Ulur para një kompjuteri çdo ditë mund të shkaktojë kërdi në trupin tuaj, veçanërisht pasi shumica prej nesh nuk kanë sjellje më të mirë.
Prerja e shpatullave dhe ulja në vendin tuaj mund të shkaktojë dhimbje prapa, dhimbje koke, tension dhe ngushtësi në shpinë, qafë dhe shpatulla.
Studimet tregojnë se shtrirja e rregullt mund të ndihmojë në zvogëlimin e dhimbjes së qafës dhe shpatullës dhe gjithashtu tregojnë se pushimet e rregullta për të qëndruar dhe shtrirje rritin produktivitetin në zyrë.
Jo vetëm që zvogëlon dhimbjen dhe tensionin, por ato thyej fleksibilitet lejojnë sytë tuaj të pushojnë dhe të gjithë trupin tuaj të ndihen më të rehatshëm.
Ushtrimet e mëposhtme fleksibilitet janë të dizajnuara për stërvitje zyre me një theks në qafë, shpinë, shpatulla, hips dhe glutes. Bëni ato sa më shpesh që mundeni dhe do të vini re pak ngushtësi dhe ndoshta edhe më shumë produktivitet.
Si të
- Vendosni një alarm për të ikur çdo 45-55 minuta dhe kryej shtrirjen siç tregohet.
- Mbajeni çdo shtrirje për të paktën 15 sekonda.
- Shmangni çdo ushtrim që shkakton dhimbje ose siklet.
- Bëni sa më shumë reps si ju mund dhe gëzojnë!
1 - Stretch gjoks
Shtrirja e gjoksit mund të jetë një nga ushtrimet më të mira që mund të bëni për trupin tuaj, pasi shumica prej nesh kalojnë pjesën më të madhe të kohës tonë të përkulur përpara.
Për këtë ushtrim, ju mund të përdorni një brez të rezistencës dhe të merrni atë lart për të marrë një shtrirje më të thellë të muskujve të gjoksit. Nëse nuk ke një grup, mos u shqetëso. Vetëm lidhni gishtat ose merrni krahët drejt në anët.
Ju gjithashtu mund të gjeni një hyrje dhe vendosni parakrah tuaj në të dyja anët, duke shtypur butësisht përpara derisa të ndjeni një shtrirje në gjoks.
Bëni të drejtë
Në një pozicion të ulur ose në këmbë, merr krahët pas jush dhe, nëse mundeni, bashkojini gishtat. Drejtoni krahët dhe butësisht ngrini duart tuaja deri disa centimetra derisa të ndjeni një shtrirje në gjoks. Mbajeni për 10-30 sekonda. Shmangni këtë lëvizje nëse keni probleme me shpatulla.
2 - Shpatullat e shpatullave
Supet dhe qafa mbajnë shumë stres dhe tension duke shtypur, duke klikuar dhe duke shkruar.
Në të vërtetë, shumica prej nesh ndoshta besojnë shumë më shumë sesa kuptojmë, duke i bërë muskujt e kurtheve dhe shpatullave të shtrënguara me tension.
Merrni gjakun duke lëvizur përmes kurtheve tuaja dhe supet me shiringa. Pas shtypjes ose punës për një kohë të gjatë, ky veprim thjesht ndihet mirë.
Bëni të drejtë
Ulur ose duke qëndruar, ngrini supet në drejtim të veshëve, duke i shtrydhur ato aq rëndë sa mundeni. Mbajeni për 1-2 sekonda dhe rrokullisni ato ndërsa qetësoheni. Përsëriteni për 8-10 reps dhe pastaj rrokulliset supet përpara.
3 - Shtrirja e sipërme e sipërme
Ndërsa shrugat e krahut do të ndihmojnë në marrjen e qarkullimit, ky shtrirje e sipërme e prapme do të marrë të gjitha muskujt midis shpatullave, si dhe kurtheve dhe supet.
