Përgatitja për të shkuar në distancë në një maratonë është e ngjashme për vrapuesit, skiatorët dhe Walkers nordike . Teknika, përgatitja e pajisjeve, milja e distancës së gjatë të ngadalshme , pacing, puna / intervali i shpejtësisë, dieta dhe hidratimi janë të gjitha pjesë të rëndësishme të procesit të planifikimit dhe përgatitjes.
Maratona nordike në këmbë
Mund të jetë një sfidë për të gjetur një maratonë që nuk është vetëm miqësore me këmbësorë, por gjithashtu lejon shtyllat në këmbë .
Një hap më tej është Maratona e Portlandit në Oregon, që ka një kategori ecjeje nordike dhe një limit kohor miqësor për udhëtarët. Ne ecim! Maratona, Gjysma & 50K në Minesota gjithashtu ka një kategori ecjeje nordike. Nëse zgjidhni një ngjarje të ndryshme miqësore, kontrolloni me rregullat dhe drejtorin e garës për të siguruar që polet e këmbës janë të lejuara.
Bazat e ecjes nordike
Nga pjesëmarrja personale në maratonë dhe stërvitja e këmbësorëve nordik, kam zhvilluar një sistem të suksesshëm të mësimdhënies nordike në këmbë bazuar në pajisje miqësore, ekonomike dhe të besueshme. Më poshtë është një hyrje e shpejtë për Teknikën nordike për ecje në SHBA.
Mos harroni bazat - mjekër lart, gishtat lirshme dhe të relaksuar, polet pak angled mbrapa dhe kurrë nuk mbjell polet përpara këmbë të çojë! Çdo grevë thembër merr një bimë pole. Bimët e majtë të poleve në sync me këmbën e djathtë.
Niveli 1 ecje nordike
Bërthen rreth 20 kalori më shumë se sa ecja e rregullt .
Shumica e amerikanëve preferojnë ecjen nordike në Nivelin 1 duke ecur në mënyrë të lehta me shtyllat e pjerrëta të mbështetura, ndërsa ato përfitojnë automatikisht nga përdorimi i poleve të gjatësisë. Shtyllat e gjata të gjatësisë na ndihmojnë të ecim automatikisht me një mbrapa super të drejtë - pozicioni më i mirë në këmbë është biomechanically një gjë e mirë.
Kjo sjellje e përmirësuar në këmbë kur kombinohet me veprimin unik të tipit 4-Wheel-Drive të ecjes me shtylla rrënjësisht zvogëlon stresin ndaj shinave, gjunjëve, hipsave dhe mbrapa. Ecja nordike është ndikim i ulët dhe siguron një stërvitje shumë efektive - duke djegur më shumë kalori dhe duke punuar më shumë grupe muskulore sesa ecje e rregullt.
* Polet e gjatësisë së përsosur vënë bërryl në 90 gradë kur ju jeni të varfër dhe në këmbë të gjatë.
Niveli 2 ecje nordike
Bjen deri në 30 kalori më shumë se sa ecja e rregullt. Niveli 2 përfshin një shtrirje të plotë të krahut përpara dhe pak poshtë (shtyllat pak angled prapa). Ngjashëm me arritjen për të shkundur një dorë ose hurdlers si ata fluturojnë mbi një pengesë: të arrijë përpara, kapje nyjën e punës dhe tërheq mbrapa. Shtrirja e krahut të Nivelit 2 automatikisht rrit ritmin tuaj të ecjes dhe gjatësinë e hapave.
* Nuk ka kthesë në nivelin e 2 dhe nuk ka stres shtesë për mbrapa kur bëhet në mënyrë korrekte dhe me shtyllat e sakta të montimit. Polakët që janë shumë të shkurtër do të shtojnë stresin e padëshiruar në pjesën e poshtme të shpinës.
Niveli 3 ecje nordike
Bjen deri në 40 kalori më shumë se sa ecja e rregullt. Niveli 3 përfshin shtrirjen e krahut të plotë të Nivelit 2 plus forcën konstante përmes thembrave të dorës në rripat Nordic Walking - nga bima e poleve në hip.
Mos harroni të mbani gishtat të lirshme dhe të relaksuar - nuk ka bardhë knuckling e pol dhe JO kthetrat e vdekjes.
Niveli 3 kërkon përdorimin e shtyllave të vërteta Nordic Walking me shiritat e rehatshëm të fiksuar të gishtave . Shtyllave me shiritat e vjetra të modës ose pa shiritat nuk janë aq të rehatshëm dhe efektivë. Skiatorët e dinë sekretin e këtyre shiritave të reja të mrekullisë dhe të gjithë skiatorët olimpikë e përdorin këtë rrip të tipit të gishtërinjve për një shpejtësi, rehati dhe thjesht fizikë të mirë.
Çfarë është kaq e madhe për ecjen nordike është se pavarësisht se çfarë niveli ne stërvitim, ne gjithmonë përfitojnë nga automatikisht që ka shpatullat në mënyrë kaq të drejtë (biomechanically korrekte) për sa kohë që ne përdorim polet gjatësi të përsosur dhe teknikë të mirë dhe për të mbajtur atë mjekër lart.
Polakët për marshimin nordik të maratonës
Pajisjet nordike për këmbë që janë të sigurta, të besueshme dhe me madhësi të saktë, janë të rëndësishme për Walkers nordik. Kjo tha, përfitimet e ecjes nordike janë arritur pjesërisht nga njerëzit që ecin me dy shkopinj , dy doreza për fshesë dhe madje edhe dy shufra bambu - pa kengje! Mirëdashja e ecjes nordike mund të arrihet pjesërisht me pothuajse çdo pajisje ose shtyllë .
Sugjerimet e mia për të ndjekur nuk janë vetëm unë, por mbështetur edhe nga profesionistë në Skandinavi - Kryeqyteti Nordik i Botës - në vend se nga ndonjë prodhues.
Gome Këshilla:
Polakët që vijnë me "kapele të udhëtimit" të hollë plastikë nuk janë shtylla të vërteta të ecjes nordike dhe ato këshilla nuk janë të dizajnuara për ecje. Ekzistojnë dy lloje të këshillave të gomës në treg - këshilla të rrumbullakëta të profileve të ulëta dhe këshilla të formës së prerjes së beefier. Këshilla të profilit të ulët janë të detyrueshme në ditën e maratonës. Ata janë më të lehta dhe nuk ndikojnë në peshën e ritmit. Këmbët e formës së boot zgjasin pak më të gjatë, janë më të rënda dhe për fat të keq nuk ndikojnë në peshën e ritëm të shtyllave.
Polakët në këmbë nordike
E vërteta rreth shtyllave të ecjes nordike është e thjeshtë dhe e mbështetur nga mijëra njerëz që kanë marrë pjesë në kabinat e mia të ecjes nordike - njerëzit që zgjodhën shtylla të njëkohshme të qëndrueshme mbi shtyllat dhe shtyllat e rregullta me shiritat e fiksuar të dorës me fije të papërshtatshme mbi shtyllat me shiritat ose nuk ka shiritat fare.
Polet e rregullueshme ose të vetme
Unë kurrë nuk kam parë një vend kryq ose skifterë që përdorin pole rregulluese në një garë - ata janë më të rënda, ata kanë një peshë të hidhur, bëjnë zhurma të mprehta në nyjet e bllokimit të kthesës dhe kanë klip plastike në sistemin e bllokimit të kthesës që nuk ' t fundit. Shtyllat e rregullueshme nuk janë përdorues miqësore dhe unë kurrë nuk do të shes polet rregullueshme për të moshuarit!
Për pilotët dhe udhëtarët ekstremë unë shes një pol të shtrenjtë të rregullueshme në web faqen time, por kur jo-pilotët ose udhëtarët ekstremë i urdhërojnë ata gabimisht, unë u them sinqerisht se polet me një copë në ½ çmimin janë më të sigurt dhe më të besueshëm. SWIX dhe Leki bëjnë polet më të mira të rregullueshme, por unë nuk i rekomandoj ato për të moshuarit, për përdorim të përditshëm ose maratonë. Kërkoni pole me një pjesë të përdorshme dhe sigurohuni që të merrni një përshtatje të saktë.
Alumini kundrejt karboni
Prodhuesit do të besonin se polet e karbonit sigurojnë absorbim më të madh të goditjeve, një peshë më të madhe ritëm dhe përfitime të tjera. Realiteti është se në një provë të verbër është pothuajse e pamundur të thuhet dallimi në mes të shtyllave prej alumini me cilësi të njëzëshme dhe poleve të karbonit me një copë. Megjithatë, ekziston një dallim i dukshëm në mes të poleve me një pjesë dhe poleve të rregullueshme - rregullimet janë më të rënda, të zhurmshme, të mprehta, ndonjëherë kolapsi papritur dhe kanë një peshë të hidhur. Racistët e mi ski kërkojnë shtyllat e karbonit dhe paguajnë deri në $ 350 për palë në Junior National Level. Për ecjen nordike çështja e peshës nuk është një faktor i madh. Një kompani me reputacion do t'ju ofrojë zgjedhje midis aluminit dhe poleve të karbonit, por nuk do t'ju japë shumë hapa vetëm për t'ju shitur shtyllat më të kushtueshme të karbonit.
