Këmba, rrah, dhe ushtrime të shtypit për tërë Trupin

1 - Këmba, mbështjell dhe shtyp

Përfshirja e lëvizjeve dinamike dhe komplekse në rutinën tuaj do t'ju ndihmojë të përfshini gjithë trupin tuaj, duke ndërtuar forcë, fuqi dhe stabilitet. Ky grumbull, kurth dhe shtypi është një ushtrim i përbërë që punon këmbët, thelbin, krahët dhe shpatullat në një lëvizje dinamike. Ky është një ushtrim i avancuar që kërkon forcë dhe balancë. Merrni kohën tuaj dhe filloni me pesha të lehta për të përsosur stërvitjen.

1. Mbajini pesha të lehta dhe të mesme dhe qëndroni në këmbën e djathtë me këmbën e majtë, prapa jush, duke qëndruar në shputë.
2. Këmbeni të gjithë rrugën poshtë, duke prekur peshat në dysheme, duke mbajtur prapa drejt dhe abs kontraktuar.
3. Curl peshave deri në një biceps curl dhe pastaj të mbajë atë curl dhe shtypni peshat lart si ju shtyjë në një pozitë të qëndrueshme.
4. Në lëvizjen lart, mbani theksin në këmbën e djathtë.
5. Ulni peshat dhe përsëritni masën për 10-16 reps përpara se të kaloni anët.
6. Kompletoni 1-3 grupe.

2 - 360 Plank

Një nga ushtrimet e mia të preferuara të të gjithë trupit, dërrasa 360 është e vështirë dhe pak konfuze për shkak se po shkon nga pozita në një pozicion dërrasa me disa rreshta në atje. Ky veprim kompleks punon në muskujt e shumëfishtë, duke përfshirë këmbët, absun dhe mbrapa. Ju do të duhet të punoni për ta kuptuar këtë, prandaj kujdesuni me këtë lëvizje dhe filloni pa pesha ose pesha të lehta kur jeni duke e përsosur formën tuaj.

1. Mbajini pesha në secilën dorë dhe kthehuni në të majtë, duke u larguar me këmbën e majtë (këmbën e djathtë është e drejtë) duke marrë peshën në dorën e djathtë deri në dysheme. Ju duhet të jeni në një goditje të kontrabandistit me krahun e majtë të tërhequr në një rresht.
2. Vendoseni dorën e majtë poshtë (duke mbajtur ende peshën) kur merrni këmbën e majtë në një dërrasë.
3. Tërhiqeni peshën e majtë deri në një rresht ndërsa shkeleni përpara me këmbën e djathtë.
4. Ngrihuni dhe kthehuni në fytyrën e pasme të dhomës.
5. Përsëritni serinë, edhe një herë duke u mbytur në të majtë, duke lëvizur në një dërrasë dhe duke e hequr krahun e majtë në një rresht si ju hapni përpara me këmbën e djathtë.
6. Në fund, ju duhet të përballeni përsëri përpara, pasi të keni përfunduar një rreth të gjerave, dërrasave dhe rreshtave.
7. Plotësoni 4 qarqe përpara se të shkoni në drejtimin tjetër dhe të mbushni me këmbën tuaj të djathtë për herë të parë.

3 - Rri në këmbë në gjunjë

Ky stërvitje funksionale është e përkryer për të punuar të gjithë trupin me një lëvizje që shpesh bëjmë çdo ditë - duke u ngritur lart nga dyshemeja. Ky veprim do të ndihmojë në krijimin e lëvizshmërisë, fleksibilitetit dhe stabilitetit në të njëjtën kohë. Mbajtja e peshës së sipërme e bën edhe më të vështirë, kështu që filloni me asnjë peshë në fillim derisa të merrni një ndjenjë për lëvizje. Ju gjithashtu do të dëshironi një sipërfaqe të butë dhe të mbushur për këtë stërvitje dhe mund të dëshironi të mbani një karrige aty pranë nëse keni nevojë për ndihmë për ngritje dhe ulje. Mundohuni të punoni në rrugën tuaj deri në lëvizje pa përdorur armët tuaja.

