Indeksi glycemic u zhvillua për të na informuar për shkallën në të cilën ushqimet e karbohidrateve rrisin nivelin e sheqerit në gjak. Disa dietat e reduktuara të karbohidrateve, siç është South Beach Diet, përdorin indeksin glycemic. Megjithatë, çështjet kontradiktore dhe paksa konfuze rrethojnë duke përdorur numrat e indeksit glycemic kur zgjedhin ushqime specifike për të ngrënë.
Pse është e rëndësishme të dihet
Shumë hulumtime të besueshme tregojnë se të hahet një dietë me një ndikim relativisht të ulët të glukozës në gjak, mund të na mbrojë nga diabeti dhe me gjasë nga sëmundjet e zemrës.
Prandaj, zgjedhja e ushqimeve që kanë më pak gjasa të rritin shpejt glukozën e gjakut mund të jetë një mënyrë e shëndetshme për të ngrënë, sidomos për ata që janë të prirur ndaj rezistencës ndaj insulinës, diabetit dhe sëmundjeve të zemrës.
Si llogaritet?
Studiuesit përdorin një grup njerëzish të shëndetshëm (pa sëmundje, duke përfshirë diabetin) për të përcaktuar indeksin. Individët hanë një ushqim me një sasi standarde të karbohidrateve, zakonisht 50 gramë. Gjaku i tyre testohet çdo 15 minuta për të parë sa dhe sa shpejt rritet sheqeri i gjakut. Sa më i lartë dhe më i shpejtë të rritet, aq më i lartë rezultati është ushqimi, në një shkallë prej një deri në 100. Më pak se 55 konsiderohet të jetë GI ulët, më e lartë se 70 është e lartë dhe në mes është e mesme. Është me rëndësi, megjithatë, të theksohet se, ndërkohë që rezultatet e miratuara nga qeveria bazohen në kërkime, këto ndërprerje u caktuan në mënyrë arbitrare.
Probleme me Indeksin
Megjithëse me të vërtetë do të ishte jashtëzakonisht e dobishme që të ketë një masë të mirë se si janë ushqimet e ndryshme glycemic, indeksi glycemic ka disa probleme.
Më të rëndësishmet janë numri i vogël i ushqimeve të testuara, fakti që njerëzit e ndryshëm reagojnë ndryshe ndaj ushqimeve, gamën e vogël të matjeve të GI, ndryshueshmërinë e ushqimeve të testuara (studimet bëhen në laboratorë të ndryshëm rreth botës me madhësi të ndryshme grupe njerëzish, receta të ndryshme, etj.) dhe fakti që indeksi glycemik nuk simulon mënyrën se si njerëzit hanë.
Numri i vogël i ushqimeve të testuara
Ushqimet kryesore të testuara për indeksin glycemic janë ato të larta në karbohidratet. Duke kujtuar se shuma standarde e karbohidrateve është 50 gram, spageti përfshihet në indeks sepse është e arsyeshme që të mund të hani 1 dhe ¼ filxhanë spageti (shuma që do t'ju nevojitej për të marrë 50 gram). Nga ana tjetër, do të ishte mjaft e vështirë për ju të merrni 50 gramë karbohidrate nga të hahet brokoli; ju do të duhet të hani në mes të 16 dhe 22 gota të saj në një ulur. Pra, brokoli - dhe ushqime të tjera për të cilat do të duhej shumë për ju të vendosni metër karb - nuk janë testuar për indeksin glycemic.
Reagime të ndryshme për ushqime
Pjesa më e madhe e kohës kur një ushqim është testuar për indeksin glycemic, ka një sasi të konsiderueshme ndryshimesh të njerëzve në studim, prandaj është e vështirë të thuhet se si çdo person i caktuar do të reagojë ndaj një ushqimi. Një studim i vitit 2015 nga Zeevi et al studioi njerëz të dhënë ushqime standarde dhe gjeti se ndonëse secili person reagonte në mënyrë të ngjashme me ushqimet në ditë të ndryshme, ndonjëherë kishte një sasi të madhe ndryshimesh midis njerëzve që hanin të njëjtën gjë.
Ushqime me vlera të ndryshme të miratuara nga qeveria
Receta të ndryshme, varietetet e bimëve dhe mënyrat e përgatitjes së ushqimeve japin vlera të ndryshme, ashtu si dhe teknikat e ndryshme laboratorike.
Ka lista të ndryshme për ëmbëlsira të ndryshme, me GIs që variojnë nga 38 në 87, për shembull. Pesha zakonisht thuhet të ketë një indeks glycemic prej 42. Megjithatë, ky numër është mesatarja e dy studimeve të ndryshme - një italiane, në të cilën mesatarja GI është përcaktuar të jetë 56 dhe një kanadeze, në të cilën mesatarja GI ishte 28 vjeç.