Nëse kompania nuk ofron opsione të jetë i kujdesshëm. Për shëtitje nordike rastësor një palë e cilësisë së shtyllave të lehta aliazh alumini është e mrekullueshme.
Këpucë nordike për këmbë
Këpucët e mia të preferuara për stërvitje dhe ecje nordike janë "New Balance Trail Running Shoe". Këpucët më pak të shtrenjta zakonisht i përshtaten këmbëve më të mira - mos mendoni se $ 100 + janë domosdoshmërisht këpucët më të mira për ju. Gjeni modelin që i përshtatet këmbëve më të mira! Vishni këpucët që janë të rehatshme dhe që keni besim për të shkuar në distancë.
Unë nuk sugjeroj që të veshësh një garë gare në Maratonën tënde të parë në këmbë. Në maratonën e fundit prej 26 kilometrash, të cilën e vura, vesha këpucët e trajnimit, morën në radhë të parë dhe thyen rekordin e kursit. Une zgjodha per mbeshtetje dhe rehati dhe zgjedhja ime e parandalojne plagosjen dhe minimizuan stresin e mundshem per shinat, gjunjet, hipsin dhe mbrapa - nje shqetesim, sepse harxhimi im i trajnimit ishte rreth 50% e asaj qe rekomandohet ne menyre tipike.
Sigurohuni që përdorni këpucë të rehatshme që janë thyer - mos bëni përpjekje për një maratonë në diçka që nuk keni testuar dhe besuar. Gjithashtu, nëse keni qindra milje në këpucët e tua të preferuara, mund të jetë koha për të marr një palë mbështetëse. Është gjithashtu një ide e mirë për të ndryshuar këpucë dhe për të pasur gjithmonë një mbështetje.
Doreza nordike për ecje
Polakët e vërtetë të ecjes nordike vijnë me shiritat super të rehatshëm që janë si një doreza pa gishta. Ju nuk keni nevojë ose dëshironi doreza të veçanta nëse jeni duke përdorur shtyllat e vërteta Nordic Walking. Në muajt e ftohtë shiritat përshtaten për të bërë më shumë hapësirë për dorashka ose dorashka dhe për shkak se dorezat nordike për ecje nuk janë të gishta, ato nuk do të jenë zgjedhja e duhur.
Orari i Trajnimit të Maratonës së Ecje Nordike
Long Slow Distance (LSD): Baza për të gjitha sportet e qëndrueshmërisë është LSD - distanca e gjatë e ngadalshme. Nëse jeni duke u fokusuar në një maratonë, sigurohuni që gradualisht të ndërtoni milje tuaj dhe të jeni të sigurtë se do të hedhni në ditë shërimi më pak intensive dhe një javë shërimi një herë në një kohë.
Ju lutem vini re se ka pak ju mund të bëni javën ose dy para "kursit të rrëzimit" për një maratonë.
