Si të Siguroheni Si të Sigurohuni Si të Siguroheni Si të Siguroheni
Nëse mund të bëni vetëm një stërvitje të peshës për të nxitur forcën e muskujve, tonin, fuqinë dhe forcën bazë, do të ishte vështirë të mos zgjidhni ushtrimin e plotë të mbledhjes. Bukuria dhe thjeshtësia e mbledhjes së plotë shpesh anashkalohen nga ushtruesit rekreativë, por shumica e elitës dhe atletëve pro përdorin mbledhjen si bazë të një programi të trajnimit të peshës së mirë.
Ky mbret i të gjitha ushtrimeve komplekse merr disa instruksione dhe praktika për të zotëruar. Squats të kryera në mënyrë të gabuar mund të çojnë në lëndime kështu që është e domosdoshme që të mësoni se si të bëni një mbledhje të sigurt. Një sesion me një trajner të certifikuar personal ose atletik mund t'ju ndihmojë të fitoni përvojë dhe besim gjatë kryerjes së mbledhjes. Gjithashtu rekomandohet që të kontrolloni me mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë regjim të ri stërvitjeje.
Këtu janë udhëzimet për vendosjen e duhur dhe ekzekutimin e ushtrimit të plotë të mbledhjes.
Përdorni një Rack të çapkës
Përdorimi i një grumbull i mbledhjeve përmirëson sigurinë e ushtrimit të mbledhjes. Ka një kafaz të plotë për të kapur shiritin nëse nuk jeni në gjendje të qëndroni prapa. Vendosni këmbët e kapjes së sigurisë të ulët në mënyrë që të mund të kryeni grumbullimin e plotë, por mjaft të lartë që ata do të parandalojnë një kolaps total të peshës mbi trupin tuaj, nëse duhet të humbisni ashensorin.
Vendosja e dorës
Vendosini duart në mënyrë të barabartë në shiritin për të mbajtur barin në ekuilibër sapo të largoheni nga rafti.
Grip bar me një rrokje të mbyllur deri sa ju jeni të njohur mjaft me mbajtjen e bar për të shkuar në kthetrat e hapura.
Me duart tuaja në pozicionin e duhur, duhet të shikosh drejtpërsëdrejti në mes të shiritit. Duck nën bar mbajtur duart tuaja në vend.
Pozicioni i Barit
Ka dy pozicione të përbashkëta për vendosjen e bareve.
- Bar i lartë: Bar qëndron në krye të deltoideve në pjesën e poshtme të qafës; duart vetëm më të gjera se gjerësia e shpatullave.
- Bar i ulët: Bar qëndron në pjesën e poshtme të kryqëzimit të trapezit dhe deltoidit pasues; duart pak më të gjerë se gjerësia e shpatullave. Ky pozicion kërkon më shumë kohë për të mësuar, por në fund, ia vlen, pasi ofron një raft të shkëlqyeshëm; për të mbajtur shiritin dhe shkurton krahun e momentit të ashensorit. Të dyja ndihmojnë për të kontribuar në një ngarkesë më të lartë në shirit.
Rripin e ngritjes
Një rrip nuk është i nevojshëm për shumicën e njerëzve. Nëse bëheni të varur nga brezi ju nuk do të zhvilloni një bërthamë të fortë që është e nevojshme për të rregulluar në mënyrë të saktë peshën në vendin e parë. Është më mirë të ngriheni mirë brenda kapaciteteve tuaja në fillim dhe të angazhoni ato muskuj sinergjikë sesa t'i rrisni ato me ndihmës artificial në fillim të programit të trajnimit .
Këndi i kokës
Duke kërkuar deri në një kënd prej dhjetë deri në njëzet gradë përpara jush, do ta mbani kokën në shtrirjen e duhur për ashensor për të vazhduar sigurisht.
Pozicionimi i pasmë
Mbajeni mbrapa në një mënyrë neutrale deri pak të harkuar. Shmangni rrumbullakimin në pjesën e poshtme të shpinës.
Lëvizja Lift - Fikje
Ngrini shiritin jashtë grepa me këmbët tuaja dhe jo duke shtrirë shpinën.
Merrni një hap të vogël prapa, pasuar nga një hap i dytë i vogël me këmbën tjetër. Kthoni këmbët pak më larg se gjerësia e shpatullave.
Lëvizja Lift - The Descent
Me këmbët tuaja të shpërndara në mënyrë të barabartë, merr frymë thellë. Prerja fillon me hipsin tuaj që lëvizin prapa dhe jo me gjunjët që përkulen. Zvarritja në hips lejon trupin të bjerë poshtë, ndërsa ende duke mbajtur këmbët e ulëta në një marrëdhënie të drejtë aspekt në dysheme. Ajo gjithashtu sjell në lojë flexors fuqishëm hip dhe extensors gjatë lëvizjes. Ju tani keni aktivitet sinergjistik të muskujve të jashtëzakonshëm për të përfunduar stërvitjen.
Praktikoni këtë duke qëndruar në një derë dhe duke mbajtur në hyrje me të dy duart. Hapi mbrapa një gjatësi këmbë larg nga porta, ndërsa ende mbajnë në. Lean përsëri në këmbët tuaja, tani bjerë mollaqe tuaj poshtë në dysheme. Nëse e lëshoni derën, do të bini prapa, por vini re se këmbët tuaja më të ulta janë gati vertikale në lidhje me dyshemenë. Ky është pozicioni ideal i mbledhjes në pjesën e poshtme.
Lëvizja Lift - The Bottom
Pasi në pjesën e poshtme të ashensorit, filloni të lëvizni lart duke shtypur së pari në shirit me duart tuaja, ndërsa në të njëjtën kohë zgjeroni gjoksin dhe kokën. Bërja e kësaj kundërvepron momentin e shiritit kur ju afroheni në pjesën e poshtme të ashensorit.
Lëvizja Lift - Ngjitja
Bari tani është duke lëvizur dhe ju doni të mbani peshën e përqëndruar në mes të pjesës së pasme të këmbës, jo në gishtat tuaj. Përshpejtoni shiritin nëpër ashensor derisa të arrini një pikë ku duhet të ndalet, dmth pranë fundit në krye. Mbajeni kontrollin e shiritit në çdo kohë.
Kthehu tek Rack
Merrni dy deri tre hapa të vegjël prapa në grepa bar. Sigurohuni që ta vendosni shiritin në grepa përpara se të lëshoni.
Kryerja e grumbullimit të plotë në mënyrë korrekte do të përmirësojë masën tuaj muskulore, forcën dhe fuqinë dhe është një nga ushtrimet e trupit të përgjithshëm që mund të bëni mirë.
burim
Danny M. O'Dell, MA CSCS * D, bashkëpronar i fitnesit shpërthyes, Nine Mile Falls, WA.