Kur nisni një dietë të ulët karboni , gjysma e betejës po mëson se çfarë saktësisht llogaritet si karam përtej patateve të bardha dhe biskotave të çokollatës, dhe sa karbohidrate në një artikull të caktuar cilësohen si "karbohid të ulët". Plus, ka çështje të vogël por të rëndësishme për të mësuar se si të lexojnë dhe kuptojnë një etiketë të ushqyerjes . A është karbohidrati i përgjithshëm për shërbyer që ka rëndësi kur numëron carbs? Apo është përmbajtja totale e sheqerit? Po në lidhje me alkoolet e sheqerit?
Të mësuarit për të lexuar etiketat e të ushqyerit është një aftësi e paçmuar në jetë, dhe veçanërisht kur është në ndonjë dietë të specializuar, sidomos karbohidratet e ulëta. Ai siguron informata vendimtare për ushqimin që hamë dhe mund të bëjmë të gjithë ndryshimin jo vetëm në peshën tonë, por edhe në shëndetin tonë të përgjithshëm.
Ndërsa dieta optimale e ulët e karbeve do të jetë një nxitje për shëndetin që përfshin shumë ushqime që nuk vijnë me një etiketë - ushqime të tilla si perime, mish, fruta dhe ushqime të tjera të freskëta që janë natyrisht të ulëta në carbs dhe sheqerna - Është praktikisht e pamundur që të mos hahet asnjëherë nga një paketë. Pas të gjitha, ushqime kalori të tilla si bajame të papërpunuara dhe perime të ngrira vijnë në paketa! Pra, është mirë që të mësoni të jeni një lexues i etiketës së të ushqyerit.
1 - Madhësia e shërimit
Madhësia e shërbimit është një element shumë i rëndësishëm i etiketës. Në radhë të parë, një "madhësi shërbyese" sipas një pakete mund të mbajë pak ngjashmëri me sasinë e ushqimit që shumica e njerëzve hanë në një kohë. Nëse një paketë thotë se një madhësi shërbyese është ¼ filxhan, është mirë që në fakt të matni disa për të marrë një ide të qartë se sa është kjo, pasi është shumë e lehtë të nënvlerësohet shuma që ne jemi në të vërtetë të hahet. Kur është fjala për ushqime të lehta, mund të dëshironi të ndani një paketë më të madhe në çanta më të vogla që janë shuma e ushqimit që dëshironi të hani.
Ndonjëherë, ashtu si në etiketën e figurës, madhësia shërbehet sipas peshës. Nëse nuk keni një shkallë të vlefshme, kushtojini vëmendje të veçantë numrit të servings në paketim.
Kur ne jemi duke numëruar gram karbohidrate, është e rëndësishme të kujdesemi për të ashtuquajturin "gabim rrumbullakës" kur bëhet fjalë për madhësinë e shërbimit. Për shembull, nëse një etiketë thotë se 1 lugë gjelle e një ushqimi ka një gram karbohidrate, kjo mund të jetë çdo gjë nga .51 gram deri në 1.49 gram. Kjo nuk është një punë e madhe nëse hahet një shërbim. Por ka 16 lugë në një filxhan, kështu që gabimi mund të jetë deri në 8 gram në të dyja drejtimet nëse jeni duke përdorur aq shumë në një recetë.
Një shembull i zakonshëm i kësaj çështjeje është krem i rëndë. Një lugë gjelle e kremës së rëndë ka pak më pak se gjysmë gram karbohidrate, të cilat rregullat e etiketimit thonë se është "zero". Kjo ka bërë që disa diete me karburant të ulët të besojnë se mund të përdorin disa lugë në një kohë. Por ato "zero carbs" mund të shtohen deri sa të shpejtë.
2 - Totali i kalorive
Ne zakonisht nuk llogarisin kalorive në një dietë të ulët karboni, si pjesë e idesë është se orekset tona do të normalizohen për të pasqyruar nevojat e trupit tonë. Megjithatë, shumë njerëz e shohin se në një moment është e dobishme që së paku të mbani një sy në kaloritë.
