Kur është fjala për shëndetin e përgjithshëm, palestër fizike luan një rol të rëndësishëm. Në fakt, Qendrat për Kontrollimin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC) lidhin aktivitetin e rregullt fizik me rrezikun e zvogëluar të sëmundjeve kardiovaskulare, diabetit të tipit II, disa kancer, përmirësimin e shëndetit të kockave, shëndetin mendor të përmirësuar dhe përmirësimin e cilësisë së jetës me moshën. Dhe këto janë vetëm disa nga përfitimet. Hulumtimet e botuara në një çështje të Interface Focus të vitit 2014 zbuluan se palestër fizike përmirësoi elasticitetin mendor dhe fizik, si dhe njohjen, ndërsa një tjetër studim i vitit 2014 i botuar në Mjekësinë Sportike zbuloi se aftësia e muskujve në fëmijët shoqërohej me vetëbesim të përmirësuar, shëndetin e kockave dhe ul rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare dhe faktorëve të rrezikut metabolik.
Ushtrimi me të vërtetë bën një trup të mirë.
Sigurisht, shumica e njerëzve e kuptojnë se ka përfitime që dalin nga prioritizimi i aftësisë fizike. Mashtrimi është të kuptuarit se çfarë, pikërisht, "aftësia" është, dhe se si një person mund të shkojë për t'u përshtatur. Këtu përfshihen pesë komponentët e aftësive. Këto pesë përbërës - qëndrueshmëria kardiovaskulare, forca muskulore, qëndrueshmëria muskulore, fleksibiliteti dhe përbërja e trupit - janë projekti i udhëzimeve të aktivitetit fizik të Shoqatës Amerikane të Mjekësisë Sportive (ACSM) dhe ofrojnë një mjet i dobishëm për organizimin dhe ekzekutimin e rutinës tuaj të mirë të balancuar të stërvitjes.
1 - Qëndrueshmëria kardiovaskulare
Qëndrueshmëria kardiovaskulare (e njohur edhe si qëndrueshmëri kardio-frymëmarrëse ose palestër aerobike) i referohet aftësisë së trupit tuaj për të konsumuar oksigjen në mënyrë efikase dhe efektive dhe për ta dorëzuar atë në indet e trupit tuaj me anë të zemrës, mushkërive, arterieve, enëve dhe venave. Duke u angazhuar në ushtrime të rregullta që sfidojnë zemrën dhe mushkëritë, ju mund të mbani ose edhe të përmirësoni shpërndarjen efikase dhe marrjen e oksigjenit në sistemet e trupit tuaj, duke rritur metabolizmin qelizor dhe duke lehtësuar sfidat fizike të jetës së përditshme.
Duke pasur parasysh se sëmundja e zemrës përbën rreth 630,000 vdekje në Shtetet e Bashkuara çdo vit, duke filluar një program stërvitje që rrit palestër kardiovaskulare është me rëndësi të veçantë. Running, walking, cycling, not, vallëzimi, trajnimi qark, dhe boks janë vetëm disa nga workouts shumë të dizajnuara për të përfituar shëndetin e zemrës.
Çelësi, natyrisht, është qëndrueshmëria. Udhëzimet e aktivitetit fizik të ACSM-së kërkojnë të paktën 150 minuta stërvitje me intensitet të moderuar çdo javë, ose 75 minuta stërvitje të fuqishme. Kjo mund të tingëllojë si një shumë, por që prishet vetëm në 15 deri në 30 minuta stërvitje në ditë, pesë ditë në javë, varësisht se sa e vështirë e shtyni veten.
2 - Qëndrueshmëria muskulare
Qëndrueshmëria muskulare është një nga dy faktorët që kontribuojnë në shëndetin e përgjithshëm muskulor. Mendoni për durimin muskulor si një aftësi e veçantë e grupit të muskujve për të kontraktuar vazhdimisht kundër një rezistence të dhënë. Çiklistët me distancë të largët ofrojnë një shembull të qartë. Për të pedaluar vazhdimisht një biçikletë në një distancë të gjatë, shpesh në lartësi të pjerrëta, çiklistët duhet të zhvillojnë muskujt e lodhshëm në këmbët dhe gluturat e tyre. Këto muskuj rezistente ndaj lodhjes janë dëshmi e një niveli të lartë të qëndrueshmërisë muskulare.
Po kështu, mbajtja e një dërrasë për të zhvilluar forcën bazë është një shembull tjetër i qëndrueshmërisë muskulare. Sa më gjatë të jeni në gjendje të lidhni abdominalet tuaja dhe të mbani trupin tuaj në një pozitë të qëndrueshme, qëndrueshmërinë më të madhe që ju keni nëpërmjet hips, abdominals dhe supet tuaja.
