Programet e trajnimit gjithëpërfshirës për sportet individuale shpesh "periodizohen". Kjo do të thotë se ato ndahen në tre ose katër faza gjatë vitit, me secilën fazë duke u përqendruar në një atribut të veçantë të fitnesit.
Për sportet profesionale që përdorin peshë në trajnimin e tyre - që është shumica e këtyre ditëve, çdo fazë ka objektiva të ndryshme dhe çdo fazë e njëpasnjëshme ndërtohet në atë të mëparshme.
Një program trajnimi për peshë një vjeçare në bazë të peshës mund të duket si programi i përshkruar më poshtë. (Prerjet e sezonit bazohen në sezonin e baseball amerikan.)
Preseason e hershme, janar-shkurt
- Lojtarët po përgatiten për sezonin dhe fillojnë të ndërtojnë pas pushimit.
- Theksi është në ndërtimin e forcës themelore, qëndrueshmërisë së muskujve dhe madhësisë (hipertrofi).
Preseason i vonshëm, mars deri në prill
- Lojtarët po punojnë deri në fillim të sezonit dhe gjyqet e para sezonit janë të afta.
- Theksi është në ndërtimin e forcës dhe fuqisë maksimale.
Në sezonin, maj deri në shtator
- Konkurrenca është duke u zhvilluar dhe lojtarët pritet të jenë plotësisht funksionale për konkurrencë.
- Theksohet fuqia dhe fuqia.
Sezoni i mbyllur, tetor deri në dhjetor
- Sezoni ka mbaruar; koha për t'u çlodhur për një kohë, por ju duhet të mbani aktiv.
- Theksi është në pushim dhe rimëkëmbje me mirëmbajtjen e trajnimit të ndërthurjes së lehtë të dritës, punë me palestër të lehtë. Disa javë pushim nga trajnimi serioz i forcës është zakonisht i vlefshëm. Si qasje para sezonit, puna më e rregullt e palestrës mund të rifillojë.
Trajnimi specifik për sportin dhe trajnimi specifik për rolet
Brenda një programi gjenerik të trajnimit për një sport, nën-programet dhe ciklet e specialiteteve të mëtejshme mund të jenë të dobishëm sidomos në ekipet ku anëtarët kanë role të veçanta dhe zbatohen disa atribute të dobishme fizike.
Për shembull, një qendërmbrojtës futbolli dhe një mbrojtës mbrojtës ndoshta do të kenë një program tjetër në palestër, duke theksuar shpejtësinë dhe gatishmërinë dhe pjesa tjetër, fuqia dhe fuqia tjetër.
Një shtambë ka të ngjarë të bëjë punë të ndryshme palestër se një hitter caktuar ose një tërheqës.
Krahu është gjithçka
Në baseball, krahu juaj është gjithçka, pavarësisht nga pozicioni që luani.
Trajnimi duhet të projektohet për të forcuar dhe mbrojtur krahun dhe shpatullën e hedhjes në të njëjtën kohë. Një lojtar me një krah të plagosur nuk është i dobishëm për askënd, pavarësisht se sa të mëdha dhe të forta janë biceps ose supet e tij. Sigurisht, krahu i shtambave është me vlerë miliona dollarë në nivelet më të larta të lojës dhe duhet të trajtohet si një pasuri. Edhe nëse jeni një shtambë e rinj që lulëzon, duke u kujdesur mirë për krahun tuaj me trajnim të kualifikuar dhe duke luajtur është një strategji thelbësore për jetëgjatësi.
Programi i trajnimit të forcës mund të ndryshojë nga ai i një tërheqës. Një tërheqës mund të vendosë më shumë theks në stërvitjet e ulëta për shembull, ndërsa një shtambë do të theksonte qëndrueshmërinë e krahut, fuqinë dhe balancën e vetme të këmbës dhe rrotullimin e torso. Pitchers duhet të punojnë në forcimin e muskujve të pranga të rotatorit të shpatullave për të siguruar lirinë nga lëndime të dhimbshme dhe të dobëta të goditjes që mund të jenë të qëndrueshme.
Hitters mbështeten në masë, forcë dhe fuqi - dhe një sy të mirë - për të çuar atë top mbi gardhin. Sammy Sosa, Barry Bonds dhe Mark McGwire janë shembuj të mirë, pavarësisht polemikave rreth plotësimit të mundshëm dhe përdorimit të steroideve .
Megjithatë, ata ende duhet të jenë të zhdërvjellët në fushë, të lënë mënjanë. Një "jashtë" e humbur mund ta mohojë me lehtësi vlerën e një goditjeje.
