Nëse jeni i shkurtër në kohë ose doni diçka pak më interesante në workouts tuaj, trajnimi qark është një zgjedhje e madhe. Me këtë lloj stërvitje, ju mund të kombinoni trajnimin kardio dhe forcën në të njëjtin stërvitje.
Kjo ju lejon të punoni në fusha të shumta të fitnesit sesa të keni stërvitje të veçanta, një mënyrë perfekte për të shtrydhur në stërvitje nëse keni një orar të zënë.
Me këto lloje të workouts, ju shkoni nga një ushtrim në tjetrin pa pushim në mes. Për shkak se po largoheni me pushimet, stërvitja lëviz më shpejt dhe me efikasitet.
Ka një numër mënyrash për të bërë trajnime qarkore. Disa workouts fokusohen vetëm në kardio, disa vetëm në forcë dhe të tjerët me të dyja. Në këtë stërvitje, ju do të alternoni një ushtrim forcë me një ushtrim kardio.
Çelësi për ta bërë këtë punë është që të punoni sa më shumë që mundeni për repsin ose kohën e sugjeruar. Kjo do të thotë për ushtrimet e forcës, përdorni pesha të rënda sa që rep i fundit ndihet shumë sfidues.
Për ushtrimet kardio, ju doni të punoni sa më shumë që mundeni për kohën e sugjeruar. Përpiquni të merrni normën e zemrës diku midis një niveli 6 dhe një niveli 8 ose 9 në këtë shkallë të perceptuar të ekzekutimit .
Masat paraprake
Shihni mjekun tuaj nëse keni ndonjë lloj gjendjeje ose lëndim.
Si të
- Ngrohuni me të paktën 5 minuta aktivitet të lehta të kardio si marshimi në vend, duke ecur nëpër shtëpi ose lart dhe poshtë shkallët, prekës hap, et.
- Ky stërvitje ka 2 qarqe, secila me 6 ushtrime alternuese dhe kardio që bëni njëri pas tjetrit.
- Bëni çdo ushtrim për sasinë e specifikuar të kohës (ose për aq kohë sa mund ta bëni në mënyrë të sigurt) dhe pastaj kaloni në stërvitjen e ardhshme. Pasi të keni përfunduar të gjitha ushtrimet, kjo konsiderohet një qark.
- Kohët janë vetëm sugjerime - ju lutemi ndryshoni sipas nivelit tuaj të fitnesit dhe përpjekjeve të perceptuara.
- Fillestar: Circuit Complete Unë një herë duke përdorur peshë të moderuar ose nuk ka peshë në të gjitha nëse jeni krejtësisht të re për të ushtruar.
- Intermediates: Complete të dy qarqet 1-2 herë.
- Avancuar: Kompletoni të dy qarqet 3 ose më shumë herë.
Circuit 1: Squats Ball
Vendi një top ushtrim prapa mbrapa dhe kundër murit me këmbët hip-width larg, abs në dhe bust drejtë.
Ecni këmbët jashtë në mënyrë që ju jeni përkulur kundër topit. Nëse kjo ndihet e paqëndrueshme, mbajeni mbi një mur ose bëni atë ushtrim pa top.
Bend gjunjët tuaj dhe të ulët poshtë derisa gjunjët janë në 90 gradë. Nëse keni probleme në gjunjë ose kjo është sfiduese, hidhni poshtë sa të mundeni.
Shtypni në këmbë për t'u ngritur.
Përsëriteni për 30-60 sekonda dhe mbani pesha për një intensitet të shtuar.
Litar kërcimi
Për ushtrimin tuaj kardio, ju do të përdorni litar kërcejnë . Nëse ju nuk keni një ose nuk keni hapësirë për një, ju mund të hidheni lart e poshtë dhe rrotulloni krahët.
Për ta bërë këtë, hidheni me të dyja këmbët së bashku duke u hedhur vetëm një inç ose më shumë nga dyshemeja. Toka me gjunjë të butë dhe në topa të këmbëve.
Përsëriteni për 30 sekonda deri në 1 minutë.
Nëse jeni i ri për të hedhur litar, provoni duke bërë 10 hedhje në një rresht dhe pastaj marshoni në vend për të pushuar. Vazhdoni ta bëni këtë për gjatësinë e ushtrimit, duke shkuar për aq kohë sa mundeni çdo herë.
lunges
Qëndroni në qëndrim të ndarë, këmbë e djathtë përpara. Këmbët tuaja duhet të jenë afërsisht 3 metra larg, mjaft se nëse i përkulni të dy gjunjët, gjuri juaj i parë nuk do të shkojë shumë larg mbi këmbët.
Mbajtja e peshave për intensitet nëse dëshironi, bëjini të dyja gjunjët dhe uluni në dysheme në një goditje të mprehtë. Provoni të shkoni aq ulët sa mundeni ose derisa gjunjët të jenë në kënde 90-shkallë.
Gjurit nuk duhet të prekë dyshemenë.
