Përdorni testin e shtytjes
Qëndrueshmëria muskulare është aftësia e muskujve ose grupeve të muskujve për të mbështetur kontraktimet e përsëritura kundër rezistencës për një periudhë të zgjatur kohe. Kjo është një nga komponentët e palestër muskujve, së bashku me forcën dhe fuqinë muskulore .
Llojet e qëndrueshmërisë muskulare
Në trajnimin e forcës, qëndrueshmëria muskulore i referohet numrit të përsëritjeve të një ushtrimi të vetëm që mund të bëni pa pasur nevojë të ndalet dhe të pushoni.
Shembujt përfshijnë sa herë ju mund të bëni një grumbull të plotë, një rri, ose një bicep curl me një peshë të lehta për të moderuar para se të thyer formën.
Lloji specifik i qëndrueshmërisë muskulare që përdoret gjatë aktiviteteve të palestërve kardiovaskulare si vrapimi, noti ose çiklizmi zakonisht quhet durim kardiovaskular ose qëndrueshmëri kardio-frymëmarrje dhe është i ndryshëm nga përkufizimi i trajnimit të forcës. Trajnimi i qëndrueshmërisë për këto lloje të aktiviteteve fizike ndërton sistemet energjetike të trupit, fibrat e muskujve dhe kapilarët që mund të mbajnë periudha të gjata të ushtrimit, të tilla si drejtimi i një maratone ose çiklizmi për 100 milje.
Matja e qëndrueshmërisë muskulare
Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sporti rekomandon testimin e qëndrueshmërisë muskulore si dhe testimin e forcës muskulore kur nisni një program trajnimi për forcën. Rezultatet do të ndihmojnë një trajner të vendosur intensitetin e duhur dhe ngarkesat për ushtrimet tuaja.
Testi i shtytjes kryhet shpesh si një masë e qëndrueshmërisë muskulare të trupit të sipërm.
Ju bëni sa më shumë shtytje si ju mund të para se të thyeni formën. Ekziston një test i modifikuar i shtytjes për gratë. Kjo mund të jetë gjithashtu një test i kohës për të parë se sa mund të kryeni në një minutë. Ju mund të krahasoni se si performanca juaj përputhet me të tjerët në kategorinë tuaj të moshës dhe seksit. Duke ndjekur këtë numër me kalimin e kohës, mund të shihni rritje ose ulje në qëndrueshmërinë e muskujve të sipërm të trupit.
Përmirësimi i qëndrueshmërisë muskulare
Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive rekomandon përdorimin e një programi të trajnimit të fuqisë me intensitet të ulët për të përmirësuar durimin muskulor. Ngarkesa e peshës duhet të jetë më pak se 50 për qind e maksimumit të përsëritjes (pesha maksimale që mund të përdorni për një përsëritje të ushtrimit). Ky është një peshë e lehtë deri në një masë të moderuar. Ju kryeni një numër relativisht të lartë të përsëritjeve, 15 deri në 25 për set, për një ose dy grupe.
Për të përmirësuar qëndrueshmërinë për aktivitetet e palestërve kardio-frymëmarrëse siç janë vrapimi dhe çiklizmi, shtoni në mënyrë progresive kohën që kaloni në aktivitet me një ritëm të moderuar. Ndërsa kjo do të rezultojë në muskujt që janë përshtatur për qëndrueshmëri, ajo zakonisht diskutohet si qëndrueshmëri kardiovaskulare.
Trajnim për durimin e muskujve
Përdorni këto parime të zgjedhjes së stërvitjes, ngarkesës dhe vëllimit, periudhat e pushimit, frekuencën dhe shpejtësinë e përsëritjes për të bërë një stërvitje rishtar, të mesëm ose të avancuar për durimin e muskujve. Ky trajnim bazohet në qëndrimin e pozicionit ACSM në trajnimin e peshës dhe trajnimin e rezistencës.
Trajnimi i rezistencës me pesha mesatare deri në të ulëta dhe përsëritjet e larta është treguar nga shumica e studimeve për të qenë metoda më efektive për të përmirësuar qëndrueshmërinë lokale të muskujve dhe qëndrueshmërinë me intensitet të lartë (ose forcë).
