Kur lëndohen gjunjët, ndikon në çdo pjesë të jetës suaj. Dhimbja kronike e gjurit bën edhe lëvizjet më të thjeshta, si ecja lart e poshtë shkallëve ose futja brenda dhe jashtë makinës një sfidë. Dhe çfarë lidhje me stërvitjen ?
Nëse jeni tashmë në dhimbje, gjëja e fundit që dëshironi të bëni është të shkaktojë më shumë dhimbje ose ta bëjë atë më keq me llojin e gabuar të stërvitjes. Frika nga dhimbjet dhe dëmtimet më shpesh është ajo që i mban sufferers dhimbje nga ushtrimi, edhe pse disa kushte do të përmirësohet me lloje të ndryshme të ushtrimit.
Dhe nëse dhimbja e gjurit është e komplikuar duke qenë mbipeshë, stërvitja pothuajse gjithmonë rekomandohet. Edhe humbja e një sasi të vogël të peshës mund të marrë presionin jashtë gjunjët, duke i dhënë trupit tuaj një lehtësim nga dhimbja.
Duke e ditur këtë, por ende duke u marrë me dhimbjen, cilat stërvitje dhe stërvitje mund të bëni, kjo nuk do t'i bëjë gjërat më keq? Në të vërtetë ka shumë mundësi për ushtruesit me dhimbje në gju, por hapi juaj i parë është të kuptoni se çfarë po ndodh.
Çfarë po shkakton dhimbjen tuaj në gju?
Dhimbja në gjunjë mund të shkaktohet nga ndonjë numër kushtesh si bursiti ose artriti, ose mund të shkaktohet nga një shtrembërim, thyerje ose dëmtim i tepruar. Për shkak se mund të ketë kaq shumë arsye për dhimbjen e gju, është e rëndësishme të shikoni mjekun tuaj dhe të merrni një diagnozë specifike.
Ju e dini që duhet të shihni një mjek nëse dhimbja dhe / ose ënjtja juaj zgjat disa ditë, bashkimi ndihet i paqëndrueshëm, ose është duke vazhduar për aq kohë sa ndërhyn me aktivitetet e përditshme.
Mjeku juaj mund të dëshirojë që të merrni ilaçe dhe / ose terapi fizike. Është gjithashtu e rëndësishme që të merrni leje nga mjeku juaj ose terapisti fizik për çdo lloj aktiviteti fizik.
Zbuloni ushtrime dhe lëvizje për të shmangur, si dhe aktivitete që janë të mira për nyjet tuaja dhe do t'ju ndihmojë të shëoni.
Ju gjithashtu duhet të pyesni për dhimbjen gjatë stërvitjes, veçanërisht nëse ndjenja e një dhimbje është normale ose nëse duhet të ndaloni aktivitetin. Shumica e ekspertëve ju rekomandojmë të shmangni punën me ndonjë dhimbje , por situata juaj mund të jetë e ndryshme.
Ushtrimi i Cardio për Dhimbje në Gju
Pasi ta dini se çfarë po ndodh me gjurin tuaj dhe të keni leje nga mjeku juaj, ju mund të filloni ushtrimin. Ushtrimi i kardio është një vend i mrekullueshëm për të filluar dhe një nga zgjedhjet më të mira për forcimin e trupit të poshtëm, marrjen e ritmit të zemrës dhe humbjen e peshës.
Nëse keni akses në një palestër, ka shumë mundësi për të zgjedhur kur bëhet fjalë për kardio.
not
Swimming është një nga zgjedhjet më të mira në qoftë se keni dhimbje në gju. Uji e mban trupin tuaj të gjallë, duke marrë ndikimin jashtë pjesës tjetër të trupit tuaj, duke ju lejuar të merrni një stërvitje të madhe kardio dhe për të forcuar muskujt që mbështesin gju.
Lëvizjet më të mira janë stili i lirë dhe mbrapa, por gjithashtu mund të provoni stërvitje dhe stërvitje të tjera.
- Kundërshtimi i kundërt - Mbylle krahët rreth një goditjeje, rrokullisni mbi shpinë dhe goditje, duke sjellë gjunjë të lartë me çdo goditje. Është pothuajse si që po marshoni.
- Ecje - Nëse nuk shqetëson gjunjët, mund të vishni një pajisje fluturimi dhe të ecni nëpër pishinë. Rezistenca do të sjellë ritmin e zemrës tuaj, por nuk ka ndikim dhe ju mund të forconi gjunjët. Ju mund të ecni përpara, prapa dhe madje anash, duke ju dhënë shumëllojshmëri të madhe duke ju lejuar të forconi të gjitha muskujt në trupin e poshtëm.
- Aerobics e ujit - Ushtrimi i grupit është zbavitës dhe lëvizjet në pishinë do t'ju japin një stërvitje të madhe kardio pa asnjë ndikim në nyjet.
Trupi i ergometrit të sipërm
Një ergomet i sipërm i trupit është me të vërtetë ashtu si një biçikletë për krahët tuaj dhe shumë palestra dhe klinika të terapisë fizike kanë ato. Ju uleni para saj dhe caktoni pedalet me duart tuaja për të marrë shkallën e zemrës tuaj lart.
Kjo nuk vë presion mbi gjunjë, kështu që kjo është një zgjedhje e mirë në qoftë se keni një dëmtim të rëndë ose jeni duke u rikuperuar nga operacioni.
Elliptical Trainer
Jo të gjitha dhimbjet në gjunjë i përgjigjen mirë trajnerit eliptik , por fakti që nuk ka ndikim në peshë, e bën këtë një mundësi të mirë për t'u përpjekur. Nuk ka asnjë ndikim në nyjet, por lëvizja ju lejon të forconi quads dhe hamstrings ndërsa duke marrë një stërvitje të madhe kardio.
Nëse duket sikur e përkeqëson gjurin, ose gjatë ose pas stërvitjes, kaloni këtë dhe provoni një aktivitet tjetër.
Mund të filloni pa rezistencë dhe vetëm disa minuta në një kohë për të parë se si reagon trupi juaj. Mund të ndiheni mirë kur të jeni duke ushtruar, por të ndizeni ditën tjetër.
punë rutine
Rutine është gjithashtu një zgjedhje e mirë nëse ecja është diçka që mund të bëni pa dhimbje. Rripin e lëvizjes siguron një jastëk që trotuaret konkrete nuk e bëjnë, duke ju lejuar të ecni pa u goditur një sipërfaqe e tillë e vështirë.
Makina e Rowingut
Makina e vozitjes është një tjetër mundësi për të provuar sepse lëvizja punon quads dhe hamstrings, duke ndihmuar për të ndërtuar gjunjë të fortë.
Megjithatë, lëvizja është e përsëritshme në gjunjë. Kjo mund të ndihmojë në dhimbjen e gju ose, për disa, mund ta bëjë atë më keq. Përsëri, filloni të lehtë dhe vetëm bëni për disa minuta për të parë se si reagon trupi juaj.
Nëse të gjitha ato që biejnë dhemb, kjo është që të kaloni.
Home Cardio stërvitje
Nëse nuk i përkisni një palestër ose ato opsione nuk punojnë, ka shumë ushtrime që mund të bëni në shtëpi me vetëm disa pjesë të pajisjeve. Trajnimi më poshtë përfshin një sërë ushtrimesh të kardios me ndikim të ulët , të dizajnuara për të arritur ritmin e zemrës pa kërcitur në gjunjë dhe nyje të tjera.
Masat paraprake
Shihni mjekun tuaj para se ta bëni këtë ose ndonjë stërvitje tjetër dhe të kapërceni çdo lëvizje që shkakton dhimbje ose siklet.
pajisje
Një brez i rezistencës, një top medikamentesh (4-10 lbs) dhe një top ushtrimesh.
Si të
- Ngrohuni me kardio të lehta, marshoni në vend ose rreth shtëpisë për të paktën 5 minuta, ose përdorni dy ushtrimet e para për të ngrohur muskujt tuaj.
- Pasi të jeni ngrohur, shtrini çdo muskul të ngushtë të trupit të poshtëm; hamstrings, quads dhe viçat .
- Bëni çdo ushtrim për 30-60 sekonda, duke shkuar nga një lëvizje në tjetrën me pak ose aspak pushim në mes.
- Qëllimi për të punuar me një intensitet të moderuar . Nëse doni të shtoni më shumë intensitet , shkoni më shpejt, përdorni një gamë më të madhe mocioni për ushtrimet, shtoni ndikim ose përdorni një rezistencë më të rëndë.
- Bëni një qark për një stërvitje të shkurtër 15 minutëshe ose përsëritni qarkun sa herë që dëshironi.
- Fundi me një qetësi dhe sigurohuni që të shtriheni në trupin e poshtëm .
Hap Touches
Stërvitje fillon me ushtrime të thjeshta që marrin progresivisht më intensiv sa stërvitje vazhdon.
Për lëvizjen tuaj të parë, filloni me prekje hapi. Hap jashtë në të djathtë duke marrë armët jashtë për palët. Sillni këmbën e majtë, duke prekur dyshemenë pranë këmbës së djathtë dhe menjëherë hidhini në të majtë me këmbën e majtë.
Vazhdoni të hapni në të djathtë dhe në të majtë, duke bërë hapat më të gjera dhe armët më të mëdha për të ngrohur trupin.
Përsëriteni për 60 sekonda.
Variacionet :
- Hapi prek gjithë rrugën nëpër dhomë dhe mbrapa.
- Rrethin krahët lart për të shtuar intensitetin.
- Në vend të prekjes së hapit, qëndroni në këmbën e djathtë dhe hapni këmbën e majtë jashtë dhe brenda për 30 sekonda. Përsëriteni në anën tjetër.
Jacks me ndikim të ulët
Rritni intensitetin paksa me ulje të ulëta të ndikimit.
Merrni këmbën e djathtë në të djathtë, duke u rrotulluar pak në këmbën e majtë në mënyrë që trupi juaj të ballafaqohet në anën e majtë të dhomës. Në të njëjtën kohë, ngre krahun e djathtë lart.
Hapi prapa për të filluar dhe për të rrotulluar në të djathtë, duke marrë këmbën e majtë dhe duke lëkundur krahun e majtë lart.
Vazhdoni anët e alternuara për 60 sekonda.
Variacionet :
- Shtoni krahët e rrethit: në vend që të mbani krahun lart në një kohë, tërhiqini të dyja krahët, duke u rrotulluar së bashku sikur të vizatoni një ylber në ajër.
- Shtoj ndikimi: Nëse nuk shqetëson gjunjët, provo një këmishë të plotë kërcimi.
- Nëse rrotullimi pengon gjunjët, mbajeni trupin përpara.
Mars Me një Ushtrimi Ball
Grab topin tuaj të ushtrimit dhe ne do të shkojmë në ushtrime më intensive.
Mbajeni topin në të dy duart drejt lart. Sillni gjurin e djathtë si ju sjellë topin poshtë në gju. Merrni topin, uleni këmbën e djathtë dhe bëni lëvizjen në këmbën tjetër.
Vazhdoni për 60 sekonda.
Variacionet :
- Mbajeni topin në nivelin e gjoksit kur marshoni nëse kjo është sfiduese për trupin e sipërm.
- Shpejtoni stërvitjen për të shtuar intensitetin.
Hapi i sipërm mbështetet me një top të stërvitjes
Ende duke mbajtur topin, mbajeni lart lart. Mbajeni topin atje, ndërsa hapni me këmbën e majtë. Hapi prapa, topi ende lart, dhe kthehu prapa me këmbën e djathtë.
Vazhdoni, alternoni anët për 60 sekonda.
variacionet:
- Sillni topin poshtë dhe poshtë si ju hap prapa në vend të mbajtur atë gjatë gjithë kohës.
- Mbajeni topin në nivelin e kraharorit për të ulur nivelin e intensitetit.
- Shpejtoni ushtrimin për më shumë intensitet.
Rreth Botës Me Një Ushtrim Ball
Holding topin tuaj ushtrim në të dy duart, këmbët jashtë dhe gjunjët pak të vendosur, swing atë në të djathtë. Tani lëkundni lart dhe rrethoni në të majtë.
Vazhdoni të rrotulloni topin gjatë gjithë rrugës për në mes, duke përsëritur për 30 sekonda në një drejtim, 30 sekonda në drejtimin tjetër.
variacionet:
- Bëni lëvizjen sa më të madhe të jetë e mundur për të shtuar intensitetin.
- Për ta bërë më të lehtë, mbajeni topin më pranë trupit ndërsa rrethoni topin përreth.
Med Ball Knee heq
Për disa llojllojshmëri, është e madhe për të shtuar një mjet të ri në përzierje. Kap topin e mjekësisë: Rreth 4 deri 8 lbs është një gamë e mirë për të zgjedhur.
Mbajeni atë në të dy duart dhe marshoni si keni bërë me topin ushtrimor. Filloni me topin med drejt e lart dhe sillni gjurin e djathte, duke e prekur me topin e medikamentit.
Uleni dhe përsëritni me gjurin e majtë, duke alternuar anët për 60 sekonda.
variacionet:
- Mbajeni topin në nivelin e gjoksit kur marshoni nëse kjo është sfiduese për trupin e sipërm.
- Shpejtoni stërvitjen për të shtuar intensitetin.