1. Mbani një peshë të lehtë / të mesme në dorën e djathtë, krahun drejt mbi kokë.
2. Hapi mbrapa me këmbën e djathtë në një goditje, duke marrë gjurin gjithë rrugës për në dysheme.
3. Merrni këmbën e majtë mbrapa, gju në dysheme, ndërsa ende mban peshën lart. Ju tani duhet të gjunjëzoni me dorën e djathtë deri në ajër.
4. Hapi përpara me këmbën e djathtë dhe pastaj këmbën e majtë në mënyrë që të jeni duke qëndruar, pesha ende lart.
5. Përsëriteni për 8 reps dhe pastaj kaloni peshën në anën tjetër dhe bëni lëvizjen duke filluar me këmbën e majtë për 8 reps më shumë.

4 - Deadlift me shtrirjen e këmbëve dhe shtypi sipërm

Kjo është një lëvizje e madhe e përgjithshme e trupit që punon hamstrings , glutes, hip flexors , quads , biceps dhe supet, të gjitha në një lëvizje rrjedhin. Mbajtja e balancës suaj është sfida më e madhe, prandaj nisni pa asnjë peshë për të lëvizur poshtë dhe për të praktikuar secilën pjesë të lëvizjes të vetme përpara se t'i vendosni të gjitha së bashku.

1. Mbajini pesha përpara kofshëve dhe vendosni peshën tuaj në këmbën e majtë.
2. Këshillë nga hips dhe ulur peshat drejt dysheme (mbrapa drejt), ndërsa heqjen këmbën e djathtë drejt prapa pas jush në nivelin e hip, këmbë flexed.
3. Ngrini lart, ndërsa lëkundeni këmbën e djathtë përpara, përkuleni në gjunjë në nivelin e hip si ju bëni një bërryl biceps.
4. Zgjasni këmbën e djathtë sa të drejtë ndërsa mundeni duke shtypur lartësinë e peshave.
5. Ulët dhe përsëritur, duke vazhduar me deadlift, zgjerimin këmbë dhe shtypni për 8-10 reps në këmbën e majtë para se të përsëritur në të djathtë.

5 - Pushup Plank dhe rresht

Dylli dhe rreshti i shtytjes është një ushtrim i përbërë që synon muskujt e shumëfishtë duke përfshirë gjoksin, shpatullat, tricepsin, mbrapa dhe thelbin. Duke kombinuar një shtytje të ngushtë me një rresht, do të punoni si gjoksin dhe shpinën duke ndërtuar energji, forcë dhe duke kursyer kohë. Ky është një stërvitje e vështirë, prandaj filloni me pesha të lehta dhe modifikoni duke bërë ushtrimin në gjunjë nëse është e nevojshme. Ju mund ta bëni më të vështirë duke bërë këtë lëvizje në dysheme. Përdorni peshat e hekurit ose lloje të tjera të peshave që nuk do të rrokulliset mbrapa dhe me radhë.

1. Merrni në një pozicion pushup në një hap ose platformë të ngritur me duar kapur shtangë dore rreth gjerësisë sup-larg.
2. Ulët në një shtytje të ngushtë, duke mbajtur mbrapa banesë dhe abs në.
3. Shtypni lart në një dërrasë dhe mbani shkurtimisht.
4. Duke punuar për të mbajtur hips tuaj poshtë dhe katrore në dysheme, tërheq peshën e duhur deri në një rresht.
5. Të ulëta dhe të përsëritur, rreshtat alternuar në çdo anë për 1-3 grupe të reps 8-16.
6. Ju mund të merrni këmbët më të gjera për një themel më të qëndrueshëm.

6 - Rreshti i vdekjes dhe këmbët

Rreshti i vdekjes dhe këmbët janë një ushtrim i shkëlqyer i kohës. Ju filloni me një deadlift, e cila synon hamstrings, glutes dhe të ulët mbrapa, e ndjekur nga një rresht, e cila synon lats. Pas kësaj, ju shtoni një mbledhje me një ngritje para, e cila angazhon quads dhe shpatullat, duke e bërë këtë një ushtrim i madh trupit total. Nëse keni probleme mbrapa, mund të dëshironi të shmangni ngritjen e parave gjatë grumbullimit, gjë që mund të shkaktojë shqetësim.

