Nëse uleni shumë gjatë ditës , mund të keni glutes të dobët, hamstrings ngushtë , dhe flexors shtrënguar hip . Përdoreni këtë program aktivizimi glute për të marrë qitjen tuaj të pasme gjatë stërvitjes.
Për të maksimizuar përfshirjen e duhur të glutes tuaj, kryejnë këtë rutinë të aktivizimit të butë glute si pjesën e parë të ngrohjes tuaj, para stërvitje tuaj, ose pas ulur për një kohë të gjatë.
1 - Hip Flexor dhe Psoas Stretch
Para se të filloni në ushtrimet e aktivizimit të glute, sigurohuni që flexors tuaj hip janë të relaksuar. Përdorni këtë shtrirje të ngadaltë hip-hipike statike për të penguar elastikët e hip, veçanërisht muskujt e fuqishëm të psoas, ndërsa ju merrni zjarrin tuaj glutes.
Bëni të drejtë
- Filloni në një pozicion të përparuar përpara dhe bjerni gjurin tuaj në dysheme.
- Shtypni hips tuaj përpara dhe poshtë në drejtim të dyshemesë. Ndjeni një shtrirje përmes bustit, hipit, ijëit dhe kofshës.
- Mbajeni shtrirjen për rreth 20 deri në 30 sekonda, lironi dhe përsërisni në këmbën tjetër.
- Ju mund ta modifikoni këtë shtrirje të bazuar në fleksibilitetin tuaj dhe kufizimet tuaja, por sigurohuni që ta mbani gjurin tuaj përpara ose pas këmbëve tuaja, jo para saj.
2 - Ushtrimi i urës
Ushtrimi i urës është i pari dhe në përgjithësi mënyra më e lehtë për të marrë gjuajtjen e glutes tuaj. Lëvizja është e vogël dhe në shënjestër, kështu që shkoni ngadalshëm dhe do të ndjeni që glutes tuaj "zgjohen".
Bëni të drejtë
- Vënia në shpinë me duart tuaja nga anët tuaja, gjunjët e përkulur dhe këmbët e sheshta në dysheme. Sigurohuni që këmbët tuaja janë nën gjunjë.
- Shtrëngoni muskujt tuaj të barkut dhe të buzëve.
- Ngrini hips tuaj deri për të krijuar një vijë të drejtë nga gjunjët në shpatullat tuaja.
- Shtrydhni thelbin tuaj dhe përpiquni të tërheqni butonin e barkut tuaj drejt shpinës tuaj. Qëllimi është të mbani një vijë të drejtë nga shpatullat tuaja në gjunjë dhe të mbani për 20 deri në 30 sekonda.
Nëse hips tuaj fall ose rënie, ul veten përsëri në dysheme.
Jetë i sigurt për të kontraktuar glutes vështirë dhe për të mbajtur hamstrings relaksuar. Ju mund të keni nevojë të vendosni dorën në gjoksin tuaj për t'u siguruar që të qëndrojnë të butë.
Ju mund të keni nevojë të filloni duke mbajtur pozicionin e urës për disa sekonda ndërsa ndërtoni forcën tuaj. Është më mirë të mbash pozicionin e duhur për një kohë më të shkurtër se sa të shkosh më gjatë në pozicionin e gabuar.
3 - Ekstensioni i zgjatur i këmbyeshëm
Për të zgjuar glutes tuaj, përdorni stërvitjen extension hip. Për të izoluar glutes dhe për të zvogëluar përfshirjen hamstring, është më mirë për të kryer zgjerimin hip në një pozicion katërkëmbësh në vend se hedhjen e prirur (me fytyrë poshtë).
Bëni të drejtë
- Filloni në një pozitë katërkëmbësh (në duart tuaja dhe në gjunjë).
- Shtrëngoni thelbin tuaj dhe kontraktoni abs tuaj për të stabilizuar shtyllën kurrizore.
- Përqëndrohuni në kontraktimin e dorës së majtë. Ju mund të keni nevojë të vendosni dorën në maja e dorës për t'u siguruar që ajo të jetë kontraktuese.
- Ngadalë ngrini këmbën e majtë lart duke mbajtur një kthesë 90 gradë në gjunjë.
- Këmbët e majtë duhet të jenë pothuajse paralele me tokën.
- Ngadalë zvoglohet në pozicionin e fillimit dhe përsërisni 10 reps për anën.
- Për të rritur intensitetin e këtij ushtrimi, vendosni një trap të vogël prapa gjurit ose shtoni një peshë në kyçin e këmbës.
4 - Ushtrimi i vetëm i legeve të këmbës
Pasi ta keni zotëruar stërvitjen bazë të urës, ju jeni gati për të kaluar në stërvitjen me një urë këmbësh.
Bëni të drejtë
- Vënia në shpinë me gjunjë të vendosur dhe këmbët tuaja janë nën gjunjë.
- Shtrëngoni muskujt tuaj të barkut dhe të buzëve dhe ngadalë ngrini hips tuaj për të krijuar një vijë të drejtë nga gjunjët në supet.
- Ngadalë ngrini dhe zgjasni një këmbë duke mbajtur legen tuaj të ngritur dhe në nivel. Nëse hipsat tuaj lëshojnë rënie, vendosni këmbën në dysheme dhe bëni një urë të dyfishtë këmbësh derisa të bëheni më të fortë.
- Mbajeni në pozicion për 10 sekonda dhe më poshtë. Përsëriteni me këmbën e kundërt.
Sigurohuni që të mbani hips të nivelit gjatë ushtrimit. Është më mirë të mbash pozicionin e duhur për një kohë më të shkurtër se sa të shkosh më gjatë në pozicionin e gabuar.
Nëse nuk mund ta mbani këtë pozicion, kthehuni në ushtrimin themelor të Ura për të ndërtuar forcë dhe pastaj të përparoni në urën me një këmbë.
Ndërsa të merrni më të fortë, mund të mbani pozicionin më gjatë ose të bëni 10 reps të ngritjes dhe uljes në secilën anë para se të kaloni.
5 - Rrëmbimi i anës së majtë të hipit (Ushtrimi i grykës)
Tre ushtrimet e para për aktivizimin e gluteit synojnë në mënyrë specifike maksimumin gluteus, lëvizësin kryesor gjatë zgjerimit të hip. Ky stërvitje e ardhshme synon gluteus medius, i cili zjarret gjatë rrëmbimit të hip dhe rotacionit. Për të izoluar mediumin e gluteut, përdorni stërvitjen e grilave.
Bëni të drejtë
- Ndërsa shtriheni në anën tuaj, mbani të dyja gjunjët të përkulura dhe përkulini hipsin në 30 gradë.
- Ndërsa mban këmbët tuaja duke prekur dhe legen ende, të hapur gjunjët duke kontraktuar medius tuaj glute. Ky është një lëvizje shumë e ngadaltë, e vogël dhe e shënjestruar.
- Vendoseni dorën në mediumin tuaj të gluteus (vetëm poshtë dhe prapa hipit tuaj) për të siguruar që ajo po gjuan gjatë lëvizjes.
- Përsëriteni lëvizjen ngadalë 10 deri 15 herë dhe ndërroni anët.