Është e rëndësishme të kuptohet, megjithatë, se qëndrueshmëria muskulore është specifike për grupin e muskujve. Kjo do të thotë që ju mund të zhvilloni nivele të larta të qëndrueshmërisë në disa grupe muskulore (si çiklistët të krijojnë qëndrueshmëri në këmbët e tyre) pa zhvilluar domosdoshmërisht të njëjtin nivel të qëndrueshmërisë në grupet e tjera të muskujve. Gjithashtu, shkalla në të cilën ju vendosni të përqendroheni në qëndrueshmërinë e muskujve duhet të lidhet drejtpërdrejt me qëllimet tuaja shëndetësore ose palestër.
Për shembull, për shkaqe shëndetësore, mund të dëshironi të zhvilloni qëndrueshmëri të mjaftueshme për të ngjitur disa fluturime shkallësh ose për të ngritur dhe mbart sende ushqimore nga makina juaj në shtëpinë tuaj. Por në qoftë se doni të bëheni atlet i qëndrueshmërisë, të aftë për të konkurruar në sporte që kërkojnë tkurrje të vazhdueshme të muskujve, si p.sh. garat me pengesa, CrossFit ose çiklizëm, ju mund të vendosni një fokus më të lartë në regjimet e trajnimit që përdorin trajnime forcë të përsëritura dhe veprimtari specifike sportive për t'ju bërë një atlet më i mirë.
3 - Forca muskulore
Përderisa qëndrueshmëria muskulore i referohet mënyrës së rezistencës së lodhjes së një grupi të veçantë të muskujve, forca muskulore i referohet sasisë së forcës që një grup i veçantë i muskujve mund të prodhojë në një përpjekje të gjithanshme. Në termat e trajnimit të forcës, është maksimumi juaj një rep.
Ashtu si qëndrueshmëria e muskujve, forca muskulare është specifike për grupin e muskujve. Me fjalë të tjera, mund të keni glutes tepër të forta, por deltoide relativisht të dobëta. Ose muskujt tepër të fortë të gjoksit, por hamstrings relativisht të dobëta. Kjo është arsyeja pse një program i mirë-balancuar i trajnimit të forcës që synon të gjitha grupet e muskujve tuaj të madh është kaq i rëndësishëm.
Shtrirja në të cilën jeni stërvitur për forcë është, përsëri, e përcaktuar nga qëllimet tuaja shëndetësore dhe palestër. Për shembull, nëse fokusi juaj është në shëndetin, ju e dini që duhet të jeni mjaft i fortë për të hequr një kuti të rëndë ose për të ngritur lehtë nga një karrige. Në këtë rrethanë, forca muskulore e përmirësuar mund të jetë një nënprodukt i një stërvitjeje të fokusuar më shumë në zhvillimin e qëndrueshmërisë muskulare.
Nëse, megjithatë, dëshironi të zhvilloni masë muskulore ose të jeni në gjendje të ngrini peshë më të rënda në palestër, regjimi juaj i trajnimit duhet të fokusohet më shumë në heqjen e peshave të rënda.
Është e mundur që të përmirësohet fuqia muskulore dhe qëndrueshmëria në të njëjtën kohë, por zgjedhja e një skeme të caktuar dhe reps që i përshtaten qëllimeve tuaja është e rëndësishme. Në përgjithësi, në qoftë se qëllimi juaj është që të merrni më të fortë, ju duhet të hiqni peshat më të rënda, duke marrë muskujt tuaj të lodheni me secilin grup. Zakonisht, kjo do të thotë kryerjen e kompleteve me më pak përsëritje totale. Nëse, megjithatë, qëllimi juaj është për të përmirësuar durimin muskulor, pesha më e lehtë dhe reps më të larta janë zakonisht rruga më efikase.
Sido që të jetë, udhëzimet e ACSM-së theksojnë se të rriturit duhet të kryejnë stërvitje forcë dy deri tre ditë në javë duke përdorur një sërë ushtrimesh dhe pajisje për të synuar të gjitha grupet e muskujve të mëdhenj. Kjo mund të bëhet në lidhje me, ose të pavarur, të trajnimit kardiovaskular. Për shembull, rutinat e trajnimit të qarkut që kombinojnë ushtrimet e forcës dhe kardio në një periudhë të vetme trajnuese, mund ta bëjnë programin tuaj të ushtrimit më efikas.
4 - Fleksibiliteti
Fleksibiliteti i referohet gamës së levizjes që keni rreth një bashkimi të caktuar. Ashtu si forca muskulore dhe qëndrueshmëria, fleksibiliteti është specifik i përbashkët. Për shembull, mund të keni shpat shumë fleksibël , por hamstrings të shtrënguar dhe jo fleksibël .