1. Mbajnë një peshë të mesme në të dyja duart dhe tip nga hips, duke e mbajtur mbrapa banesë, në një deadlift .
2. Në pjesën e poshtme të lëvizjes, tërhiqni peshën lart, përkulni bërrylat dhe i sillni deri në nivelin e kraharorit në një rresht.
3. Ul peshën dhe bëj gjunjë gjatë ngritjes së peshës deri në nivelin e shpatullave. Këmba më e ulët si ju mund, duke mbajtur gjunjët prapa këmbëve.
4. Ngrihuni, uleni peshën dhe përsëritni ngadalësimin, rreshtin dhe mbledhni për 1-3 grupe të 8-12 reps.

7 - Këmbë e vetme e krahëve dhe ritëm

Këmbë e vetme e krahut dhe ritëm është një ushtrim i shkëlqyer i tërë trupit që punon hips, kofshët, glutes, armëve, dhe thelbi. Nëse përdorni një peshë më të madhe, kjo lëvizje do të rrisë ritmin e zemrës tuaj, duke e bërë këtë një stërvitje të mrekullueshme. Për shkak se kjo është një ushtrim dinamik që përdor momentin, praktikoni lëvizjen me një peshë më të lehtë dhe sigurohuni që të angazhoni absin për të mos dëmtuar shpinën.

1. Qëndroni me këmbët hip-width larg dhe mbani një peshë në dorën e djathtë.
2. Çikë poshtë, duke mbajtur prapa drejt dhe abs në, dhe swing peshën mes gjunjë.
3. Ndërsa ngriheni, ngre peshën lart, duke e mbajtur krahun drejt.
4. Ulni peshën dhe përsëritni për 1-3 grupe të reps 8-16 në secilën anë.

8 - Arm Single Arm dhe Shtypni

E vetmja krahun e pastër dhe shtypi është një stërvitje e tërë e trupit duke u fokusuar në trupin e poshtëm, thelbin dhe shpatullat. Duke bërë këtë lëvizje një krah në një kohë, bërthama duhet të punojë jashtëzakonisht e vështirë për të mbajtur trupin tuaj të balancuar dhe kombinimi i lëvizjeve merr ritmin e zemrës tuaj dhe trupi juaj është i ngrohtë. Nëse keni probleme me shpatullat, mund të dëshironi të kaloni këtë ushtrim ose thjesht bëni lëvizjen me shtypjen e sipërme.

1. Qëndroni me këmbë hip-width larg, duke mbajtur një peshë në dorën e djathtë.
2. Çikë poshtë duke prekur peshën e dysheme dhe duke mbajtur prapa drejt, abs në dhe gjunjët prapa gishtërinjve.
3. Shtyjeni lart, duke tërhequr peshën deri në një rresht të vetme krahësh.
4. Në një lëvizje të qetë, rrokullisni bërryl poshtë dhe peshoni lart dhe shtypni peshën lart.
5. Ulni peshën dhe përsëritni për 1-3 grupe të reps 8-16 në secilën anë.

9 - Rryma e pasme me një rresht të krahut të dyfishtë

Prapambetja e pasme me një rresht të dyfishtë është një lëvizje komplekse që ju kursen kohë duke punuar glutes, hips dhe kofshët, si dhe prapa. Me këtë ushtrim ju hap prapa në një goditje të drejtë këmbë dhe të tërheqë armët deri në një rresht, duke synuar lats. Nëse keni probleme me mbrapa, mund të dëshironi të kaloni këtë ushtrim ose të përdorni pesha më të lehta.

