqime ose si pjesë e një vakti. Shtoni ato në drithëra ose bëni një gojëmjaltë me banane të ngrira dhe qumësht të skremuar.
8 - Gjalpë Kikirik
Pse është e mirë për vrapues: gjalpë badiava është e shijshme dhe e kënaqshme, gjë që e bën atë një ushqim të shkëlqyer për vrapuesit që përpiqen të humbasin peshë. Proteina dhe fibra në gjalpë badiava ju ndihmon të ndiheni të plotë dhe nuk është majmëri, përveç nëse ju kapërtheni totalin e kalorive atë ditë. Për shembull, të hahet një bagel gruri me gjalpë badiava do t'ju bëjë të ndiheni më të plotë se nëse keni ngrënë një bagel të bardhë të thjeshtë. Gjalpë Kikirik është gjithashtu një burim i proteinave, të nevojshme për të ndërtuar dhe riparuar muskujt e dëmtuar gjatë trajnimit.
Si ta shtoni atë në dietën tuaj: Merrni llojin natyral me vaj në krye dhe pa përbërës të shtuar. Edhe pse e lartë në yndyrë, është yndyra e mirë dhe nuk ka kolesterol. Gjalpë Kikirik në kokërr ose bukë me shumë kokrra bën një mëngjes të mrekullueshëm.
9 - Karrota
Pse janë të mirë për vrapuesit: Karrota janë një burim i shkëlqyer i vitaminës A, që ndihmon në nxitjen e një sistemi të fortë imunitar. Ata ju mbushin, por jeni të ulët në kalori, duke i bërë ata një rostiçeri të shkëlqyer për vrapuesit që po shikojnë peshën e tyre.
Si t'i shtoni në dietën tuaj: Merrni rostiçeri për karrota fëmijësh kur keni uri para darkës, kështu që ju mund të plotësoni brejtjen tuaj të urisë dhe të shmangni ngrënë gjatë darkës.
10 - Domate
Pse janë të mirë për vrapuesit: Domatet janë një burim i shkëlqyer i vitaminave dhe mineraleve që janë për vrapues, sidomos të vitaminës B6, që mund të ndihmojë me ruajtjen e glikogjenit. Domate gjithashtu përmbajnë një sasi të konsiderueshme të kalciumit dhe Vitamina K, të cilat ndihmojnë në forcimin dhe kryerjen e riparimeve të vogla në eshtrat tuaja.
Si të shtoni domate në dietën tuaj: Me vetëm 40 kalori në një filxhan domate të copëtuara, ato i shtojnë pjesa më e madhe dhe aromë sanduiçeve, omeletave dhe salatave, pa shtuar shumë peshën e përditshme të kalorive. Domate Cherry zhytur në disa salcë me yndyrë të ulët janë një rostiçeri e madhe për ato raste kur uria juaj po fillon dhe nuk është ende koha e darkës.
11 - Manaferrat
Pse janë të mirë për vrapues: Manaferrat, të tilla si manaferrat, boronica dhe luleshtrydhet, janë të mbushura me vitaminë C dhe kalium, kështu që ata mund të ndihmojnë trupin të riparojë mikro-lot në muskujt tuaj të shkaktuar nga vrapimi. Si një ushqim me fibra të lartë, manaferrat gjithashtu ndihmojnë që të ndiheni më të gjatë.
Si t'i shtoni në dietën tuaj: Berries mund të shtohet lehtësisht në smoothies dhe salads, dhe janë të shijshme dhe freskuese me veten e tyre si një rostiçeri. Ata janë veçanërisht të lehtë për të shtuar në majë të ushqimeve të mëngjesit, të tilla si kos, drithëra, waffles, ose pancakes.
12 - Bajame
Pse janë të mirë për vrapues: E lartë në vitaminën antioksidante E dhe proteinat, bajame mund të ndihmojë me rimëkëmbjen post-drejtuar. Proteina e tyre, si dhe fibra e lartë e bajameve, do t'ju ndihmojnë të ndiheni më të gjatë.
Si të shtoni bajamet në dietën tuaj: Buzët janë të lehta për të kapur në lëvizje, kështu që ata janë një mëngjes i përkryer në mes të mëngjesit ose në mes të pasdites kur goditjet e urisë godasin. I mbaj Almonds të kakaos të Emeraldit paketat e 100 kalorive në çantën time për kur kam brejtje të urisë në mes të pasdites. Bajame të skuqura janë gjithashtu një shijim i shijshëm për sallatë.
13 - Portokall
Pse janë të mirë për vrapuesit: Portokallat janë shumë të larta në vitaminë C, një lëndë ushqyese që ndihmon në shërimin e muskujve tuaj të pasuar. Vitamina C gjithashtu mund t'ju ndihmojë të absorboni më shumë hekur, për të shmangur lodhjen.
Si t'i shtoni ato në dietën tuaj: Nëse jeni duke kërkuar për një rostiçeri substancial, portokalltë e tërë janë një zgjedhje më e mirë se lëngu i portokallit sepse fibra e shtuar do t'ju ndihmojë të mbushni. Por lëngu i portokallit mund të jetë gjithashtu një zgjedhje ushqyese e pijeve për mëngjes dhe lehtë mund të shtohet në një gojëmjaltë. Feta portokalli janë gjithashtu një shtesë e madhe për një sallatë frutash apo perimesh.
14 - Quinoa
Pse është e mirë për vrapues: Për ata vrapues që janë të mërzitur me makarona, quinoa është një alternativë e shijshme. Quinoa nuk është e mbushur vetëm me carbs, është gjithashtu shumë e pasur me proteina. Një 6 ounce që shërben me quinoa përmban 132 kalori, 23 gram karbohidrate, 4 gram proteina dhe 2 gram yndyra të pangopura.
Si ta shtoni atë në dietën tuaj: Quinoa gatimi është shumë e ngjashme me orizin e zier. Është një pjatë e shkëlqyeshme për të pasur me peshk ose pulë. Ju gjithashtu mund ta hani atë të ftohtë për të shkuar së bashku me një sallatë.
Gjithashtu shih: