Ky stërvitje e gjatë dhe sfiduese e intervalit është një lloj trajnimi me intensitet të lartë (HIIT) që ndihmon në ndërtimin e qëndrueshmërisë, rrit pragun tuaj anaerobik dhe djeg më shumë kalori dhe yndyra gjatë dhe pas stërvitjes tuaj.
Për stërvitje, ju do të keni 10 intervale 4 minutëshe me intensitet më të lartë në të cilën ju punoni në një nivel 7-8 në këtë shkallë të perceptuar të ekzekutimit .
Ju duhet të punoni shumë, por të jeni në gjendje ta mbani këtë nivel për 4 minuta të plota. Në mes këtyre intervaleve, ju do të merrni një pushim 2 minuta, ku do të bëni lëvizje shumë të lehta për t'u rikuperuar.
Ndërsa lodheni, mund të keni nevojë të ngadalësoni ose të ulni prirjen / rezistencën tuaj për të ruajtur nivelin 7-8. Mos u bë skllav i cilësimeve, por ndrysho ato për të qëndruar brenda niveleve të sugjeruara.
Kjo është një stërvitje shumë sfiduese, kështu që modifikoni intervalet e sprintit sipas nevojës për të përshtatur nivelin dhe qëllimet tuaja të fitnesit. Ju mund ta bëni këtë stërvitje në çdo makinë kardio (të vendosur në modalitetin manual) ose me ndonjë aktivitet në natyrë të tillë si ecja, drejtimi ose çiklizmi.
Kjo stërvitje është më e mira për ushtruesit e ndërmjetëm ose të avancuar dhe mund të marrë disa praktika për të kuptuar cilësimet e duhura për secilën tentim të perceptuar të sugjeruar.
Intervale me intensitet të lartë Aerobic HIIT Workout
| kohë | Intensiteti / Speed | Shqyrtimi i Perceptuar |
|---|---|---|
| 5 min. | Ngrohuni në një ritëm lehtësisht të moderuar | 4 - 5 |
| 4 min. | Rritni gradualisht shpejtësinë, pjerrësinë dhe / ose rezistencën derisa të punoni me një ritëm intensiv. Ju duhet të jeni jashtë zonës tuaj të rehati dhe të keni frymëmarrje të fortë, por në gjendje ta mbani këtë nivel për 4 minuta të plota. | 7 - 8 |
| 2 min. | Zvogëloni shpejtësinë në një ritëm shumë të lehtë për t'u rimëkëmbur plotësisht | 3 - 4 |
| 4 min. | Rritni shpejtësinë tuaj, anën dhe / ose rezistencën derisa të jeni duke punuar me një ritëm intensiv. | 7 - 8 |
| 2 min. | Zvogëloni shpejtësinë në një ritëm shumë të lehtë për t'u rimëkëmbur plotësisht | 3 - 4 |
| 4 min. | Rritni shpejtësinë tuaj, anën dhe / ose rezistencën derisa të jeni duke punuar me një ritëm intensiv. | 7 - 8 |
| 2 min. | Zvogëloni shpejtësinë në një ritëm shumë të lehtë për t'u rimëkëmbur plotësisht | 3 - 4 |
| 4 min. | Rritni shpejtësinë tuaj, anën dhe / ose rezistencën derisa të jeni duke punuar me një ritëm intensiv. | 7 - 8 |
| 2 min. | Zvogëloni shpejtësinë në një ritëm shumë të lehtë për t'u rimëkëmbur plotësisht | 3 - 4 |
| 4 min. | Rritni shpejtësinë tuaj, anën dhe / ose rezistencën derisa të jeni duke punuar me një ritëm intensiv. | 7 - 8 |
| 2 min. | Zvogëloni shpejtësinë në një ritëm shumë të lehtë për t'u rimëkëmbur plotësisht | 3 - 4 |
| 4 min. | Rritni shpejtësinë tuaj, anën dhe / ose rezistencën derisa të jeni duke punuar me një ritëm intensiv. | 7 - 8 |
| 2 min. | Zvogëloni shpejtësinë në një ritëm shumë të lehtë për t'u rimëkëmbur plotësisht | 3 - 4 |
| 4 min. | Rritni shpejtësinë tuaj, anën dhe / ose rezistencën derisa të jeni duke punuar me një ritëm intensiv. | 7 - 8 |
| 2 min. | Zvogëloni shpejtësinë në një ritëm shumë të lehtë për t'u rimëkëmbur plotësisht | 3 - 4 |
| 4 min. | Rritni shpejtësinë tuaj, anën dhe / ose rezistencën derisa të jeni duke punuar me një ritëm intensiv. | 7 - 8 |
| 2 min. | Zvogëloni shpejtësinë në një ritëm shumë të lehtë për t'u rimëkëmbur plotësisht | 3 - 4 |
| 4 min. | Rritni shpejtësinë tuaj, anën dhe / ose rezistencën derisa të jeni duke punuar me një ritëm intensiv. | 7 - 8 |
| 2 min. | Zvogëloni shpejtësinë në një ritëm shumë të lehtë për t'u rimëkëmbur plotësisht | 3 - 4 |
| 4 min. | Rritni shpejtësinë tuaj, anën dhe / ose rezistencën derisa të jeni duke punuar me një ritëm intensiv. | 7 - 8 |
| 5 min. | Qetësohem me një ritëm shumë të lehtë. | 3 - 4 |
| Total: | 64 Minuta |
Nivelet e perceptuara të përdorimit për këtë stërvitje
Niveli 3-4 është ku ju jeni të kënaqur, duke marrë frymë pak më të rënda se zakonisht, ndoshta djersitje pak, por në gjendje të vazhdoni një bisedë të plotë.
Niveli 7-8 është një përpjekje e fuqishme që mund ta mbani për 4 minuta të plota. Ju jeni jashtë zonës tuaj të rehati, por ju mund të plotësoni intervalet.
Masat paraprake: Ky është një ushtrim me intensitet intensiv që mund të mos jetë i përshtatshëm për fillestarët. Konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni një program ushtrimesh.