Squats mund të bëjë gjëra të mahnitshme për kofshët, hipsin dhe prapanicën tuaj , por ekzistojnë kaq shumë rregulla atje, disa prej tyre në të vërtetë mite , është e vështirë të dimë mënyra e drejtë për t'i bërë ato. Nëse ju nuk ndiheni duke punuar në prapanicë, mund të ndiheni sikur jeni duke bërë squats gabuar.
Ju ndoshta keni dëgjuar gjëra të tilla si, mos lejoni që gjunjët të shkojnë përtej gishtërinjve tuaj ose që gjithmonë duhet të mbani gjunjët dhe këmbët në radhitje.
Të dyja këto kanë disa të vërteta, por është më pak e rëndësishme të përqendrohemi në këto gjëra sesa të përqendrohemi në formën e përgjithshme të mirë kur bëhet fjalë për mbledhje.
Në zemrën e saj, një mbledhje përfshin një varen në hips, gjunjë dhe këmbëve, të gjitha duke mbajtur shpinë tuaj drejt dhe gjoks tuaj lart.
Me këtë në mendje, këtu është se si të bëni squat të përsosur të peshës trupore.
Mënyra e duhur për të mbledhur
- Qëndroni me këmbë rreth distancës së hip-largësisë ose më të gjerë, këmbët doli vetëm pak.
- Tërhiqni butonin tuaj të barkut drejt shpinë dhe lidhni muskujt e barkut duke tërhequr shpatullat poshtë dhe larg veshit tuaj.
- Shift peshën tuaj në këmbë tuaj dhe përkulem në ijet, duke filluar për të shtyrë hips drejt murit direkt pas jush.
- Ndërsa përkuleni në hips, gjunjët dhe këmbët tuaja do të përkulen. Ndërsa ulni hipsat, gjunjët do të fillojnë të ecin përpara. Kjo është normale, por mos lejo të shkojë shumë larg. Mbani abs tuaj të angazhuar për të mbajtur ekuilibrin tuaj dhe të përqëndrohet më shumë në dërgimin e hips mbrapa se bending gjunjët përpara.
- Vazhdoni t'i ulni hipsin aq ulët sa mundeni ose derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë.
- Nëse mundeni, zbrisni derisa prapanica juaj të jetë në përputhje me gjunjët. Nëse ju nuk mund të zbrisni poshtë atë ulët, shkoni aq ulët sa mundeni.
- Merrni një moment dhe shikoni poshtë sigurohuni që gjunjët të jenë në përputhje me gishtërinjtë tuaj dhe se këmbët tuaja nuk janë shembur nga brenda.
- Mundohuni të mbani peshën e trupit të balancuar në mes topave dhe këmbëve të të dy këmbëve. Nëse ju shikoni veten nga ana, shinbone juaj do të jetë paralel me bust tuaj.
- Mbajtja e abs angazhuar, mbrapa banesë dhe gjoks lart, ngadalë shtyjë trupin tuaj përsëri në pozicionin e fillimit.
- Në pjesën e sipërme të lëvizjes, mbani një kthesë të lehtë në gjunjë dhe jo mbylljen e tyre, gjë që nuk është gjithmonë e mirë për nyjet, në varësi të stërvitjes që po bëni.
- Përsëriteni lëvizjen 10 deri në 15 herë, duke kryer 1 deri në 3 grupe. Për çdo përsëritje, numëroni në 3 në rrugën lart dhe në rrugën poshtë për të siguruar që ju nuk jeni duke shkuar shumë shpejt.
- Pushoni 30 deri 60 sekonda në mes grupeve.
- Stretch quadriceps tuaj dhe hamstrings pas çdo grup ose pas grupit tuaj të fundit, duke shpenzuar të paktën 10 deri në 15 sekonda në çdo shtrirje.
Këshilla
- Ngrohuni me të paktën 5 minuta kardio para se të bëni ndonjë lëvizje të trajnimit të forcës. Kjo do të marrë muskujt tuaj të ngrohtë dhe të gatshëm për atë që do të vijë.
- Qëndroni anash para një pasqyre për të parë formën tuaj dhe mbani gjithçka në shtrirje.
- Për ta bërë më të vështirë, mbani një barbell në shpatullat tuaja ose mbani shtangë në anët tuaja.
- Breathe vazhdimisht dhe mbani qafën tuaj në përputhje me shpinë tuaj.
- Praktikoni duke qëndruar para një karrigeje dhe uleni poshtë pak para se të qëndroni prapa.
- Nëse gjunjët ju shqetësojnë, kontrolloni formularin tuaj ose provoni një ushtrim alternativ për të shmangur dhimbjen e gju.
Më shumë rreth squateve
Kjo thjesht përshkruan një peshë trupore, por ka shumë mundësi për thyerjen dhe punën e trupit tuaj më të ulët me lloje të ndryshme të squats.
Ju mund të përdorni shtangë, një barbell, ose një bandë rezistencë. Ju mund t'i bëni ato me një këmbë të ngritur ose në një këmbë - opsionet janë të pafundme.