Këmba e drejtë fillon me një top Med
Mbajtja e topit të ilaçit, ne do të marrim intensitetin me disa lëvizje të gjata levë.
Merrni topin me të drejtë deri si ju hap prapa me këmbën e djathtë në një goditje të drejtë këmbë. Gjurit e parë duhet të jetë pak e vendosur. Prej këtij pozicioni, goditni këmbën e djathtë përpara derisa të sillni topin me gisht drejt këmbëve.
Përsëriteni për 30 sekonda dhe kaloni në anën tjetër.
variacionet:
- Nëse përkulja e gjuës së përparme në rripin e këmbës së drejtë ju pengon, mbani këmbën drejt.
- Mbajeni topin në nivelin e kraharorit për një intensitet më të ulët.
- Sillni gjunjë në vend që të mbani këmbën drejt.
Band Side Gju dhe Kick
Vendoseni topin me med dhe kapni një grup rezistencë. Mund të jetë çdo nivel i tensionit ose, nëse nuk e keni, mund të përdorni vetëm një peshqir.
Fusni bandën në gjysmë dhe kapni fundin. Shift peshën tuaj në këmbën e majtë dhe të marrë krahët e drejt deri, duke tërhequr duart larg nga njëri-tjetri për të aktivizuar trupin e sipërm.
Ngrini gjurin e djathtë lart, duke shtrydhur belin për të sjellë gjurin e duhur lart dhe jashtë në krah, duke e çuar bërrylin e duhur drejt gju. Uleni këmbën, rregulloni bustin dhe bëni të njëjtën gjë, vetëm duke mbajtur këmbën e djathtë drejt në një këmbë anësore.
Vazhdoni për 30 sekonda, duke alternuar një gjunjë të vendosur dhe këmbë të drejtë dhe pastaj kaloni anët.
variacionet:
- Bëni lëvizjen pa një brez të rezistencës për të zvogëluar intensitetin.
- Shtoni shpejtësinë në stërvitje për të rritur intensitetin.
Gju heq me grushta
Filloni këtë veprim duke u përballur me këndin e djathtë të dhomës. Hapi prapa me këmbën tënde të djathtë, ndërsa ju shënoni me krahun e djathtë.
Tani tërhiqeni bërryln e djathtë dhe shënojeni me krahun e majtë ndërsa tërheqeni gjurin e duhur. Vazhdoni me grushta dhe me gjunjë në atë anë për 30 sekonda dhe ndërroni anët.
Kjo lëvizje kërkon një koordinim, prandaj jepni pak kohë ekstra për të lëvizur poshtë.
variacionet:
- Thjesht shënoni brenda dhe jashtë me krahun e djathtë nëse kjo lëvizje ndihet konfuze në fillim.
- Shtoni shpejtësi ose mbani pesha shumë të lehta për të rritur intensitetin.
Punch-Punch me një ngritje në gjunjë
Për të vazhduar me temën kickboxing, ju do të shtoni më shumë grushta dhe ashensore gjunjë.
Për këtë filloni me këmbët e gjera dhe sillni gjurin e djathtë, duke gjuajtur në të gjithë trupin me grushtin e majtë.
Ulët gjunjë dhe tani bëni rendin e mëposhtëm: grushtim i djathtë, grusht i majtë, grushtim i drejtë. Në grushtin e fundit, mblidhni gjurin e majtë. Mendoni për atë si punch-punch-shënoj me një gju. Vazhdoni për 60 sekonda.
variacionet:
- Merrni ashensorët e gjurit nëse kjo lëvizje është shumë konfuze.
- Rritni shpejtësinë ose mbani pesha shumë të lehta për të shtuar intensitetin.
> Burimet:
> Bosomworth NJ. Ushtrimi dhe osteoarthritis në gju: përfitimi ose rreziku? Medikament kanadez Medecin de > famille >> canadien >. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252. Publikuar Shtator 2009.
> Ott B, Cosby NL, Grindstaff TL, Hart JM. Funksioni i muskujve të hipit dhe gjurit pas ushtrimit aerobik në individë me sindromë dhimbje patellofemorale. Gazeta e elektromiografisë dhe kinesiologjisë: > revistë zyrtare e Shoqërisë Ndërkombëtare të Kineziologjisë Elektrofiziologjike. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21689607. Publikuar Gusht 2011.
> Messier PDSP. Ushqimi dhe stërvitja intensive dhe osteoartrit i gju. JAMA. http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824. Publikuar më 25 shtator 2013.