Programi i stërvitjes Cardio për Humbje Peshe

Ngritja e një programi efektiv kardio për humbjen e peshës mund të jetë konfuze. Udhëzimet e Kolegjit Amerikan të Mjekësisë Sportive (ACSM) sugjerojnë:

• Për përfitimet shëndetësore : Tridhjetë minuta me stërvitje me intensitet të moderuar , pesë ditë në javë ose 20 minuta kardio të fuqishme , tre ditë në javë
• Për humbje peshe : Duke punuar deri në 60-90 minuta të aktivitetit disa ditë në javë

Çfarë udhëzimet nuk shpjegojnë në detaje është se si të krijoni një rutinë që përfshin një sërë intensivesh stërvitjeje , aktiviteteve dhe kohëzgjatjes.

Nëse bëni vetëm stërvitje të ulëta (ose duke qëndruar në zonën tuaj të djegies së yndyrës), ju jo vetëm që rrezikoni mërzinë, mund të përjetoni një humbje më të vogël në peshë. Duke punuar më shumë forcat trupin tuaj për të përshtatur duke ndërtuar më shumë qëndrueshmëri, gjatë gjithë kohës duke djegur më shumë kalori.

Nga ana tjetër, shumë stërvitje me intensitet të lartë mund të çojnë në shpërthim , tejkalim ose madje edhe lëndime.

Çelësi i një programi të mirë të rrumbullakosur kardio është që të përfshijë të gjitha nivelet e intensitetit çdo javë në mënyrë që workouts tuaj të mos merrni ndenjur dhe trupi juaj nuk është gjithmonë duke bërë të njëjtën gjë gjatë gjithë kohës.

Si të vendosni programin tuaj kardio javor

Kur të hartoheni nga stërvitjet tuaja të përjavshme të kardio, do të doni të përfshini tre zona me intensitet të ndryshëm, kështu që i goditni të gjitha sistemet tuaja të energjisë pa e mbingarkuar atë ose keni nevojë të shpenzoni shumë kohë në një intensitet të pakëndshëm, të cilat vetëm mund t'ju largojnë nga stërvitja.

Ju do të dëshironi stërvitje me intensitet të moderuar të ulët, workouts të moderuar dhe workouts me intensitet të lartë.

Workouts me intensitet të ulët dhe të moderuar

Kjo është midis 60-70% të shkallës maksimale të zemrës tuaj ose një niveli 4-5 në tabelën e perceptuar të ekzekutimit. Ju duhet të jeni në gjendje të flisni lehtësisht. shembuj:

• Një ngasje me biçikletë
• Duke ecur
• Një notuar pa pushim

• Trajnimi i forcës së lehtë

Workouts me intensitet të moderuar

Kjo është midis 70-80% të shkallës maksimale të zemrës tuaj ose një niveli 5-7 në tabelën e perceptuar të ekzekutimit. Ju duhet të jeni në gjendje të bisedoni me ndonjë përpjekje. shembuj:

• Ecje të shpejta
• Hapa gjimnastikë, Zumba ose lloje të tjera të gjimnastikës
• Vrapim i lehte

Intensitet të lartë ose stërvitje të fuqishme

Kjo është midis 80-90% të shkallës maksimale të zemrës ose një niveli 8-9 në tabelën e perceptuar të ekzekutimit. Duhet të keni vështirësi të flisni. shembuj:

• Litar kërcimi
• Drejtimin / sprinting
• Trajnimi i intervalit me intensitet të lartë
• Trajnimi i qarkut me intensitet të lartë
• Tabata workouts

Për të monitoruar intensitetin tuaj , sigurohuni që të mbani gjurmët e shkallës së zemrës suaj të synuar ose përdorni një tabelë të perceptuar të ekzekutimit.

Ndërtimi i rutinës Cardio për Humbje Peshe

Më poshtë është një tabelë që detajon një javë mostër të workouts kardio për një person që ushtron gjashtë ditë në javë. Ky është thjesht një shembull se si të përfshihen lloje të ndryshme të workouts kardio në një javë tipike. Modifikoni stërvitje sipas nivelit tuaj të trupit, kufizimeve kohore dhe preferencave.

Mos harroni të:

• Filloni ngadalë, nëse jeni fillestar dhe bëni punën tuaj deri në këtë nivel ushtrimi. Sa keni nevojë është bazuar në një numër faktorësh, duke përfshirë nivelin tuaj të fitnesit, moshën, gjininë dhe qëllimet tuaja. Më shumë rreth kardio fillestar .
• Ngrohuni dhe qetësoh për çdo stërvitje
• Qëndro i hydrated
• Shtrije pas stërvitjes tuaj