1 - Pse duhet të hani salmon
Salmoni është i njohur si një burim i acideve yndyrore omega-3 që ndihmojnë për të mbajtur zemrën dhe trurin tuaj të shëndetshëm. Është gjithashtu e pasur me vitamina B komplekse, disa minerale dhe mund të shtoni një sasi të konsiderueshme të vitaminës D në marrjen tuaj të përditshme. Salmon gjithashtu përmban astaksantin , një karotenoid që lidhet me vitaminën A. Astaksantinë mund të ketë vetitë antioksiduese dhe anti-inflamatore.
Edhe pse salmoni është i pasur me yndyrna omega-3, nuk është e lartë në yndyrna totale, si mish të kuq. Në fakt, një shërbim prej 3 ounce i salmonit ka më pak se katër gramë të përgjithshëm të yndyrës dhe më pak se 200 kalori, kryesisht nga 18 gramë proteina. Kjo është arsyeja pse shumica e ekspertëve të dietës dhe të dietës thonë se salmoni është i mirë për ju.
Por nganjëherë gjërat e këqija ndodhin me ushqime të mira kur ata përgatiten në mënyra që shtojnë kalorive nga yndyrnat shtesë ose sheqernat. Pra, këtu është një vështrim në gjashtë mënyra të shëndetshme për të shërbyer salmon, së bashku me lidhje me receta të lehta dhe të shijshme.
2 - Salmon i pjekur në skarë
Salmon gatim në një skarë mendohet të jetë i shëndetshëm, sepse nuk kërkon shtimin e ndonjë yndyrë shtesë, përveç një shtresë të vogël të vajit në skarë vetë. Salmoni është perfekt për skarë - sidomos kur e krahasoni atë me peshq të bardhë, sepse mishi qëndron i palëkundur ndërsa gaton dhe nuk bie.
Tiganisja funksionon në mënyrë të përkryer për të dy fileto të salmonit dhe steaks. A nuk keni një vuaj? Një furrë broiler duhet të bëjë këtë mashtrim. Por nëse e hidhni apo skuqueni salmonin tuaj - mos u bëni shumë larg, vetëm rreth 10 deri në 15 minuta të kohës së gatimit total.
Pro tip: mbani darkën tuaj të pjekur në salmon të shëndetshëm duke i shërbyer peshkut me pak shtrydh limone. Shto një sallatë të madhe të bërë me zarzavate të preferuara ose ndonjë perime të gatuar të gjallë.
3 - Salmon i zierur
Gjuetia përfshin gatim salmon në një lëng që është simmering butësisht në një tigan në stovetop tuaj. Ju mund të përdorni ujë me herbs tuaj të preferuar dhe seasonings ose të përpiqet gjueti peshk tuaj në verë apo supë. Rezultati është një salmon i këndshëm delikate që mund të shërbeni me një kos të zvogëluar të yndyrës dhe salcë kopër dhe perimet tuaja të preferuara.
Gjuetia nuk merr kohë të gjatë, dhe salmoni juaj do të jetë gati vetëm për disa minuta. Salmoni i zierur është shpesh i ftohtë, por mund të shërbehet i ngrohtë me një anë të fasule të gjelbëruara.
Pro tip: të shërbejë salmon i ftohtë i pjekur me sallatë patate dhe asparagus si një drekë freskuese dhe të shëndetshme verore.
4 - Salmon i pjekur
Të dy fileto dhe steaks mund të pjekur në furrë tuaj duke përdorur vetëm disa përbërës në një tigan ose edhe në letër pergamenë. Pjekja është e shëndetshme sepse nuk i shton peshqit ekstra yndyrës ose kalorive. Natyrisht, është e rëndësishme që të mos i shtoni salcat e rënda me kalori në peshkun tuaj.
Pjekja merr pak më shumë se metodat e tjera të gatimit, me rreth 20 deri në 30 minuta në furrë, në varësi të temperaturës që zgjidhni.
Pro tip: të shërbejë salmon tuaj pjekur me lakër brukseli dhe arra, dhe një gotë verë të bardhë.
5 - Salmon i tymosur
Salmon i tymosur përgatitet duke shërimin e parë të peshkut në një zgjidhje solide, pastaj duke e lënë peshkun të thahet pak para se të kalojë kohën në tymin e krijuar nga djegia e patateve të drurit në një duhanpirës. Shpesh shërbehet si një rostiçeri ose përdoret si një përbërës.
Nuk ka nevojë të blini salmon të tymosur para-paketuar, edhe nëse nuk keni një duhanxhi. Ju mund të pini salmon në një skarë ose edhe në ambiente të mbyllura.
Salmon i tymosur nuk është i sëmurë, por nuk ka aq shumë acide yndyrore omega-3 si salmoni i freskët ose i konservuar. Dhe ju duhet të mbani një sy në recetat që bëjnë thirrje për salmon të tymosur.
Pro tip: shërbej feta të salmonit të tymosur në kokrra me kokrra të tërë me vetëm pak djathë krem dhe një çift të kaperëve në krye.
6 - Salmon i konservuar
Unë e di se 'ushqimet e përpunuara' kanë tendencë të jenë të përqeshur, por salmoni i konservuar është një burim i shkëlqyeshëm i gjithë asaj mirësie të salmonit, dhe nuk do të shkojë keq gjatë një jave nëse harroni ta gatuani atë. Dua të them, ka shumë për të thënë për lehtësinë e peshkut të konservuar.
Çelësi për të mbajtur salmon të konservuar të shëndetshëm është të zgjedhësh recetat e duhura. Kombino salmonin tuaj të konservuar me përbërës të freskët dhe përpiquni të shmangni globet e mëdha të majonezës, ton djathë ose ushqime të tjera me kalori. Thjesht i shërbejmë salmonit të konservuar në bukë me kokrra të plotë me marule dhe një domate feta ose shtoni në sallatën tuaj të kopshtit për të bërë një vakt të saj.
Pro tip: shumica e kanaçeve të salmonit gjithashtu përmbajnë kocka dhe lëkurë, të cilat shumica e njerëzve nuk duket të mendojnë. Por nëse ju jeni si unë dhe tërësisht e grumbulluar mbi idenë e eshtrave të peshkut në ushqimin tuaj, thjesht lexoni etiketat dhe shikoni për markat 'dashuroj'.
7 - Salmon Raw
Salmoni i papërpunuar shpesh shërbehet si sushi ose sashimi, por gjithashtu mund të gjeni salmon carpaccio, crudo, ose ceviche. Salmon i freskët është i ngarkuar me acide yndyrore omega-3 dhe ka një shije të mrekullueshme.
My favorite është nigiri, ose sushi të formuar në dorë - dhe madje edhe më mirë me oriz kafe. Sashimi është shumë i mirë, por kujdesuni me disa maki, të cilat janë rrotullat, kur urdhëroni nga një meny - ata shpesh shërbejnë me salca të lartë kalori që mund të mbizotërojnë peshkun delikate.
Pro tip: blej salmon me cilësi të lartë të kualitetit të lartë nëse jeni duke shërbyer një pjatë të salmonit të papërpunuar.
burimi:
Departamenti Amerikan i Bujqësisë Shërbimi i Kërkimit Bujqësor Baza Kombëtare e Ushqyesve për Referencën Standarde Publikimi 28. "Raporti bazë: 15210, Peshku, salmoni, chinook, gatuar, nxehtësia e thatë". https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4688.