Shtypni në pjesën e përparme të këmbës për t'u ngritur dhe përsëritur për 30 sekonda. Ndërroni anët dhe përsërisni për 30 sekonda.
Ecni ose shëtisni në vend
Për lëvizjen e ardhshme kardio, ju do të marshoni ose shkoni në këmbë. Nëse keni nevojë për ndikim më të ulët, ngjituni me marshime. Provoni të rrotulloni krahët për të shtuar intensitetin ose për të ecur me gjallëri rreth shtëpisë.
Nëse je në rregull me ndikimin, provo vrapimin në vend dhe shtypni armët lart. Çdo 15 sekonda, kaloni në mënyrë që të vraponi me gjunjë të lartë, që do të thotë që po i sillni gjunjët deri në nivelin e hip, nëse mundeni.
Përsëriteni për 30-60 sekonda.
pushups
Merrni në një pozicion pushup. Kjo mund të jetë në gjunjë ose në gishtërinjtë tuaj. Sigurohuni që duart të jenë më të gjera se supet.
Me mbrapa banesë dhe abs braced bëj bërryla në një shtytje. Shko aq ulët sa mundesh ose derisa gjoksi të godet dyshemenë. Mundohuni të mos merrni me mjekër.
Nëse keni nevojë për një modifikim, provoni shtytjet e murit.
Përsëriteni për 30 sekonda, pushoni pak dhe pastaj provoni për 30 sekonda.
Squats me Kick Front
Qëndroni me këmbë së bashku.
Sillni gjurin e djathtë dhe shtrijeni këmbën në një goditje të përparme (mos bllokoni gju!).
Uleni poshtë në një mbledhje të ulët (gjunjët prapa këmbëve) dhe pastaj goditje me këmbën e majtë.
Përsëritni (goditje e duhur, goditje e fortë, goditje e majtë) për 1-3 minuta.
Përsëriteni këtë qark 1-3 herë.
Circuit 2 - Squat Me një Press Shtypi
Qëndroni me këmbët hip largësi dhe mbani pesha pak mbi supe.
Bend gjunjët, duke i dërguar hips direkt në një mbledhje. Shkoni sa më ulët që mundeni dhe shtypni nëpër këmbë për t'u ngritur.
Ndërsa ngriheni, shtypni lartësinë e peshave.
Ulni peshat dhe përsëritni për 30-60 sekonda.
Side to Side Shko
Vendosni një objekt të vogël në dysheme që mund të kërceheni. Sigurohuni që kjo është diçka që nuk do t'ju çojë - grupi i rezistencës bën një shenjë të mirë.
Qëndroni në njërën anë të shënuesit dhe pastaj hidheni mbi të me të dy këmbët në të njëjtën kohë, duke ulur me gjunjë të butë.
Vazhdoni të kërcyeni mbi grupin për 30 sekonda. Rest nëse keni nevojë dhe vazhdoni për 30 sekonda.
Nëse kjo është shumë sfiduese, provoni të kapni brezin ose të kërcyen me vetëm një këmbë në një kohë, gjë që është më e lehtë.
ulet
Uluni në një karrige ose stol, duart pranë hips dhe ngrini lart në mënyrë që ju jeni balancuar në duart tuaja.
Mbajtja e trupit shumë afër karriges, lakimi i bërrylave dhe ulja në uljen e tricepseve. Nuk duhet të shkoni më të ulët se 90 gradë. Shtypeni përsëri dhe përsërisni për 60 sekonda.
Rest në gjysmë të rrugës nëse keni nevojë për të. Për një modifikim, mbani këmbët shumë afër. Për më shumë intensitet, ecni këmbët jashtë.
Litar kërcimi
Merrni litarin tuaj të kërcimit ose, nëse nuk keni një, pretendoni të bëni.
Shko për 30 sekonda në 1 minutë
Shko në një këmbë për gjysmën e kohës dhe kaloni këmbët për pjesën e mbetur, duke kërcyer vetëm një inç apo më shumë nga dyshemeja.
Ngrihuni me bishtne të bardha
Qëndroni në një qëndrim të ndarë me një këmbë përpara dhe tjetrën në shpinë. Mbajini pesha në secilën dorë dhe përkulni gjunjët në një goditje.
Ndërsa shtrydhni, peshoni lart në një bërryl. Qëndroni, ulni peshat dhe përsëritni për 30 sekonda në secilën anë.
Marshimi i urave
Gënjeshtra në dysheme përballet me gjunjë të vendosur, këmbët afër glutes.
Shtyjeni lart në një pozicion urë, duke shtypur glutes, në mënyrë që trupi juaj të jetë në vijë të drejtë.
Mbajeni atë pozicion dhe merrni një këmbë disa centimetra nga dysheme, më poshtë dhe përsëritni në anën tjetër. Vazhdoni marshimin për 30-60 sekonda.
Përsëriteni këtë qark 1-3 herë.
Fundi me një shtrirje .