1. Mbajini pesha në secilën dorë dhe kthehuni prapa me këmbën e djathtë në një goditje të pasme. Krahën e prapme duhet të jetë e drejtë, gjunjët e përparme pas shputës.
2. Këshillë nga hips, duke mbajtur mbrapa banesë, dhe tërheq bërryla deri në nivelin e torso në një rresht.
3. Ulni peshat dhe kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni të gjitha reps para se të kaloni anët.
4. Kompletoni 1-3 komplete 8-16 reps në çdo anë.

10 - Rritja e krahut me zgjerimin e Tricepsit

Shtrirja e anës me zgjatje të tricepsit është një stërvitje e madhe e kohës, duke ju lejuar të punoni trupin më të ulët dhe tricepsin në një ushtrim dinamik. Çelësi i kësaj lëvizjeje është që të hapet në pjesën e përparme në pjesën e poshtme, duke u ulur në thembër për të synuar glutes ndërsa shtrihet krah për krah.

1. Filloni lëvizjen me këmbët së bashku, duke mbajtur një peshë në dorën e majtë me përkuljen e bërrylit.
2. Merrni një hap të gjerë drejtës në një goditje anësore. Këmbët e majtë duhet të jenë të drejta dhe këmba juaj e djathtë e përkulur (këmbët përballë përpara).
3. Uluni në thembrën e këmbës së djathtë dhe përkulni lehtë përpara (mbrapa banesë) ndërsa drejtoni krahun e majtë, duke e shtrirë atë në krah.
4. Bend krahu dhe hap prapa në pozicionin e fillimit, duke përfunduar të gjitha reps para se të kaloni anët.
5. Kompletoni 1-3 komplete 8-16 reps në çdo anë.

11 - Burpe me një Rresht Renegade

Nëse doni të punoni muskujt e shumëfishuar derisa merrni një kardio bonus, ky ushtrim është një zgjedhje e mirë. Ajo kombinon një burpee, një dërrasë, rreshtave të shtangërave dhe një mbingarkesë bentknee për një stërvitje të plotë trupore. Kujdes : Për shkak se po heqin peshë ndërsa po ngriheni, pjesa e poshtme e shpinës është e pambrojtur. Mbajtja e ulëseve tuaja të ulëta dhe trupi juaj i drejtë (jo të rrumbullakosura) mund të ndihmojë në mbrojtjen e shpinës. Filloni me pesha të lehta për të praktikuar ose për të mbajtur peshat në dysheme në vend që të merrni ato si modifikim.

1. Qëndroni me këmbë të gjera dhe mbani pesha në çdo dorë.
2. Çadër të ulët në dysheme, duke mbajtur hips poshtë, busto drejtë dhe shpatullat mbrapa.
3. Vendosni peshat në dysheme midis këmbëve tuaja dhe hapni ose hidhuni përsëri në një dërrasë të gjerë qëndrimi.
4. Mbajeni atë pozitë, duart që mbajnë peshën, me këmbët drejt ose gjunjët në dysheme (modifikuar).
5. Alternoni një rresht trap në secilën anë, duke mbajtur hips katror në dysheme.
6. Hidhni ose hapni këmbët mbrapa në një qëndrim të gjerë në të dyja anët e peshave, duke kujtuar që të mbledhni shumë të ulëta (përsëri, prapa prapa, me hips prapa) për të marrë peshën kur qëndroni.
7. Shmangni rrumbullakimin e shpinës.
8. Lëreni peshat në dysheme për gjithë kohën për një modifikim.
9. Përsëriteni për 1-3 komplete 8-16 reps.

12 - Rrobat anësore me Rresht vertikal

Ky ushtrim funksional është i përsosur për të punuar si trupin e poshtëm ashtu edhe atë të sipërm në një ushtrim dinamik. Çelësi është që të përqëndroheni në formë me anën e anës, duke u siguruar që t'i dërgoni hips mbrapa dhe për të mos vendosur shumë presion mbi gju. Mbani lëvizjen të ngadaltë dhe të kontrolluar dhe pushoni me çdo ushtrim. Filloni me një peshë më të lehtë ose asnjë peshë në praktikë përpara se të shkoni shumë e rëndë.