Konsideroni programin e paraqitur këtu për të qenë një program gjithëpërfshirës, më i përshtatshmi për fillestarët ose trajnerët e peshës së rastësishme, pa një histori për trajnimin e peshës për bejsboll. Programet më të mira janë gjithnjë specifike për palestrën aktuale të një individi, rolin në ekip, qasjen në burime dhe, jo më pak të rëndësishme, filozofinë thelbësore të trajnerëve të ekipit. Ju do të shërbeni më mirë duke përdorur programin e mëposhtëm në lidhje me një trajner ose trajner.
Nëse jeni i ri në trajnimin e peshës, hiqni parimet dhe praktikat me burimet fillestare .
Gjithmonë ngrohuni dhe qetësoh para dhe pas një seance stërvitore. Një leje mjekësore për stërvitje është gjithmonë një ide e mirë në fillim të sezonit.
Faza 1 - Preseason i hershëm
Si do të trajtohet kjo fazë do të varet nëse një lojtar është i ri për të trajnuar peshën ose po vjen një sezon i peshave. Ndërtimi i forcës themelore nënkupton shfrytëzimin e një programi që punon në të gjitha grupet e mëdha muskulore të trupit. Trajnerët me peshë më pak përvojë do të duhet të fillojnë me pesha më të lehta dhe të punojnë deri në pesha më të rënda.
Aktivitetet sportive përsëritëse mund të forcojnë një anë të trupit në kurriz të tjetrës, ose të theksojnë një ose dy grupe të mëdha të muskujve me efekt të ngjashëm. Në mënyrë të pashmangshme, zonat e dobëta mund të jenë të ndjeshme ndaj lëndimit dhe mund të kryejnë dobësi. Kjo nuk do të thotë që krahu juaj i hedhjes nuk duhet të jetë aq i mirë sa krahun tuaj të hedhjes, por kjo do të thotë që ju duhet të shpërndani burime të mjaftueshme të trajnimit, në mënyrë që të arrini forcë themelore funksionale në të gjitha fushat, duke përfshirë muskujt e kundërta dhe të majtën dhe anët e djathtë të të gjitha zonave kryesore të grupit të muskujve duke përfshirë prapa, mollaqe, këmbët, krahët, shpatullat, gjoksin dhe abdominalet.
Në programin e hershëm, programi i fondacionit përfshin një përzierje të objektivave të qëndrueshmërisë, fuqisë dhe hipertrofisë, që do të thotë se peshat nuk janë shumë të rënda dhe grupet dhe përsëritjet janë në intervalin 2-4 grupe nga 12 deri në 15 përsëritje. Në këtë fazë, ju ndërtoni disa forca, dhe disa madhësi të muskujve dhe qëndrueshmëri.
Në periudhën para sezonit, duhet gjithashtu të filloni të bëni stërvitje të forta forcuese të prishjes së rrotulluesit ose të vazhdoni me këto stërvitje nëse i keni bërë ato në pushim. Pranga e rrotulluesit është një kompleks i muskujve, ligamenteve dhe tendonave që kontrollojnë topin e shpatullave dhe nyjën e përbashkët, e cila është e ndjeshme ndaj përdorimit të tepruar dhe dëmtimit të goditjeve.
Kohëzgjatja: 4-8 javë
Ditë në javë: 2-3, me të paktën një ditë pushimi mes seancave dhe një jave më të lehtë në javën 4 për të nxitur shërimin dhe përparimin.
Reps: 12-15
Përcakton: 2-4
Pusheni midis grupeve: 30-60 sekonda
Faza 1 Ushtrime
- Barbull mbledhje , shtangë squat ose slitë hack mbledhje
- Shtjellë shtangë shtangë
- Vdekjezi rumune
- Biceps shtangë dorën curl
- Shtrirje triceps shtyllë ose shtytje makine
- Rreshti i ulur i kabllit
- Dalja e pulës në pjesën e përparme me grip të gjerë
- Kriza e kundërt
Trupi Rotator pranga / shpatullat ushtrime për të dy krahët
Kohëzgjatja: gjatë gjithë sezonit dhe në sezonin.
Ditë në javë: 3-4
Reps: 12-15
Ngarkesa: pesha e lehtë me tendosje minimale deri në përfundimin e setit
Vendos: 3
Pusheni mes grupeve: 30 sekonda
Ushtrimet e pranga me rrotullues mund të bëhen me një makine kabllore, shirita ose tuba gome.