Thjesht mendoni se sa të shtrënguar supet dhe kurrizin e sipërm janë tani dhe do ta bëni këtë shtrirje tuaj të shtrirë gjatë gjithë ditës.
Bëni të drejtë
Ulur ose duke qëndruar, shtrini krahët drejt dhe rrotulloni duart në mënyrë që pëllëmbët të përballen me njëri-tjetrin. Kaloni krahët në mënyrë që pëllëmbët të jenë të shtypur së bashku, të kontraktojnë absun dhe rreth e pasme, duke u larguar kur të pushoni kokën.
Mos u rrëzoni, por, në vend të kësaj, imagjinoni që jeni duke u harkuar dhe mbi një top imagjinar. Mbajeni shtrirjen për 10-30 sekonda. Nëse gjarpërimi i armëve nuk ndihet mirë, thjesht lidhni gishtat së bashku.
4 - Twist Spinal
Ulur për periudha të zgjatura kohore gjithashtu mund të ndikojë në pjesën e poshtme të shpinës, duke e lënë atë të ngushtë dhe achy.
Kjo shtrirje gjarpëruese do të ndihmojë në zbutjen e butë të disa prej këtyre tensioneve. Mos shkoni shumë larg për këtë - vetëm duhet të rrotulloheni pak për ta ndjerë këtë shtrirje.
Bëni të drejtë
Në një pozicion të ulur me këmbë të sheshta në dysheme, lidhni absun dhe butësisht rrotullojeni bustin drejt të djathtës, duke përdorur duart tuaja në karrige për të ndihmuar thellimin e shtrirjes.
Vetëm rrotullohuni aq sa mundeni mirë dhe mbani mbrapa drejt duke mbajtur hips katrorë. Mbajeni për 10-30 sekonda dhe përsërisni në anën tjetër.
5 - Shtrirje torzo
Edhe në qoftë se i kushtoni vëmendje qëndrimit tuaj, ju mund të gjeni veten të zhytur përsëri në një pozitë të shtrënguar, e cila mund të bëjë dhimbjen tuaj mbrapa.
Ky veprim i thjeshtë do të shtrijë të gjitha muskujt në shpinë, anët dhe krahët. Ju gjithashtu mund t'i merrni krahët në të dyja anët për të thelluar shtrirjen poshtë anëve të bustit.
Bëni të drejtë
Ulur ose duke qëndruar, bashkojini gishtat dhe i shtrini ato drejt tavanit.
Merrni frymë thellë ndërsa shtriheni aq lart sa mundeni, pastaj nxisni dhe hapni krahët, duke i shpërndarë ato poshtë. Përsëriteni për 8-10 reps.
6 - Shtrirje e kraharorit
Ju as që mund të kuptoni se sa i ngushtë mund të merrni nga parakrahët duke shtypur derisa t'i shtrini ato. Kjo lëvizje e thjeshtë ndihmon në shtrirjen e atyre muskujve në parakrah dhe në dore.
Bëni të drejtë
Ulur ose në këmbë, zgjas krahun e djathtë dhe e ktheni dorën poshtë në mënyrë që gishtat të tregojnë drejt dyshemesë.
Përdorni dorën e majtë për të tërhequr butësisht gishtat ndaj jush, duke ndjerë një shtrirje në parakrah. Mbajeni për 10-30 sekonda dhe përsërisni në anën tjetër.
7 - Stretch Qafa
Sa e ngushtë është qafa juaj tani? Nëse e bëni këtë shtrirje të qafës, do të gjeni.
Mbajtja e tensionit në qafë mund të çojë në dhimbje koke dhe në tensionin e sipërm të shpinës.
Shumë prej nesh e hedhin kokën përpara kur punojnë në kompjuter, të cilat mund të vënë stres shtesë në muskujt e qafës.
Koka juaj mund të peshojë deri në 11 kilogramë (më shumë nëse jeni më i mençur!), Prandaj vetëm imagjinoni sa stres i keni vënë gjithë trupit tuaj.