Gama e vlerave të miratuara nga qeveria është e vogël
Dy ushqime kanë GI mbi 90 - parsnips dhe amaranth . Patatet , mjalti dhe disa drithëra të përpunuara janë mbi 80 vjeç dhe pije sportive, bukë të bardhë, oriz të bardhë, shalqi dhe disa mallra të përpunuara të pjekura renditen në vitet '70. Në fund të ulët të shkallës, me GI nën 40, janë fasule të ndryshme, grejpfrut dhe arra.
Deri tani, shumica e ushqimeve të testuara kanë GIs midis 40 dhe 70. Duke kujtuar se GI-të bazohen në mesataret dhe jo në numrat e saktë, është e vështirë nëse jo e pamundur të thuhet nëse ekzistojnë dallime të vërteta ndërmjet shumicës së ushqimeve.
Nuk ka llogari për mënyrën se si hamë
Ne nuk hahet asnjë ushqim në një kohë. Nëse hamë shumë ushqime të ndryshme karbohidrate në një vakt, si ta llogarisim? Proteina dhe yndyra kanë tendencë për të ulur indeksin glycemic në një vakt, por ne nuk kemi asnjë mënyrë për të ditur se sa, pa çdo person që teston gjakun e tij ose të saj (i cili është i paarsyeshëm në jetën e përditshme).
Shkruani Ngarkesën Glycemic
Ngarkesa glycemic ishte shpikur për të llogaritur për madhësinë e shërbimit, pasi ne rrallë hani saktësisht 50 gram carbs nga çdo ushqim. Teorikisht, ngarkesa glycemic duhet të zgjidhë disa nga problemet e qenësishme në indeksin glycemic. Megjithatë, një nga problemet themelore me ngarkesën glycemic është se ajo bazohet në indeksin glycemic, kështu që ka shumë vështirësi të njëjta.
Problemet me kërkimin
Edhe pse shumë studime kanë treguar vlerë në përdorimin e indeksit glycemic, të tjerët që nuk kanë treguar rezultate pozitive kanë pasur disa nga këto probleme. Për shembull, në një studim të vitit 2006, studiuesit në thelb menduan në vlerat e miratuara nga qeveria për ushqimet që nuk janë në listë (duke i dhënë djathë të njëjtë GI si qumësht, për shembull). Ky hulumtim gjithashtu tregon problemin me gamën, pasi shumë pak njerëz në studim kanë ngrënë një dietë të klasifikuar si GI ulët; pothuajse të gjithë hëngrën një dietë me një indeks të lartë glycemic ose ngarkesë, kështu që nuk është për t'u habitur që rezultatet nuk ishin përfundimtare.
Pra, çfarë duhet të bëjmë?
Nuk ka dyshim se të hahet një dietë e ulët glycemic është një gjë e mirë. Dhe hulumtimi mbi indeksin glycemic na jep disa udhëzime të qarta, të tilla si minimizimi i konsumit të patates. Megjithatë, unë mendoj se në këtë fazë të lojës, është një ide më e mirë për të shkuar vetëm me sasinë totale të karbohidrateve. Karbohidrati shkakton glukozë në gjak dhe insulina duhet të lirohet për ta stabilizuar atë. Mënyra më e lehtë për të kufizuar problemet e shkaktuara nga ushqimet e larta glycemic është thjesht ndjekja e një diete të reduktuar të karbohidrateve.
burimet:
Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna dhe Brand-Miller, Janette. "Tabela ndërkombëtare e indeksit të glycemic dhe vlerat e ngarkesës glycemic: 2002." American Journal of Nutrition Clinical . 76, 1: 5-56 (2002).
Lui, S., Willett, WC, et al. "Një studim i ardhshëm i ngarkesës diete glycemic, futje karbohidrate, dhe rrezikun e sëmundjeve koronare të zemrës në gratë e SHBA." American Journal of Nutrition Clinical . 71 (6): 1455-1461. (2001).
Mayer-Davis, EJ, Dhawan, A et al. "Drejt kuptimit të indeksit të glycemic dhe ngarkesës glycemic në dietën e zakonshme: shoqatat me masat e glycemia në studimin e atherosclerosis Rezistenca Insulinë .." Journal British Nutrition . 95 (2): 397-405. (2006).
Salmeron, J., Manson, JE, et al. "Fibra dietike, ngarkesa glycemic, dhe rreziku i jo-insulinë-varur diabet mellitus në gratë .." Journal of American Medical Association . 12; 277 (6): 472-7. (1997).
Zeevi, D. Korem N. et al. Ushqyerja e Personalizuar nga Parashikimi i Përgjigjeve Glycemic Cell . 163: (5): 1079-1094. Nëntor 2015.