A është trajnimi i grupeve të shumta të muskujve në të njëjtën kohë një mënyrë më të mirë për të ndërtuar forcë?
Programet e sotme të stërvitjes kanë tendencë të përqëndrohen në palestër funksionale, e cila i referohet stërvitjes që simulon aktivitetet e jetës reale dhe përdor një larmi të lëvizjeve përmes një gamë të gjerë lëvizjesh. Në zemër të këtyre rutinave janë një sërë ushtrimesh të referuara si ushtrime "komplekse".
Çfarë është një ushtrim i përbërë?
Ushtrimet komplekse janë lëvizje shumë të përbashkëta që punojnë disa muskuj ose grupe muskulore në të njëjtën kohë.
Një shembull i shkëlqyer i një ushtrimi kompleks është stërvitja e çapkës , e cila përfshinë shumë muskuj në pjesën e poshtme të trupit dhe të trupit, duke përfshirë kuadrantët, hamstrings, viçat, glutes, pjesën e poshtme të shpinës dhe thelbin.
Cilat janë stërvitjet e izolimit?
Ushtrimet e izolimit ndryshojnë nga ushtrimet komplekse në atë se ata punojnë vetëm një grup muskujsh ose muskujsh dhe vetëm një bashkim në të njëjtën kohë. Shembuj të ushtrimeve të izolimit përfshijnë bërrylin biceps ose shtrirjen quadriceps . Këto stërvitje shpesh kryhen me makinat e peshës komerciale që gjenden në klubet e shëndetit. Ideja është që të izoloni një grup muskujsh dhe të lëvizni nga një makinë në tjetrën derisa të "punoni" në tërë trupin tuaj. Ushtrimet e izolimit përdoren shpesh në klinikat e terapisë fizike dhe qendrat e rehabilitimit me qëllim që të korrigjohen dobësitë ose mosbalancimet e veçanta të muskujve që ndodhin shpesh pas lëndimit, sëmundjes, operacionit ose sëmundjeve të caktuara.
Cilat janë përfitimet e ushtrimit të përbërë?
Për atletët e shëndetshëm të cilët janë duke u përpjekur për të marrë maksimumin nga një program trajnimi, ushtrimet komplekse përgjithësisht preferohen dhe rekomandohen sepse ato përkthehen në më shumë lloje të modeleve të zakonshme të lëvizjes.
Ka shumë arsye për të përdorur ushtrime komplekse gjatë stërvitjes tuaj, përfshirë këtu:
Ushtrimi i kombinuar:
- në përgjithësi djeg më shumë kalori gjatë stërvitjes.
- simulon ushtrimet dhe aktivitetet e botës reale.
- ju lejon të merrni një stërvitje të plotë trupin më të shpejtë.
- përmirëson koordinimin, kohën e reagimit dhe balancimin.
- përmirëson stabilitetin e përbashkët dhe përmirëson ekuilibrin e muskujve përgjatë një të përbashkët.
- zvogëlon rrezikun e lëndimit gjatë sportit.
- mban ritmin e zemrës suaj dhe siguron përfitime kardiovaskulare.
- ju lejon të ushtroni më gjatë me lodhje më pak muskujsh.
- ju lejon të ngrini ngarkesa më të rënda dhe të ndërtoni më shumë forcë.
Ushtrimet më të zakonshme të Kompleksit
- Push Up to Overhead Shtypni
- mbledhje
- zgjatem
- Ngrihuni me një kthesë
- Një këmbë-këmbë-dhe-arrijnë
- deadlift
- Pres
- Tërhiqe poshtë
- Pull Ups
- Push Ups
- Shtypni kraharori
- ulet
- Litar kërcimi
Cilat janë përfitimet e ushtrimit të izolimit?
Rekomandohet shpesh ushtrime izolimi për të korrigjuar mosbalancimin ose dobësinë e muskujve që ndodh shpesh pas një dëmtimi. Izolimi i një muskuli të caktuar ndonjëherë është i nevojshëm për ta aktivizuar atë dhe për të rritur fuqinë e tij. Shpesh, pas një dëmtimi, muskujt bëhen të dobët dhe muskujt e tjerë kompensojnë atë dobësi. Nëse kurrë nuk e ritrajni muskujt e dëmtuar që të zjarrit përsëri siç duhet, mund të krijojë një çekuilibër biomechanical që është e vështirë për t'u korrigjuar.
Edhe nëse dobësia juaj nuk është e dukshme për shkak se muskujt e tjerë po kompensojnë, imagjinoni sa më të fortë do të jeni nëse të gjithë muskujt po gjuanin në tkurrje maksimale. Kjo vetëm është një arsye e mirë për të bërë raste ushtrimi izolimi.
Një arsye tjetër për të kryer stërvitje specifike të izoluara është të rritet madhësia ose pjesa më e madhe e një grupi të veçantë të muskujve.
Nëse doni biceps të mëdha për pushimet tuaja të plazhit në pranverë, ndoshta do të dëshironi të shtoni disa punë izolimi bicep në rutinë tuaj të rregullt të stërvitjes.
Shumica e atletëve të shëndetshëm do të përdorin ushtrime komplekse për shumicën e një programi trajnimi dhe do të përdorin ushtrime izolimi për të plotësuar atë program sipas nevojës.
Ushtrime të Përbashkëta të Izolimit
- curls bicep
- prishjet tricep
- rritet anash
- para rritet
- litar për tërheqjen e litarëve
- zgjatjet e këmbëve
- curls hamstring
- viç ngre
Ushtrimi i Përbashkët Vs. Ushtrimi i izolimit - Linja e Poshtme
Nëse jeni të interesuar për të marrë një stërvitje të plotë, efikase dhe funksionale, duke bërë stërvitje kryesisht komplekse gjatë trajnimit tuaj është ideale.
Por ka raste kur izolimi i një muskuli të veçantë, grupi i muskujve ose i përbashkët është i nevojshëm dhe i rekomanduar. Nëse nuk jeni të sigurt se çfarë është më e mira për ju, një trajner personal ose trajner atletik mund të ndihmojnë në gjetjen e ndonjë çekuilibri ose dobësie të muskujve që mund të keni dhe të dizajnoni një program që t'i përshtatet nevojave tuaja.
> Burimet
> Kraemer WJ, et al. Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive. Kolegji Amerikan i Sporteve qëndron në pozicionin e mjekësisë. Modele progresi në trajnimin e rezistencës për të rriturit e shëndetshëm. Med Sci Sport Exerc. 2002 shkurt; 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ, dhe WJ Kraemer. Projektimi i programeve të trajnimit të rezistencës. (2004).
> Kraemer, WJ Forca e trajnimit Bazat: Projektimi workouts për të përmbushur qëllimet e pacientëve. The Physician and Sportsmedicine, 2003, 31 (8), f .