Gjë e madhe për të shtuar interval trajnimi në stërvitje tuaj rutinë është se ju mund të ndërtojë dy forcë dhe durim të shpejtë. Provoni një rutinë prej 20 deri në 30 minutash që përzihet dhe përputhet me këto mundësi të shkëlqyera të ushtrimit të intervalit. Filloni me një ngrohje 5 minutëshe dhe lëvizni në intervale të shkurtra me intensitet të lartë . Çdo interval mund të zgjasë nga 30 sekonda deri në dy minuta, me një minutë ecje të lehtë mes reps. Shkoni për rreth 20 minuta dhe më pas qetësohuni. Është një stërvitje e shpejtë dhe efektive . Nëse jeni i ri në stërvitje me intensitet të lartë, lexoni rreth Sigurisë së Trajnimit Interval përpara se të shkoni të gjithë.
Litar kërcimi
Merrni një litar kërcimi dhe keni një mënyrë të thjeshtë dhe me kosto efektive për të shtuar intervalin e intensitetit të lartë që stërvitni stërvitjen tuaj të stërvitjes. Bërë drejtë, litar duke kërcyer mund të përmirësojë palestrën kardiovaskulare, balancën, gatishmërinë dhe forcën. Bëni një hedhje të vetme për një minutë ose dy, dhe do të ndiheni të djegur derisa ju djeg disa kalori.
Running stair
Running shkallët siguron një stërvitje të shkëlqyer interval pa shumë kohë ose pajisje. Running shkallët ofron një përfitim kardiovaskular të ngjashme me atë të drejtimin dhe është një mënyrë e madhe për të ndërtuar pushtetin sprint . Thjesht gjeni një grup shkallësh dhe të gjithë jeni të vendosur.
Burpees
Burpees po bëjnë një rikthim. Ky stërvitje e vështirë dhe e thjeshtë punon shpejt në trupin dhe sistemin kardiovaskular. Filloni duke qëndruar lart, pastaj rrëzoni poshtë dhe vendosni duart në dysheme para jush. Shkundni shpejt këmbët tuaja në një pozicion shtytjeje. Ndërsa këtu, ju mund të bëni një shtytje nëse doni një stërvitje shumë të vështirë, ose thjesht hidhni këmbët tuaja për të filluar pozicionin, hidheni lart në ajër dhe përsërisni. Shikoni këtë video burpee për të mësuar se si ta bëni atë të drejtë.
më shumë
Shinat
Sprintët e anijes janë një stërvitje standarde dhe stërvitje me shpejtësi që përdoren nga atletët që luajnë lojëra të tilla si futbolli, hokej, basketbolli dhe tenisi. Për të bërë sprintat e anijes, thjesht vendosni dy shënues rreth 25 metra larg. Sprint nga një shënues në tjetrin dhe prapa. Kjo është një përsëritje. Mundohuni për 10 sprintë në një kohë. Ju mund të bëni sprintet e anijes përpara, përpara dhe prapa ose nga njëra anë në tjetrën.
tjerrje
Bashkohu me një klasë spin dhe ndoshta do të bësh disa intervale me intensitet të lartë spin. Por ju mund të përdorni trajnerin tuaj në shtëpi ose të shkoni në klasën spin gjatë orëve jashtë dhe të krijoni stërvitjen tuaj të intervalit . Kombinoje biçikletën me disa ushtrime të tjera të trupit dhe stërvitja do të fluturojë. Përdorimi i një biçikletë stacionare ose tjerrëse është një nga format më të popullarizuara të stërvitjes shtëpie që siguron një stërvitje të ulët kardiovaskulare me intensitet të lartë dhe ndërton forcën dhe qëndrueshmërinë.
Kërcen kërcime
Hedhje tuck janë stërvitje të thjeshta që përmirësojnë gatishmërinë dhe fuqinë. Filloni me këmbët tuaja gjerësi shpatull dhe gjunjë pak prirje. Çikë poshtë dhe fuqimisht hidhen drejt lart, duke sjellë gjunjët tuaj drejt gjoksit tuaj, ndërsa në mes të ajrit. Mundohuni të uleni butësisht, të zhyteni poshtë për të absorbuar ndikimin dhe përsërisni kërcimin tjetër.
Pull Ups
Ushtrimi i tërheqjes kërkon disa pajisje themelore, ose ndonjë krijimtari (për shembull, të shkoni në një shesh lojrash ose të gjeni një degë të pemës së varur, por është një mënyrë e thjeshtë dhe e thjeshtë për të ndërtuar forcën e sipërme të trupit.
Push Ups
Për një ushtrim të lehtë të trupit të përgjithshëm, pa pajisje, që ndërton trupin e sipërm dhe forcën bazë, përpiqen të shtyjnë standarde. Bërë ngadalë, ky ushtrim kompleks përdor muskujt në gjoks, shpatulla, triceps, mbrapa, abs dhe hips.
Duke ecur ngadalë me peshë
Shtoni këmbë në këmbë dhe do të ndërtoni qëndrueshmëri, forcë dhe balancë. Ky ushtrim ka përfitime të jashtëzakonshme për pothuajse çdo lloj atleti. Nëse mban një peshë lart, ndërsa bën një kërcitje në këmbë ndjehet e vështirë, filloni duke mbajtur një sharrë fshese ose barbell bosh derisa të merrni rehat me lëvizjen.
V-Sit Ushtrimi i barkut
Përfundoni rutinën tuaj me një ose dy minuta punë dhe e quani të mirë. V-sit është një ushtrim i ashpër thelbësor që angazhohet në abdominis rectus, obliques të jashtëm dhe obliques të brendshëm. Ky stërvitje gjithashtu angazhohet në hip flexors.