Fondacioni duhet të planifikohet me mend gjatë javë më parë. Më poshtë është një hartë e thjeshtë 10-javorë për ndërtimin e kilometrazhit tënd, pa i copëtuar:
Mon - 3-4 milje
Mar - 3-4 kilometra
Wed - 3-4 milje
E enjte - 3-4 milje
E premte - 1-2 milje
Sat - 5-6 milje
Sun - biçikletë, notuar, drejtuar
Mon - 5-6 milje
Mar - 5-6 milje
Wed - 3-4 milje
E enjte - 5-6 milje
Fri - 1-2 milje
Sat - 7-8 milje
Sun - biçikletë, notuar, drejtuar
Mon - 3-4 milje
Mar - 3-4 kilometra
Wed - 5-6 milje
E enjte - 3-4 milje
E premte - 1-2 milje
Sat - 5-6 milje
Sun - biçikletë, notuar, drejtuar
Mon - 5-6 milje
Mar - 5-6 milje
Wed - 3-4 milje
E enjte - 5-6 milje
Fri - 1-2 milje
Sat - 7-8 milje
Sun - biçikletë, notuar, drejtuar
Mon - 5-6 milje
Mar - 5-6 milje
Wed - 5-6 milje
E enjte - 3-4 milje
Fri - 5-6 milje
Sat - 5-6 milje
Sun - biçikletë, notuar, drejtuar
Mon - 5-6 milje
Mar - 5-6 milje
Wed - 5-6 milje
E enjte - 9-10 milje
E premte - 5-6 milje
Sat - 5-6 milje
Sun - biçikletë, notuar, drejtuar
Mon - 5-6 milje
Mar - 5-6 milje
Wed - 5-6 milje
E enjte - 10-15 milje
Fri - 3-4 kilometra
Sat - 5-6 milje
Sun - biçikletë, notuar, drejtuar
Mon - 5-6 milje
Mar - 5-6 milje
Wed - 3-4 milje
E enjte - 5-6 milje
Fri - 1-2 milje
Sat - 7-8 milje
Sun - rritje, biçikletë, duke notuar
Mon - 5-6 milje
Mar - 5-6 milje
Wed - 5-6 milje
E enjte - 3-4 milje
Fri - 5-6 milje
Sat - 5-6 milje
Sun - rritje, biçikletë, duke notuar
Mon - 3-4 milje
Mar - 3-4 kilometra
Wed - 3-4 milje
E enjte - 3-4 milje
Fri - 1-2 milje
Sat - Maratona
Shënim nga Wendy Bumgardner: Pete Edwards ka hartuar këtë orar, sepse ecja nordike është më shumë një stërvitje sesa ecje e rregullt. Për ecje të rregullt, unë rekomandoj një kurs të plotë trajnimi 19-vjeçar në vend të këtij kursi 10 javor, duke punuar deri në 18-22 milje ditë të gjata. Shiko orarin tim:
Orari i trajnimit të maratonës 19 javore
pacing
Varësisht se sa serioz jeni në lidhje me përgatitjen për maratonën tuaj të ecjes nordike, mund të dëshironi të merrni në konsideratë shtimin e disa seancave "pacing" në planet tuaja të stërvitjes. Një kontrabandist për shembull mund të dëshirojë të godasë ritmin e garës prej 7 minutash gjatë maratonëës së tij / saj, por trenat në 8 minuta më të rehatshme për milje.
Rekomandohet që të bëni disa milje ose rreth bllokut të "pacing" workouts për të asimiluar përpjekjet e nevojshme dhe koordinimin e kërkuar për të mbajtur atë qëllimin e xhiros për 7 minuta. Këto seanca pacing NUK janë sprints ose All-Out, pak më shpejt se ritmi tipik nordik Walking. Hedhje në 3 -4 milje përsërit ose 3-4 herë rreth bllok në një ritëm pak më të shpejtë me një pushim të shkurtër në mes.
Nëse ecni nordike në një mesatare prej 10 minutash milje, ju mund të dëshironi të xhironi për 9 minuta milje gjatë seancave tuaja pacing.
Intervale / Puna e shpejte
Intervalet dhe puna me shpejtësi janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të ndihmuar në fillimin e metabolizmit.
Ju lutem vini re se shumë shpejtësi NUK është një gjë e mirë. Qëllimi është që të marrë trupin të mësuar të shpejtojë dhe të zhvillojë koordinimin që shkon së bashku me të. Nëse përmirësoni koordinimin tuaj me shpejtësi më të shpejta, forma dhe teknika juaj do të bëhen shumë më efikase në ritmin tuaj normal të ecjes nordike.
Nganjëherë rekomandohet që fundi i një stërvitjeje të hidhet në një çift shuarje me shpejtësi prej 100 jardësh apo më shumë dhe pastaj të vendoseni në ritmin tuaj të rregullt. Edhe vrapimi me veprim të mirë poling për intervale 50-100 është një aktivitet jashtëzakonisht efektiv. Aftësia juaj për të ruajtur formën e përsosur gjatë këtyre intervaleve 50-100 yardë do të paguhet gjatë një maratone.
Gati për të filluar?
Ashtu si me çdo program të stërvitjes të jetë i sigurt për të parë mjekun tuaj të parë.
Paç fat! Shpresoj se ky informacion ju ndihmon për të krijuar një rekord personal në Futbollin tuaj të ardhshëm Nordic Walking 5K ose Full Marathon. Qëndroni të relaksuar dhe keni FUN Nordic Walking!
Pete Edwards zhvilloi sistemin amerikan të këmbësorisë për të siguruar udhëzime për të gjitha moshat dhe nivelet e palestër duke përfshirë njerëzit me probleme të bilancit. Faqen e tij të internetit, Skiwalking.com, përmban shtylla nordike për ecje dhe video mësimore.