Mësoni Përkufizimin e Fleksibilitetit dhe Përfitimet e Shëndetit të saj
Fleksibiliteti është diapazoni i levizjes në një nyje të përbashkët ose të grupit ose aftësia për të lëvizur nyjet në mënyrë efektive përmes një gamë të plotë të levizjes. Trajnimi i fleksibilitetit përfshin ushtrime shtrënguese për të zgjatur muskujt dhe mund të përfshijë aktivitete si yoga ose Tai Chi. Përmirësimi i fleksibilitetit tuaj mund t'ju ndihmojë të lëvizni më mirë gjatë gjithë ditës.
Përkufizimi i fleksibilitetit
Ju ndoshta e dini se çfarë do të thotë kur dikush thotë se janë fleksibël.
Kjo zakonisht do të thotë se ata mund të arrijnë poshtë dhe prekni këmbët e tyre ose të përkulen thellë në një mbledhje . Por përkufizimi i fleksibilitetit është më i komplikuar sesa thjesht të qenit në gjendje të bëjë një shtrirje të vetme.
Sipas Këshillit Amerikan mbi Ushtrimin (ACE), fleksibiliteti është definuar si "diapazoni i lëvizjes së një grupi të përbashkët ose të grupeve të nyjeve ose niveli i shtrirjes së indeve që një grup muskuj posedon". Kjo do të thotë se secili grup i përbashkët i muskujve në trupin tuaj mund të ketë një gamë të ndryshme të levizjes (ROM) ose një nivel tjetër fleksibiliteti. Disa zona të trupit tuaj mund të jenë shumë të ngushta, që do të thotë se muskujt ndihen të shkurtër dhe të kufizuar. Disa zona të trupit tuaj mund të ndjehen shumë të lirshme dhe ju mund të jeni në gjendje të zgjasin dhe t'i lëvizni lirisht këto muskuj.
Për shembull, mund të jeni shumë fleksibël në shtresat e gjoksit, duke ju lejuar të përkuleni dhe prekni këmbët tuaja. Por muskujt e kofshëve (quadriceps) mund të jenë të shtrënguar (të papërkulur) kështu që mund të jetë më e vështirë për ju që të ngriheni drejt ose të përkulni prapa.
Shumë njerëz që punojnë gjatë gjithë ditës në një zyrë, zhvillojnë hips të paqëndrueshëm si rezultat i uljes gjatë gjithë ditës. Kjo është një nga arsyet që ekspertët shëndetësorë ju rekomandojnë që të ngriheni dhe të lëvizni për disa minuta çdo orë.
Çfarë është trajnimi i fleksibilitetit?
Shtrirja përmirëson fleksibilitetin. Por ju nuk keni nevojë të bëni orë të zgjatura për të shijuar përfitimet e trajnimit të fleksibilitetit.
Ju mund të merrni një klasë të shtrirë ose të bëni një video në internet që fokusohet vetëm në shtrirjen e ushtrimeve për të përmirësuar gamën e lëvizjes në të gjithë trupin. Këto programe në përgjithësi fillojnë me një ngrohje të butë për të rritur temperaturën bazë të trupit tuaj. Pastaj, ata përparojnë përmes një sërë ushtrimesh shtrirëse për të zgjatur muskujt në këmbët, këmbët, hipsat dhe bustin, dhe më në fund deri në kokë dhe në qafë.
Ka lloje të ndryshme të shtrirjes për të përmirësuar fleksibilitetin.
- Shtrirja statike. Ju hyni në një pozicion që zgjat një muskul të synuar dhe mbaj pozicionin për 15-60 sekonda. Është më mirë të mbani mend frymë kur mbani secilën shtrirje.
- Shtrirja dinamike . Ju lëvizni në një pozicion që zgjat një muskul të synuar. Shtrirjet dinamike shpesh përfshijnë një lëvizje të butë kërcimi dhe nganjëherë quhen shtrirje balistike.
- Shtrirje aktive e izoluar (AIS). Ju lëvizni bashkimin tuaj përmes një gamë të plotë të levizjes, duke mbajtur fundin vetëm shkurtimisht, pastaj kthehuni në pikën e fillimit dhe përsëritni. Shumë atletë dhe ushtrues aktivë përdorin izolim aktiv të izoluar për të parandaluar dëmtimet ose mosbalancimin e muskujve.
Ju nuk keni për të marrë një klasë të përkushtuar për të bërë trajnimin e fleksibilitetit. Shumë ushtrues thjesht shtojnë disa minuta të shtrihen deri në fund të stërvitjes së tyre të përditshme për t'u çlodhur muskujt dhe për të përmirësuar gamën e levizjes.
Ose mund të merrni pesë deri në 10 minuta për t'u shtrirë në mëngjes pasi të dalësh nga shtrati. Vetëm disa minuta trajnimi fleksibilitet çdo ditë mund të ofrojnë përfitime.
Një mënyrë tjetër për të përmirësuar fleksibilitetin është të bëjë një shumëllojshmëri të stërvitjeve të ndryshme të trajnimit të kardio dhe të forcës (i quajtur edhe trajnimi kryq). Për shembull, një stërvitje e fortë e forcon quadriceps në një këmbë, por zgjat (shtrihet) nyjë e hipit në anën tjetër. Goditje të ndryshme noti rrisin fleksibilitetin në pjesën e pasme të sipërme dhe trungun. Dhe ecja forcon trupin më të ulët, por gjithashtu rrit fleksibilitetin në nyjen e hipit.
Një Fjalë Nga
Ushtruesit që përfshijnë trajnimin e fleksibilitetit si pjesë e një programi të balancuar të fitnesit, gëzojnë shumë përfitime.
Stërvitjet mund të ndihmojnë në zvogëlimin e stresit dhe në përmirësimin e mënyrës se si trupi juaj lëviz dhe ndihet gjatë gjithë ditës. Përmirësimi i fleksibilitetit mund të çojë edhe në sjellje më të mirë. Të gjitha këto përfitime ju ndihmojnë për të lëvizur më shpesh gjatë gjithë ditës dhe për të djegur më shumë kalori. Pra, nëse jeni duke u përpjekur të humbni peshë, është e mençur të përfshini ushtrime fleksibiliteti në programin tuaj të humbjes së peshës .