Ky stërvitje përfshin alternimin e grupeve të muskujve të kundërta për të eliminuar periudhat e pushimit në mes të grupeve dhe t'ju kursejnë pak kohë. Ushtrimet ndahen në çifte, kështu që ju do të bëni lëvizjen e parë të ndjekur menjëherë nga stërvitja e dytë. Nëse jeni duke bërë më shumë se një set, mbani alternuar ushtrimet deri sa të përfundoni numrin e dëshiruar të grupeve dhe të kaloni në dy ushtrimet e ardhshme. Nëse jeni fillestar, shikoni këto Workouts Fillestar .
- Ngrohuni me 5-10 minuta kardio të lehta
- Alternoni secilën grup ushtrimesh (ushtrime 1 dhe 2) për 1-3 grupe të 10-16 përsëritjesh
- Përdorni peshë të mjaftueshme në mënyrë që vetëm VETEM të plotësoni numrin e dëshiruar të përsëritjeve
- Modifiko stërvitje sipas nivelit tuaj të fitnesit. Ushtrimet janë vetëm shembull
Pair 1: Squats
Qëndroni me këmbë hip-width duke mbajtur pesha mbi supet. Mbani abs dhe bend gjunjët në një mbledhje , duke mbajtur gjunjët prapa gishtërinjtë. Push nëpër këmbë për të ardhur deri dhe të përsëritur për 10-16 reps.
Pair 1: Deadlifts
Filloni me këmbët larg nga hip-width. Mbajtja mbrapa e sheshtë, shpatullat mbrapa dhe abs, tip nga hips dhe poshtë më poshtë sa të jetë e mundur (sipas fleksibilitetit tuaj) dhe ngadalë ngritur përsëri,
Pair 2: Një këmbë me një këmbë
Vendi topin prapa mbrapa kundër një muri dhe të qëndrojë me këmbën e majtë ngrihet nga dyshemeja. Bend gjurin e duhur dhe të ulët në një mbledhje, duke ruajtur ekuilibrin tuaj. Shtyjeni përsëri për të filluar dhe përsëritur për të gjithë reps në këmbën e djathtë para se të kaloni anët.
Pair 2: Deadlift me një këmbë
Këshilloni nga hips dhe ulni peshën drejt dyshemesë (mbrapa drejt) ndërsa heqni këmbën e majtë menjëherë pas jush në nivelin e hip. Mbani gjurin e këmbës së djathtë pak të vendosur, abs in Kontraktoni glutes e këmbës së djathtë për të tërhequr përsëri.
Pair 3: Rreziqet statike
Qëndroni në qëndrim të ndarë, këmbët rreth 3 metra larg dhe bëjini të dy gjunjët në një goditje të shpinës, në pjesën e përparme të gjunjëve pas shputës. Push nëpër thembra për të ardhur deri lart. Përsëriteni për të gjithë reps dhe kaloni këmbët.
Pair 3: Rreze me një këmbë
Filloni me këmbën e majtë kërrusur, shin mbështetur në topin, pesha në dorën e djathtë. Bend gjurin e duhur, roll topin me këmbën tuaj të majtë dhe të arrijnë në drejtim të dyshemesë me peshë. Shtrydhni këmbën e djathtë për ta rrotulluar topin.
Pair 4: Ura hip me zgjatjen e këmbës
Gënjeshtra me topin që mbështet supet dhe kokën, gjunjët e vendosur në 90 gradë dhe trupi është në vijë të drejtë (si një urë). Ruajtja e shtyllës neutrale, heqja e një këmbë, duke përdorur këmbën tjetër për të stabilizuar hips dhe trupin tuaj. Drejtoni gjunjën derisa këmbët të jenë të drejta dhe të ktheheni prapa për të filluar.
Pair 4: Hamstring Rolls
Gënjeshtra në dysheme me këmbë të drejtë, këmbë në top. Hiqni hipsin nga matësi në mënyrë që trupi juaj të jetë në vijë të drejtë dhe të gërmoni këmbë në top për të rrokullitur topin. Rrotullo përsëri për të filluar pozicionin dhe përsërisni. Nëse kjo është shumë e vështirë, mbani hips tuaj në dysheme.
Pair 5: kofshë e jashtme
Duke mbajtur në një karrige për ekuilibrin, përkulni gjurin e duhur në 90 gradë. Mbajtja e trupit të drejtë, abs dhe hips përpara, të heqë këmbën e përkulur drejt deri derisa është paralel me dyshemenë. Ngadalë të ulët përsëri për të filluar pozicionin dhe të përsëritur në çdo këmbë për para se të shkojnë në adduction. Për rezistencë të shtuar përdoren peshat e këmbëve.
Pair 5: Adduction
Shtrihuni në dysheme dhe ngrini këmbët tuaja, duke vendosur një top në mes të gjunjëve. Angazhoni abs dhe shtrydhni topin me gjunjë, duke liruar pak. Përsëriteni shtrydhin dhe lëshoni për 10-16 përsëritje.