Ekspertët janë të mirë për të na dhënë këshilla stërvitore. Departamenti i Shëndetit rregullon rregullisht udhëzimet e aktivitetit fizik duke na treguar se sa stërvitje kemi nevojë për të përmirësuar shëndetin tonë, për të humbur peshë dhe më shumë.
Këshilli i Presidentit për Fitnesin e Fizikën dhe Sportin ka simuar me udhëzimet e veta. Edhe trajnerët personalë , si unë, ofrojnë bazat se si të ushtrohen dhe do të vini re se shumica e këtyre udhëzimeve duken të njëjta: Cardio rreth 3-5 ditë në javë dhe trajnim forcë rreth 2 herë në javë.
Këto udhëzime janë të dobishme, por shpesh të paqarta, duke ju lënë të pyesin: Sa ushtrime duhet të vërtetë të humbasin peshë?
Ushtrimi që punon për ju
Ajo që shumë prej nesh dëshiron kur shkojmë në kërkim të këshillave të stërvitjes është specifika. Ne duam të dimë se çfarë aktivitetesh duhet të bëjmë dhe për sa kohë, sa vështirë të punohet dhe si të bëjmë ushtrimet.
Ne duam që dikush të thotë, "Ja orari i stërvitjes që duhet të marrësh pikërisht aty ku dëshiron të shkosh". Ndërsa shumë ekspertë do të ju tregojnë se ata kanë përgjigje, e vërteta është, asnjë orar nuk do t'i përshtatet nevojave tuaja të sakta.
Pra, si mund të kuptoj se sa ushtrime keni nevojë? Një vend për të filluar është me qëllimet tuaja. Për t'ju ndihmuar, kam ndarë udhëzimet për tre qëllimet më të zakonshme: shëndetin më të mirë, parandalimin e shtimit të peshës dhe, sigurisht, humbjen e peshës . Workouts mostër dhe oraret e përfshira do t'ju ndihmojë të bëni ushtrimin e një realiteti.
Udhëzime për shëndetin tuaj
Udhëzimet e Aktiviteteve Fizike për Amerikanët, të publikuara nga Departamenti i Shëndetësisë rekomandojnë:
A kardiomi mesatarisht intensiv 30 minuta në ditë, pesë ditë në javë
ose
Bëni kardio intensive 20 minuta në ditë, 3 ditë në javë
dhe
Bëni 8 deri në 10 ushtrime stërvitore , 8-12 përsona të çdo stërvitje dy herë në javë.
Bëni një realitet
Shembujt e mëposhtëm tregojnë se si mund t'i planifikoni workouts tuaj për të përmbushur udhëzimet:
Vetëm fillimi
Ky orar stërvitje është një zgjedhje e mirë nëse jeni fillestar dhe nuk jeni gati për 5 ditë kardio:
- E hënë : 20 min kardio
- E martë : Forca Totale e Trupit
- E mërkurë : 20 min kardio
- E enjte : Rest
- E premte : 20 min kardio
- E shtunë : Forca Totale e Trupit
Përzierje dhe Përputhje
Kjo seri i merr gjërat pak më tej me më shumë workouts dhe më shumë intensitet:
- E hënë : 30 min eliptike, ritmin e mesëm
- E martë : Trajnimi 20 minutëshe (ecja alternative dhe vrapimi, ose ky stërvitje fillestare )
- E mërkurë : Forca Totale e Trupit
- E enjte : Intervale 20 minutash (ecje alternative dhe vrapim, ose Fillestar Interval Workout)
- E premte : Forca Totale e Trupit
- E shtunë : Tre shëtitje 10-minutëshe me një ritëm të shpejtë
Udhëzime për të parandaluar fitimin e peshës
Ndërsa nuk ka udhëzime zyrtare për parandalimin e shtimit të peshës, pozicioni i ACSM-së qëndron në këtë temë sugjeron se stërvitjet me intensitet të moderuar në mes 150-250 minuta (20-35 minuta në ditë) ose rreth 1200-2000 kcal në javë mund t'ju ndihmojnë të mbani peshën tuaj .