3 - Mishi
Shuma e yndyrës në një ushqim nuk është në përgjithësi një çështje në një dietë të ulët karbohidrati, por lloji i yndyrës mund të jetë. Disa dieta të tilla si South Beach dhe Zone dietat kufizojnë yndyrën e ngopur dhe të gjithë duhet të qëndrojnë larg nga yndyrnat trans . Megjithëse nuk etiketohen zakonisht, zgjedhja e ushqimeve ku shumica e yndyrës është monounsaturated është një udhëzues i mirë. Në kontekstin e një diete të ulët karb, futja totale e yndyrës nuk është treguar të jetë një rrezik për sëmundjet e zemrës. E njëjta gjë vlen edhe për kolesterolin dietik.
4 - Karbohidratet
Ka disa pjesë në seksionin e karbohidrateve të etiketës së të ushqyerit, dhe është e rëndësishme për këdo që numëron karbohidratet ose është i ndjeshëm ndaj sheqerit për të kuptuar secilën prej tyre.
Gjëja kryesore që njerëzit në dietat e ulëta të carb janë të shqetësuar është impakti i carbs që hamë në sheqerin tonë në gjak (glukozë në gjak). Ne kemi për qëllim për ndikimin e sheqerit në gjak që është edhe i ulët dhe i ngadalshëm. Ajo që duam të shmangim është majat e larta të glukozës në gjak dhe ka shumë pak informacione mbi etiketën që mund të na ndihmojë.
Karbohidratet totale
Gramat e karbohidrateve totale janë gjëja e parë që duhet parë. Nëse është shumë e lartë, pothuajse gjithmonë mund ta vendosni atë ushqim prapa në raft. Edhe nëse karbohidratet vijnë nga një burim "i mirë" (kalori), shumë karbohidrate në të njëjtën kohë do të nxjerrin glukozë në gjak. Shuma e saktë që është "shumë" për ju do të varet nga aftësia e trupit tuaj për të toleruar glukozën, dhe dietë të veçantë që ju jeni në.
Nën linjën e përgjithshme të karbohidrateve në këtë seksion, do të ketë dy ose tre linja të tjera - fibra, sheqerna dhe nganjëherë edhe alkool sheqeri. Ju mund të vëreni se këto shifra nuk shtojnë deri në total. Kjo është për shkak se niseshtja nuk është e shënuar në etiketat e ushqimit . Prandaj, çdo karbohidrat që mungon mund të supozohet të jetë niseshte. Në ushqimet e përpunuara, niseshteja (e cila është e përbërë nga fijet e gjata të glukozës) në përgjithësi ngre glukozën e gjakut sa më shumë ose më shumë se sheqernat, sepse përpunimi e bën karbohidratin më shumë glikemik.
sheqerna
Deri tani mund të keni kuptuar se sasia e sheqerit në një ushqim nuk është një tregues shumë i besueshëm se sa ushqimi do të ndikojë në sheqerin në gjak, sepse niseshtjet dhe nganjëherë alkoolet e sheqerit kanë efekte të ngjashme.
5 - Fiber
Fibra është një lloj karbohidrate që nuk ngre glukozë në gjak. Në fakt, prania e fibrave mund të ngadalësojë ndikimin e karbohidrateve të tjera në një vakt. Prandaj, kur numërojmë carbs, zbresim gramin e fibrave nga gramat e karbohidrateve totale. Kjo jep një numër që quhet ndryshe carbs efektive, ose carbs të përdorshme, ose carbs neto, ose carbs ndikim. Kjo shifër është sasia e karbohidrateve në një ushqim që prek sheqerin në gjak.
6 - Alkoolet e sheqerit
Alkoolet e sheqerit mund të jenë përbërës të ndërlikuar për të interpretuar. Një produkt mund të quhet "pa sheqer" dhe të përmbajë alkool sheqeri. Në këtë rast, duhet të ketë një vijë të veçantë për ta në etiketën e të ushqyerit (produktet që nuk janë etiketuar pa sheqer nuk janë të detyruar të kenë këtë linjë).
Prodhuesit do të donin që ne të besonim se alkoolet e sheqerit kanë shumë pak efekt në sheqerin në gjak, por në fakt, kjo varet shumë nga alkooli në produkt. Vini re veçanërisht se shumë prej alkoolit sheqer nuk janë aq të ëmbël sa sheqeri, kështu që duhet të përdoret më shumë për të marrë ëmbëlsinë e njëjtë. Gjithashtu, vini re se shumë alkool sheqeri (më së shumti maltitol ) mund të shkaktojnë gaz dhe reagime të tjera të kundërta të zorrëve.