Fleksibiliteti është i rëndësishëm në çdo moshë, ai luan një rol në lëvizjen e papenguar dhe mund të ndikojë në balancën, koordinimin dhe gatishmërinë tuaj. Mbajtja e një gamë të plotë të lëvizjes përmes nyjeve tuaja të mëdha mund të zvogëlojë gjasat e lëndimit dhe të rrisë performancën atletike.
Dhe kur të moshoheni, rëndësia e fleksibilitetit bëhet edhe më e qartë. Mendoni për individë që janë të moshuar - ata shpesh ecin me një përzierje, ose kanë një kohë të vështirë të arrijnë armët mbi kokat e tyre. Kjo mund të ndikojë në cilësinë e jetës së tyre, duke e bërë më të vështirë për të kryer aktivitete të jetesës së përditshme, të tilla si arritja e artikujve në raftet e larta, mbledhja e sendeve nga dyshemeja, ose thjesht lëvizja në mënyrë efektive për të kapur ekuilibrin nëse fillojnë të bien.
Ndërkohë që ndalimi i plotë i procesit të plakjes nuk është i mundur, duke mbrojtur nyjet tuaja dhe mbajtjen e lëvizshmërisë, mund të ndihmoni që të mbani mirë në Vitet e Artë. Udhëzimet e aktivitetit fizik të ACSM kërkojnë që të rriturit të angazhohen në ushtrime fleksibiliteti të paktën dy ose tre ditë çdo javë. Ju mund ta bëni këtë përmes shtrëngimit statik, ku ju mbani një shtrirje për 10-30 sekonda në një kohë, ose përmes stërvitjeve që ju marrin nëpër stërvitje dinamike shtrirëse, si barre , yoga , Tai Chi ose Pilates .
5 - Përbërja e trupit
Përbërja e trupit , ose raporti i trupit tuaj të masës së yndyrës me masën pa yndyrë, është komponenti përfundimtar i përshtatshmërisë fizike të shëndetit. Për shkak se nivelet e larta të masës së yndyrës janë të lidhura me rezultate negative shëndetësore, të tilla si sëmundjet e zemrës dhe diabeti i tipit II, arritja dhe mbajtja e një përbërje të shëndetshme të trupit është një objektiv i vetëm për të gjitha rutinat e rregullta të stërvitjes.
Lajm i mirë është, përbërja e përmirësuar e trupit shpesh është rezultat i punës dhe përmirësimit të katër komponentëve të tjerë të palestër. Nëse rregullisht goditni palestrën, duke bërë kardio, trajnime për forcë dhe duke punuar në fleksibilitet, shanset janë që po zhvilloni masën e muskujve (disa prej asaj mase pa yndyrë) duke reduktuar masën e yndyrës. Efekti i kombinuar është një përmasë e përmirësuar e masës në masë dhe pa përbërje trupore.
Natyrisht, për të parë përmirësime në përbërjen e trupit, duhet të dini se cila është pika juaj e fillimit. Peshimi i vetes në një shkallë nuk do të bëjë këtë mashtrim, pasi vetëm pesha ju tregon asgjë në lidhje me përbërjen e indeve tuaja të brendshme. Në vend të kësaj, bisedoni me një trajner rreth testimit të përqindjes së yndyrës trupore ose merrni në konsideratë blerjen e një shkalle që përdor analizën bioelektrike të rezistencës (BIA) për të vlerësuar përqindjen e yndyrës trupore. Rezultatet janë vetëm vlerësime që zakonisht bien brenda tre deri në katër pikë përqindjeje të përqindjes tuaj trupore të yndyrës, kështu që është e rëndësishme të mos merrni shumë varur deri në numrat specifikë. Kjo tha, ju mund t'i përdorni ato si një barometër për të monitoruar ndryshimet dhe sigurohuni që po shihni përmirësime me kalimin e kohës.
> Burimet:
> Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve. "Fact Sheet Sëmundjeve Zemra." https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_heart_disease.htm. 2017.
> Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve. Vende të shëndetshme: Aktivitet fizik. https://www.cdc.gov/healthyplaces/healthtopics/physactivity.htm. 2017.
> Silverman M, Deuster P. "Mekanizmat biologjikë nën rolin e aftësisë fizike në shëndetin dhe qëndrueshmërinë". Interfejs Focus. https://doi.org/10.1098/rsfs.2014.0040. Gusht 2014.
> Smith JJ, Eather N, Morgan PJ, Plotnikor RC, Faigenbaum AD, Lubans DR. "Përfitimet shëndetësore të aftësisë muskulore për fëmijët dhe adoleshentët: një rishikim sistematik dhe meta-analizë". Mjekësia sportive. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0196-4. Shtator 2014.