Shtrëngimi i Ushtrimeve për Soleus dhe Muskujt e Tvorës

Dhimbja e dhëmbëve mund të ketë shumë shkaqe, duke përfshirë muskujt e ngushtë dhe të dobët të këmbës së poshtme (gastrocnemius ose soleus), ose një dëmtim i muskujve të viçit të tillë si një tendosje apo tërheqje e viçit. Ndonjëherë dhimbja është një që nuk është mjaft intensive për të nxitur që të shihni një mjek (shpesh herë kjo mund të jetë në muskujt e vetëmusit), por është ende një që mund të ndikojë në aftësinë dhe kënaqësinë tuaj. Ky program shtrirjes mund të ndihmojë në uljen e dhimbjes së viçit dhe parandalimin e tendosjes së viçit.

1 - Shtrirja e viçit të përhershëm

Si të bëni stërvitjen e viçit të përhershëm

1. Qëndroni rreth gjatësisë së krahut nga muri.
2. Shtrihuni përpara dhe vendosni të dyja duart në mur rreth gjerësisë së shpatullave veç e veç.
3. Zgjasni një këmbë (anën që do të shtriheni) prapa jush me thembër në tokë, dhe këmbën tjetër afër murit.
4. Rrini në mur me hips tuaj derisa të ndjeni një shtrirje në viçin e këmbës së zgjeruar.
5. Mbajeni këtë shtrirje për rreth 30 sekonda, dhe pastaj ndërroni anët.
6. Për një shtrirje më të thellë, lëvizni këmbën më larg.
7. Kjo shtrirje është e ngjashme me shtrirjen e hekurave të tendinit të Akilit ; megjithatë, duke mbajtur gjunjët drejt, ju e përqendroni shtrirjen në viçin në vend të tendinit të Akilit.

2 - Qëndrimi i Soleus Stretch

Kjo është një shtrirje shumë e thjeshtë që mund të bëni gjatë qëndrimit tuaj. Kjo shtrirje synon muskujt e soleusit, si dhe tendinën e Akilit në pjesën e poshtme të këmbës.

Si të bëjmë shtrirjen e vazhdueshme të Soleusit

1. Merrni një hap para përpara.
2. Mbani peshën tuaj të shpërndarë në mënyrë të barabartë në të dyja këmbët dhe ngadalë përkulni gjunjët dhe zhyteni drejt tokës.
3. Mbani këmbët tuaja në tokë.
4. Ju do të ndjeni një shtrirje në këmbën e pasme, pak mbi thembra.
5. Vazhdoni të zhyteni ngadalë me hips tuaj për të thelluar shtrirjen.
6. Mbajeni këtë shtrirje për rreth 30 sekonda dhe ndryshoni anët.
7. Duke bending gjurin tuaj, kjo shtrirje synon vetëm dhe tendin e Akilit, në vend të muskujve të gastrocnemius (viçi).

3 - Qëndrimi Achilles tendosës shtrirje thembra

Ky shtrirje e thjeshtë, nganjëherë e quajtur shtrirja e tendinit të Akilit, shtrin tendonat dhe muskujt e këmbës së poshtme.

Si të bëni tendosje të vazhdueshme të tendencës së Akilit

1. Qëndroni rreth gjatësisë së krahut nga një mur ose një tjetër objekt i guximshëm.
2. Shtrihuni përpara dhe vendosni të dyja duart në mur rreth gjerësisë së shpatullave veç e veç.
3. Zgjasni një këmbë (anën që do të shtriheni) prapa jush me gjunjë të përkulur dhe thembra në tokë.
4. Mbajeni këmbën tjetër afër murit.
5. Lean në mur pak dhe kërrusem në gjunjë e thembra për të shtrirë (duke mbajtur thembra poshtë) derisa ju të ndjeheni një shtrirje në pjesën e prapme të këmbës së ulët (vetëm mbi thembra).
6. Ngrihuni ngadalë me hips tuaj për të thelluar shtrirjen.
7. Mbajeni këtë shtrirje për rreth 30 sekonda dhe ndryshoni anët.

Kjo shtrirje është e ngjashme me shtrirjen e viçit , megjithatë duke u përkulur në gjunjë, ju fokusoni shtrirjen në Akil, në vend të viçit.

4 - Vaji i Trupit të Plotë dhe Shtrirja e Akilit

Kjo është një mënyrë më e avancuar për të shtrirë pjesën e pasme të gjithë këmbës së poshtëme, duke përfshirë viçin (gastrocnemius), soleusin, akhillin dhe madje edhe hamstrings në një farë mase.

Si të Bëni Vaji i Trupit të Plotë dhe Shtrirja e Akilit

1. Nëse jeni të njohur me yoga, kjo shtrirje është shumë e ngjashme me qenin që ballafaqohet në rënie .
2. Filloni shtrirjen në duart tuaja dhe gjunjët.
3. Ngadalë hiqni gjunjët nga dyshemeja dhe ngrini hipsat lart.
4. Mbajtja e një gjuri gjunjëzoj, sqaroj gjurin tjetër dhe shtyjeni thembra poshtë në tokë deri sa të ndjeni një shtrirje në viç.
5. Këmba juaj mund ose nuk mund të arrijë në tokë në varësi të fleksibilitetit tuaj - nuk e detyron shtrirjen.
6. Mbajeni këtë shtrirje për 30 sekonda.
7. Përsëriteni kaloni në këmbën tjetër.

5 - Ushtrimi i Roller Foam për Vete

Duke përdorur një rul shkumë për të kryer masazh vetë dhe lirimin myofascial jo vetëm shtrihet muskujt dhe tendons, por ajo gjithashtu thyen lidhjet e indeve të buta dhe indeve mbresë. Ky përdorim i veçantë i rulit synon muskujt dhe indet e butë të këmbës së poshtme.

Si të përdorni një Roller Foam në viçat

1. Vendosni rulin nën viçat.
2. Duke përdorur duart tuaja për mbështetje, ngadalë rrokulliset nga gjuri poshtë në kyçin e këmbës duke ndaluar në ndonjë vend të ngushtë ose të lënduar.
3. Eksperimentoni me pozicionin tuaj të këmbës (në / jashtë ose të theksuar / përkulur) për të punuar të gjithë grupin e muskujve.
4. Rritja ose zvogëlimi i presionit duke përdorur një ose të dy këmbët në një kohë, ose vendosja e një këmbë në anën tjetër për presion edhe më të madh.