Erythritol është i vetmi alkool që zakonisht përdoret për sheqer, që unë ndihem rehat duke rekomanduar mos numërimin e numrit total të karbit. Maltitol mund të llogaritet se ka 3/4 të carbs deklaruar. Sorbitoli mund të llogaritet si gjysma e carbs deklaruar.
7 - Proteina
Është e rëndësishme për të ngrënë proteina të mjaftueshme , pjesërisht për shkak se trupat tanë e përdorin atë për të bërë glukozën e nevojshme nëse nuk marrim mjaft nga karbohidratet. Zakonisht, orekset tona priren të rregullojnë marrjen e sasisë së duhur të proteinave. Prapëseprapë, nëse nuk jeni dikush që ka tendencë të hani shumë proteina, nuk dëmtohet të mbash një sy në këtë. Akademia Kombëtare e Shkencave rekomandon që të marrim 10% deri në 35% të kalorive tona nga proteina.
8 - Vitaminat dhe Mineralet
Nuk ka shumë informata për vitaminat dhe mineralet në etiketat e të ushqyerit, por kërkohet informacion për vitaminat A dhe C dhe mineralet hekuri, kalciumi dhe natriumi. Përveç natriumit (të cilin ne ndonjëherë duhet të kufizojmë), sasia e saktë nuk kërkohet të renditet, por përqindja e përafërt e sasisë totale të rekomanduar ditore. Njerëzit me dietat e ulëta të Carb-it ndonjëherë nuk marrin kalcium të mjaftueshëm, kështu që autorët me karg të ulët ndonjëherë këshillojnë t'i kushtojnë vëmendje kësaj dhe të marrin një shtojcë nëse është e nevojshme.
9 - Përbërësit
Duhet të jeni të kujdesshëm ndaj disa përbërësve. Shumica e këtyre kanë të bëjnë me sheqerin në gjak dhe do t'ju japë një çelës për ndikimin glikemik të karbohidrateve.
1. Karbohidratet e rafinuara dhe të përpunuara , duke përfshirë të dyja sheqernat dhe drithërat e rafinuar. "Sheqeri" mund të shkojë me shumë emra të ndryshëm, (p.sh. shurup misri fruktoza të lartë), shumë prej të cilave janë shenja të një ushqimi shumë të përpunuar. Këtu është një listë e përbërësve që në thelb do të thotë "sheqer". Vini re se në këtë etiketë ne shohim "lëng kallam avulluar" - një tjetër emër për sheqer.
Niseshtetet e përpunuara shpesh marrin formën e grurit apo mielleve të tjera. Përpunimi i drithërave ose bluarja e tyre në miell i bën ato më shumë glikemike. Vini re se përbërësi i parë në etiketën e mostrës është "miell gruri". Kjo pothuajse gjithmonë do të thotë "miell i bardhë", përndryshe do të thoshte "miell gruri". Nëse etiketa nuk thotë se drithi është "i tërë", mund të supozosh që nuk është.
2. Alkoolet e sheqerit - Siç u tha më parë, kontrolloni me kujdes se cili alkool sheqer është në listën përbërëse. Ky etiketë ka erythritol, i cili është me të vërtetë një ndikim të ulët alkool sheqer, kështu që është një e mirë nga pikëpamja e ulët të hahet carb.
3. Përbërësit specialë të ulët të karbit - Ka disa përbërës të tjerë të veçantë të cilët futen në prodhime të ulëta karboni për të ruajtur shijen ose cilësi pa rritur sheqerin në gjak, siç janë ëmbëlsirat artificiale. Në këtë etiketë shohim inulin dhe glutenin e grurit. Gluten gruri është pjesë proteina e grurit. Inulin siguron ëmbëlsi dhe cilësi. Është një ide e mirë të njiheni me disa nga përbërësit e veçantë.
4. Vajra të hidrogjenuara pjesërisht janë yndyrna trans. Shmangni çdo ushqim me këtë përbërës.