Lëvizja që ndërton forcën, fuqinë dhe koordinimin
Shtimi i squateve me këmbë të vetme në programin tuaj të stërvitjes është një nga mënyrat më të mira për të zhvilluar forcën, balancimin dhe koordinimin, dhe për të zvogëluar dhimbjen e gjurit të kontrabandistit ose sindromën e dhimbjes patellofemorale. Ky ushtrim do të zhvillojë stabilitetin dhe forcën bazë , si dhe parandalimin e lëndimeve dhe përmirësimin e performancës.
Këmbë e vetme këmbë është lloj ushtrimi që ju duhet të filloni ngadalë.
Ju mund të shihni se nuk mund ta kontrolloni trupin tuaj, kyçin e këmbës tuaj fillon të lëkundet, gjuri juaj rrotullohet dhe trupi juaj sipërme sways. Ju mund të gjeni ekuilibrin tuaj nuk është ajo që keni menduar. Me kalimin e kohës do të jeni në gjendje të bëni një grumbull këmbësh të vetme me hirin dhe lehtësinë.
Është në rregull nëse po luftoni. Në fakt, shumë njerëz bëjnë. Shumica e njerëzve luftojnë me këmbë të vetme ... në fillim. Nëse është kështu, filloni duke u balancuar në një këmbë derisa të qëndroni në një këmbë për 30 sekonda. Duke filluar me këtë ushtrim, do të filloni të zhvilloni muskujt më të vegjël stabilizues . Ju do të gjeni bilancin tuaj përmirësohet jashtëzakonisht gjatë kohës.
Si të bëni një këmishë të vetme këmbësh
Nëse është e mundur, kryeni këtë ushtrim para një pasqyre, në mënyrë që të ruani formën e mirë. Me kalimin e kohës, do të jeni në gjendje të largoheni nga pasqyra.
- Qëndroni në një këmbë me këmbën tuaj duke treguar drejt përpara dhe gjuri juaj është pak e vendosur. Mbani peshën tuaj të përqëndruar mbi topin e këmbës suaj.
- Mbajeni trupin tuaj të sipërm të ngritur, me kokën tuaj përballë përpara. Vendoseni legenin tuaj poshtë dhe rrokulliset shpatullat tuaja të shpatullave. Mos rrumbullakosni shpatullat tuaja.
- Mbajtja e gju përqendrohet mbi topin e këmbës, më të ulët në një pozicion të mbledhjes. Filloni me squats të cekët dhe punoni në afërsi të tokës.
- Përsëritni tre grupe prej 10 zingjirash në secilën këmbë.
Sapo të zhvilloni forcën, koordinimin dhe balancën, ndjehuni të lirë të shtoni pesha të dorës ose të mbani një top të mjekësisë për të ndërtuar një forcë shtesë. Me kalimin e kohës, mendoni ta bëni grumbullimin në një sipërfaqe të paqëndrueshme ose të vogël, si një mini trampoline ose rreze balancimi.
Përfitimet e bërjes së squateve
Këmbë e vetme këmbë duket si një ushtrim themelor, por nuk është e lehtë për të bërë. Ofron rezultate të shumta dhe punon në të gjithë trupin duke përdorur vetëm peshën e trupit vetëm. Asnjë pajisje nuk është e nevojshme, duke e bërë atë lloj ushtrimi që mund të bëni në çdo kohë, kudo. Përfshirja e squats në stërvitjen tuaj rutinë do të mbajë quadriceps tuaj, hamstrings, dhe glutes fortë. Është gjithashtu një stërvitje kryesore me të vërtetë e efektshme, sepse kërkon kaq shumë në aspektin e sjelljes dhe mbështetjes.
Të bësh një këmbë të vetme, ose ndonjë mbledhje për këtë çështje është një mënyrë efektive për të tonuar këmbët dhe glutes, për të forcuar muskujt bazë dhe për të rritur fleksibilitetin. Ky është një ushtrim ideal për atletët e të gjitha niveleve të sportit dhe aftësive, por është veçanërisht e dobishme për vrapuesit. Këmbë e vetme këmbë punon të njëjtat muskujt e përdorur për drejtimin: hips, hamstrings, quadriceps, max gluteus dhe viçat.