1. Filloni me këmbët së bashku, pesha në dorë.
2. Merrni një hap të gjerë nga e djathta dhe përkulni gjurin në një goditje anësore.
3. Ndalu një moment dhe sigurohuni që këmba juaj e majtë është e drejtë, me gishtërinjtë duke treguar përpara, me hips prapa dhe mbrapa drejt.
4. Përqendrohuni në shtyrjen në thembër ndërsa hapni këmbët përsëri së bashku.
5. Bëni një rresht të drejtë, duke sjellë bërrylat deri në nivelin e shpatullave, peshat në nivelin e kraharorit.
6. Ulni peshat dhe pastaj bëni anën e anës së majtë.
7. Përsëriteni gjithë serinë për 1-3 grupe të reps 8-16.

13 - Rrumbullakosni dhe rrokullisni me një disk fluturues

Ky ushtrim është një nga të preferuarat e mia për të punuar si në pjesën e sipërme ashtu edhe në pjesën e poshtme të trupit. Ju përdorni Disk Fliding, ose një pjatë letre, nën një këmbë për të rrotulluar trupin në një mbledhje lëvizëse dhe, si ju ktheheni, ju merrni biceps me një kurth të armatosur. Kjo patjetër do të testojë edhe koordinimin dhe balancën tuaj.

1. Qëndroni me këmbën e majtë në një Disk Gliding, një pjatë letre ose një peshqir (nëse keni kate drurë).
2. Filloni në një pozitë të zënë, dora e djathtë që mban një trap.
3. Rrëshqitni në diskun e rrëshqitjes dhe merrni këmbën e djathtë në një grumbull të ulët, duke e varur peshën poshtë.
4. Rrotullohet përsëri, duke e çuar këmbën e majtë në një grumbull para, ndërsa kaçurrët krahun e djathtë në një bërryl të bicepsit.
5. Përsëriteni duke alternuar një grumbull këmbëzash me një kthesë mbërtheje për 1-3 grupe të reps 8-16 dhe përsërisni në anën tjetër.
6. Sigurohuni që të mbani bustin e drejtë, abs angazhuar dhe për të dërguar hips mbrapa si ju mbledhje për të shmangur tweaking gjunjët.

14 - Çapkë me një Shtyp tejpërtej

Grumbullimi me një shtytje të sipërme është një ushtrim i madh i kohës për të dyja trupat e sipërm dhe të poshtëm në të njëjtën kohë. Këto lëvizje punojnë mirë së bashku, duke ju lejuar natyrshëm kalimin nga një mbledhje në një shtyp lart.

1. Qëndroni me këmbë rreth largësisë së hip-it.
2. Mbajnë pesha pak mbi shpatullat, bërrylat e kthyera dhe pëllëmbët përballë njëri-tjetrit.
3. Mbajtja e peshave që fluturojnë mbi supe, më të ulëta në një mbledhje.
4. Mbajeni bustin të drejtë, abs-i është kontraktuar dhe i ktheni shpinat mbrapa për të mbrojtur gjunjët.
5. Shtyjeni në këmbë për të ngritur dhe për të shtyrë peshën lart.
6. Ulni peshat dhe përsëritni për 1-3 grupe të 8-16 reps.

15 - Anëtari i Anës për Arnold Press

Kjo është një nga ato ushtrime që nuk duken aq shumë derisa ta provoni në të vërtetë. Pastaj e kupton se sa grupe të muskujve funksionon kjo, duke përfshirë trupin e poshtëm dhe shpatullat.

1. Filloni me këmbët së bashku, pesha përpara gjoksit me pëllëmbët që ballafaqohen.
2. Hap jashtë në të djathtë në një mbledhje, ndërsa shtyn peshat lart, duke rrotulluar ato në mënyrë që pëllëmbët fytyrë jashtë.
3. Rrotulloni peshat mbrapa teksa ju hapni së bashku.
4. Përsëriteni në anën tjetër, duke alternuar anët për 1-3 grupe të 8-16 reps.
5. Për një sfidë të vërtetë, provoni të kërcyeni në mbledhje në vend që të dilni.