Bëni të drejtë
Ulur në karrige tuaj, të arrijë poshtë dhe të rrëmbej anën e karriges me dorën e djathtë dhe butësisht tërheq ndërsa tilting kokën tuaj në të majtë, ndjenja një shtrirje poshtë anën e djathtë të qafës dhe shpatullën. Mbajeni për 10-30 sekonda dhe përsërisni në anën tjetër.
8 - Stretch Hip Flexor
Trupi më i ulët gjithashtu shtrihet nga ulur shumë, veçanërisht në pjesën e përparme të hips.
Kur ulesh, glutes shtrihet, ndërsa flexors hip rriskura. Shtrirja e kësaj zone disa herë në ditë mund të ndihmojë në zvogëlimin e ngushtësisë dhe, plus, ju merr dhe jashtë karriges, e cila ofron një lehtësim të menjëhershëm.
Bëni të drejtë
Ndërsa qëndroni, merrni këmbën e djathtë disa metra. Bend gjurin e pasme, pothuajse si ju jeni duke bërë një goditje dhe ul gjunjët derisa ju të ndjeni një shtrirje në pjesën e përparme të hip drejtë.
Shtrydh glutes e këmbës prapa për të thelluar shtrirje. Mbajeni për 10-30 sekonda dhe përsërisni në anën tjetër.
9 - Stretch i ulur i Hip
Të gjitha muskujt në kofshë të shtrënguar nga shumë ulur dhe kjo lëvizje shumë e thjeshtë ndihmon hapjen e hips.
Kjo ndihmon në shtrirjen e kompleksit të muskujve në hips dhe glutes. Ndihet mirë pas një dite të gjatë të ulur.
Bëni të drejtë
Ndërsa ulur, kalojeni kyçin e djathtë mbi gjunjën e majtë dhe uluni mirë dhe të gjatë.
Butësisht ligët përpara, duke mbajtur mbrapa drejt dhe duke arritur me bust deri sa të ndjeni një shtrirje në të drejtën e pasme dhe hip.
Gjithashtu mund të shtypni në gjurin e djathtë për të thelluar shtrirjen. Mbajeni për 10-30 sekonda dhe përsërisni në anën tjetër. Hiqni këtë veprim nëse pengon gjunjët.
10 - Shtrirja e kofshës së brendshme
Kjo shtrirje nuk duket shumë profesionale, kështu që ju patjetër doni të bëni këtë kur askush nuk është rreth.
Përtej kësaj, është një shtrirje e shkëlqyeshme për kofshët, hipsin dhe ijën e brendshme.
Kjo bazohet në stërvitjen e mëparshme, duke hapur hips dhe duke u larguar nga ngushtësia dhe tensioni në trupin e poshtëm.
Bëni të drejtë
Ndërsa ulur, të marrë këmbët e gjerë, toes jashtë dhe të ligët përpara me bërryla në kofshët. Mbani mbrapa drejt dhe abs kontraktuar.
Butësisht shtypni përpara duke përdorur bërrylat për të shtyrë kofshët derisa të ndjeni një shtrirje në kofshët e brendshme . Mbajeni për 10-30 sekonda dhe përsëritni sa herë që dëshironi.
> Burimet:
> Henning RA, Jacques P, Kissel GV, Sullivan AB, Alteras-Webb SM. Pushimet e shpeshta të pushimeve të shkurtra nga puna kompjuterike: Efektet mbi produktivitetin dhe mirëqenien në dy faqe në terren. Ergonomia . 1997; 40 (1): 78-91. doi: 10,1080 / 001401397188396.
> Ylinen J, Wirén K, Häkkinen A. Ushtrime shtrënguese vs terapisë manuale në trajtimin e dhimbjes kronike të qafës: Një gjyq i rastësishëm, i kontrolluar nga kryqëzimet. Gazeta e Mjekësisë Rehabilituese . 2007; 39 (2): 126-132. doi: 10,2340 / 16.501.977-0015.