Për të parë se si duket kjo në jetën reale, shikoni tabelën e mostrës më poshtë, e cila parashikon kalorinë e djegur për një person 150 lb:
Seria e Parave për Parandalimin e Gainit
Ky program stërvitje përfshin një sërë aktivitetesh kardio, të gjitha të bëra në një ritëm të moderuar së bashku me një stërvitje forcë dhe një stërvitje yoga, për një program të plotë dhe të balancuar:
- E hëna : Elliptical Trainer , 40 minuta në një ritëm të moderuar, 327 kalori, 10-minutësh që shtrihen , 40 kalori
- Të martën : Total Body Total , 30 minuta, 100 kalori
- E mërkurë : Ecje, 45 minuta në 4.5 mph, 322 kalori, 10 minuta shtrihen , 40 kalori
- E enjte : Total Body Total, 30 minuta, 100 kalori
- E premte : xhiro me not, 20 min, 137 kalori
- E shtunë : Klasa Yoga, 60 min, 170 kalori
Koha totale : 245 minuta
Kalorive të parashikuara të djegura : 1236
Udhëzime për të humbur peshë
Tashmë kemi të bëjmë me stërvitjen, shumën e ushtrimit që ju nevojitet për të humbur peshë. Ju mund të shihni se duhet shumë pak stërvitje vetëm për të parandaluar shtimin e peshës dhe duhet të humbni peshë edhe më shumë.
Për këtë qëllim, ACSM rekomandon 200-300 minuta çdo javë të stërvitjes me intensitet të moderuar. Mbani në mend, megjithatë, se duke punuar më shumë për disa workouts do t'ju japë më shumë zhurmë për dollar tuaj. Për të parë atë në veprim, rutinat e mostrës më poshtë tregon se si një ushtrues 150 lb përshtatet në 300 minuta stërvitje një javë:
Seria e humbjes së peshës
- E hënë : 30 min Trajnimi i Intervalit me intensitet të lartë (HIIT) - Alternoni 1 minuta drejtimin (10 mph ose sa më shpejt që të mundeni) me 2 minuta këmbë (4.5 mph) për 30 min, kalorive 320. Trupi bazë total, 30 min, 100 kalori
- E martë : Klasë kickboxing 60 min, 550 kalori
- E mërkurë : 30-45 min Forca e Ulët e Trupit , 300 kalori, 15-minutësh që shtrihen , 42 kalori
- E enjte : 60 min yoga klasë, 170 kalori
- E premte : 45 min HIIT - Alternoni 1 minutë 10 mph me 2 minuta në 4.5 mph për 45 minuta, kalorive 480
- E shtunë : 30 min Trupi i sipërm i stërvitjes 150 kalori
Koha Totale : 315 Minuta
Kalorive të parashikuara të djegura : 2112
Bërja e kuptimit të gjithçkaje
Nëse jeni fillestar duke u përpjekur të humbni peshë, mund të hiqni nga shuma e ushtrimit që duhet të bëni. Lajm i mirë është, ju nuk duhet të filloni në atë nivel. Në fakt, një mënyrë e shkëlqyer për t'u afruar është të filloni me një fokus në përmirësimin e shëndetit tuaj.
Këto stërvitje janë perfekte për fillestarët dhe ju lejojnë të ndërtoni një bazë të fortë forcë përpara se të shkoni në rutinat më të zellshme të nevojshme për mbajtjen dhe humbjen e peshës. Filloni me atë që ju mund të trajtojë dhe të përdorni udhëzimet si vetëm se: Udhëzime për të ngritur një program që punon për ju .
burimet:
ACSM dhe AHA. "Udhëzimet për aktivitetin fizik dhe shëndetin publik." ACSM.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive. Kolegji Amerikan i Sporteve qëndron në pozicionin e mjekësisë. Strategjitë e duhura të ndërhyrjes për humbjen e peshës dhe parandalimin e rimëkëmbjes së peshës për të rriturit. Med Sci Sport Exerc. 2001 Dec; 33 (12): 2145-56.
Këshilli i Presidentit për Fitness dhe Sport. Bazat e Fitness: Udhëzime për Programet e Ushtrimit Personal. www.fitness.gov.