Rrotullim i jashtëm - lëvizni krahun nga jashtë, larg nga belri
Rrotullimi i brendshëm - lëvizni krahun në të gjithë trupin në bel
Zgjerimi - lëvizni krahun në pjesën e pasme
Rrëmbimi - lëvizni krahun lart nga trupi
Pikët për Shënim
- Me gjykim dhe gabim, gjeni një peshë që paraqet një ngritje tatimore për repsin e fundit të secilit grup. Nëse jeni i pasigurt, filloni me një peshë të lehtë dhe rrisni atë ndërsa jeni më e fortë brenda periudhës së trajnimit në mënyrë që përpjekjet e perceptuara të mbeten të ngjashme.
- Mos ngrini shumë rëndë në këtë fazë. Përsëritësit e fundit në një set duhet të tatohen ende pa përpjekje ekstreme për "dështim", sidomos për ushtrimet e krahut dhe shpatullave. Ju dëshironi që krahu dhe shpatulla të jenë të përgatitur për punë, por jo të tejkaluara. Ushtrimet për forcimin e prangave të rrotulluesve janë qëllimisht të lehta.
- Bëni squats të para ose shiritat ose këmbanat e kollitjes, nëse rotacioni që kërkohet për të pozicionuar një barbell në shpatullat për këmishën tradicionale të pasme thekson nyjen e shpatullës në pikën e sikletit.
- Mbrojtja e përbashkët e shpatullave është e rëndësishme në këtë dhe fazat pasuese. Ky mesazh do të përsëritet në të gjithë këtë program.
- Trajnimi i qarkut, trajnimi i drejtimit dhe pliometrike si kufijtë dhe hedhjet mund të shtohen edhe në këtë program të palestrës, duke lejuar burimet dhe kohën.
- Ndaloni menjëherë nëse dhimbja akute është vërejtur gjatë ose pas një stërvitje, dhe kërkoni këshillim mjekësor dhe trajnim nëse vazhdon.
Faza 2 - Mid-Preseason
Faza e Forcës dhe Hypertrophy
Në këtë fazë, ju do të ndërtoni forcë dhe muskuj. Ju keni një themel të mirë nga stërvitjet e hershme të para sezonit dhe tani theksi është në heqjen e peshave më të rënda për të trajnuar sistemin nervor në lidhje me fibrat e muskujve për të lëvizur ngarkesa më të mëdha. Hipertrofi, që po ndërton madhësinë e muskujve, nuk nënkupton domosdoshmërisht forcë, edhe pse në fazën e themelimit dhe në këtë fazë hypertrophy do t'ju shërbejë edhe për zhvillimin e forcës.
Forca do të jetë themeli i fazës së ardhshme, që është zhvillimi i energjisë. Fuqia është aftësia për të lëvizur ngarkesat më të rënda në kohën më të shkurtër. Fuqia është në thelb një produkt i fuqisë dhe i shpejtësisë.
Koha e vitit: Mid para sezonit
Kohëzgjatja: 6 javë
Ditë në javë: 2-3, me të paktën një ditë në mes të seancave
Reps: 4-6
Sets: 3-5
Pusheni mes grupeve: 2-3 minuta
Faza 2 Ushtrime
- Barbell mbledhje ose sledge hack mbledhje
- Rrëshqitje shtypi shtizë trap
- Vdekjezi rumune
- Dalja e pulës në frontin me grip të gjerë
- Pull ups - 3x6 - shtoni pesha në qoftë se ju të gjeni këtë shumë e lehtë, ose thjesht shkoni në "dështim" në qoftë se është shumë.
Vazhdoni me forcimin e prangave të rotatorëve si në fazën e parë.
Pikët për Shënim
- Rregullo peshën në mënyrë që disa përsëritjet e fundit të tatohen, por jo të dështojnë. Sa më pak përfaqësues do të thotë se do të heqësh më shumë rëndësi në këtë fazë.
- Mos ngrihuni në dështim për ushtrimet e sipërme të trupit si shtypi i trapeve dhe lat poshtë dhe mbani formë të mirë. Mbani parakrahët në një plan vertikal me krahët e sipërme që nuk shtrihen tepër poshtë paraleles.
- Nëse nuk mund të shëroheni nga një sesion me vetëm një ditë pushimi në mes, ri-planifikoni këtë program në dy seanca çdo javë sesa në tre. Trajnimi i forcës mund të jetë shumë fizikisht dhe mentalisht i kërkuar.