Përzgjedhja e stërvitjes për qëndrueshmëri muskulare : Ushtrimet që zgjedhni duhet të punojnë në grupe të mëdha të muskujve ose grupe të shumta të muskujve në lodhje, gjë që stimulon ndryshimet në muskujt që do të ndërtojnë durimin. Një program i qëndrueshmërisë së muskujve mund të përdorë një sërë ushtrimesh, duke përfshirë ato që përdorin një ose dy gjymtyrë ose një ose dy nyje. Programet mund të zhvillojnë kombinime sekuenciale për trajnime të reja, të ndërmjetme dhe të avancuara.
Ngarkimi dhe vëllimi: Provat tregojnë se ngarkimi është shumëdimensional dhe mund të përdoren programe të ndryshme:
- Fillestar dhe trajnime të ndërmjetme: Ngarkesa relativisht të lehta duhet të përdoren në vargun nga 10 deri në 15 përsëritje.
- Trajnimi i avancuar: Strategjitë e ndryshme të ngarkimit mund të përdoren për grupe të shumëfishta për stërvitje në intervalin prej 10 deri në 25 përsëritje për set ose më shumë, në një program periodik, progresiv që çon në një vëllim më të lartë të përgjithshëm.
Periudhat e pushimit: Periudhat e shkurtra të pushimit duhet të përdoren për trajnimin e durimit të muskujve. Për shembull, një deri në dy minuta për grupe të përsëritura (15-20 përsona ose më shumë), dhe më pak se një minutë për grupe të moderuara (10 deri në 15 përsëritje). Trajnimi i qarkut është i mirë për ndërtimin e qëndrueshmërisë muskulare lokale dhe periudhat e pushimit duhet të plotësojnë vetëm kohën që duhet për të lëvizur nga një stacion ushtrimi në tjetrin.
Frekuenca: Frekuenca e trajnimit për durimin muskulor është e ngjashme me atë për ndërtimin e muskujve më të mëdhenj:
- Fillestarë: Dy deri në tre ditë çdo javë kur stërviteni të gjithë trupin.
- Trajnimi i ndërmjetëm: Tre ditë në javë për stërvitje totale të trupit dhe katër ditë në javë nëse përdoren rutinat e ndarë për stërvitje të sipërme dhe të poshtme të trupit.
- Trajnimi i avancuar: Përdorni një frekuencë më të lartë prej katër deri në gjashtë ditë në javë nëse stërvitjet ndahen nga grupi i muskujve.
Shpejtësia e përsëritjes : Shpejtësi të ndryshme të tkurrjes mund të përdoren bazuar në numrin e përsëritjeve:
- Shpejtësi me shpejtësi të ngadaltë mund të përdoren kur kryejnë një numër të përsëritur të përsëritjeve (10 deri në 15).
- Shpejtësi mesatare e të shpejta janë më efektive kur stërviteni me një numër më të madh repetish, të tilla si 15 deri në 25 ose më shumë.
Një Fjalë Nga
Trajnimi i durueshmërisë së muskujve duhet të lidhet me aktivitetin tuaj të synuar, pavarësisht nëse po kryen një mbledhje barbell ose drejton një maratonë. Ju mund të keni kohë të kufizuar për trajnim çdo javë dhe duhet të keni parasysh nëse e shpenzoni duke bërë trajnime specifike për durimin e muskujve ose praktikoni sportin tuaj.
> Burimet:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Sasia dhe Cilësia e Ushtrimit për Zhvillimin dhe Ruajtjen e Kardio-frymëmarrjes, Musculoskeletal, dhe Neuromotor Fitness në të rriturit me sa duket të shëndetshëm. Mjekësia & Shkenca në Sport & Ushtrime . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Marrja e një Vlerësimi Profesional Profesional. Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive.
> Modelet e Progresit në Trajnimin e Rezistencës për të Rritur të Shëndetshëm. Mjekësia & Shkenca në Sport & Ushtrime . 2009. 41 (3): 687-708. doi: 10,1249 / mss.0b013e3181915670.