- Ju do të lëndoni në muskujt pas këtyre seancave. Dhimbja e muskujve ose hidhja e vonuar e muskujve të fillimit (DOMS) është normale; dhimbje të përbashkët nuk është. Sigurohuni që të monitoroni reagimet tuaja në krah dhe në shpatulla në këtë fazë. Kthehu kur del ndonjë dhimbje apo siklet të përbashkët.
Faza 3 - Preseason i vonë
Në këtë fazë, ju ndërtoheni në forcën e zhvilluar në fazën e dytë me trajnim që do të rrisë aftësinë tuaj për të lëvizur një ngarkesë me shpejtësi të lartë. Fuqia kombinon fuqinë dhe shpejtësinë. Trajnimi i energjisë kërkon që ju të heqni peshë më të lehtë se sa që keni bërë në fazën e forcës, por me qëllime shpërthyese. Ju duhet të pushoni në mënyrë adekuate midis përsëritjeve dhe vendosjes në mënyrë që çdo lëvizje të bëhet sa më shpejtë që të jetë e mundur. Numri i seteve mund të jetë më i vogël. Nuk ka asnjë pikë për të trajnuar si kjo kur jeni lodhur.
Koha e vitit: në fund të sezonit
Kohëzgjatja: 4-6 javë
Ditë në javë: 2-3
Reps: 8-10
Vendos: 2-3
Pusheni mes përsëritjeve: 10-15 sekonda
Pushimi mes grupeve: të paktën 1 minutë ose deri në rimëkëmbjen
Faza 3 Ushtrime
- Barbell apo trap të varet të pastër
- Shtrirja e drurit kabllor
- Kabllo shtytëse
- Një kabllo krahësh ngre çdo krah
- Mjekësia top ose shtangë shtytje shtypi
- Mjekësia top kthesë në këmbë me partner (6x15 shpejtë, të shërohen mes grupe) (ose vetëm)
- Kuti kërcejnë marshin (6x20 shpejtë, rikuperoj midis grupeve)
- Hidhen vertikalisht
Vazhdoni me stërvitjet me rrotullues si në fazën 1.
Pikët për Shënim
- Është e rëndësishme që ju të jeni relativisht i rikuperuar për çdo përsëritje në mënyrë që të maksimizoni shpejtësinë e lëvizjes. Peshat nuk duhet të jenë shumë të rënda dhe periudhat e pushimit të mjaftueshme.
- Në të njëjtën kohë, ju duhet të shtyni ose të tërheqni ngarkesa të arsyeshme të rënda për të zhvilluar fuqi kundër rezistencës së arsyeshme. Heqja më e rëndë se faza 1, por më e lehtë sesa faza 2. Kjo duhet të jetë përafërsisht në rangun 50-70% të 1RM tuaj (maksimumin) në varësi të stërvitjes.
- Me marshimet dhe kthesat e topit të mjekësisë, bëni një set të plotë në maksimum, pastaj pushoni mjaft përpara se të vijoni.
- Pusheni shkurtimisht në mes të çdo kërcimi vertikal në mënyrë që të maksimizoni secilën prej tyre.
Faza 4 - Në sezonin
Mirëmbajtja e Forcës dhe Fuqisë
Faza alternative 2 (Forca) dhe faza 3 (Fuqia) për një total prej dy seancave çdo javë. Çdo javë e pestë, mos bëni asnjë trajnim në peshë për të ndihmuar rimëkëmbjen.
Vazhdoni me ushtrimet e pranga me rrotullues deri në fund të sezonit të lojës.
Pikët për Shënim
- Mundohuni të lejoni të paktën dy ditë në mes të çdo sesioni forcë dhe një lojëje.
- Mundohuni të mos bëni stërvitje forcë në të njëjtën ditë kur punoni në diamant.
- Të pushoni tërësisht nga trajnimi i forcës një javë në pesë. Puna e lehtë e palestrës është e mirë.
- Përdorni gjykimin tuaj. Mos sakrifikoni stërvitjet e aftësive për punën e peshës gjatë sezonit.
Faza 5 - Jashtë sezonit
Tani është koha për të pushuar. Ju duhet këtë kohë për rinovimin emocional dhe fizik. Për disa javë ju duhet të harrojmë për bejsbollin dhe të bëni gjëra të tjera. Qëndrimi i përshtatshëm dhe aktiv me trajnime kryq ose aktivitete të tjera është ende një ide e mirë. Deri në mes të nëntorit, mund të mendoni për disa punë me palestër të lehta, ushtrime me paleta të rrotulluara dhe punë aerobike.
A nuk e dini ju se është gati koha për të bërë gjithçka përsëri.