Është e rëndësishme të merrni këtë të drejtë. Ja se si.
Kohët e fundit, disa çiklistë shtëpie dhe instruktorë më kanë pyetur se si mund të bëjnë çiklizëm shtëpie më shumë se një stërvitje të plotë të trupit, ndoshta duke përdorur pesha handheld ose duke bërë stërvitje të barkut gjatë udhëtimit. Ky interes pa dyshim rrjedh nga ajo që disa vende janë duke bërë: SoulCycle, për shembull, përfshin lëvizjet me shtangat e lehtë në fund të stërvitjes; Flywheel ka riders përdorin një bar të lehtë peshuar për të bërë curls bicep, shtyn lart, triceps shtyn, dhe të ngjashme, në fund të udhëtimit; dhe studio të ndryshme boutique kanë njerëz që bëjnë push-ups kundër handlebars ose lëvizje të tjera të sipërme të trupit.
Thuaj Jo për Peshat dhe Grykën në Bike
Ndërsa unë duartrokas dëshirën e njerëzve për të marrë një stërvitje të plotë të trupit, një klasë shtëpie çiklizmit nuk është koha apo vendi i duhur për të. Ja pse: Për një gjë, është mjaft e vështirë që shumë çiklistë të brendshëm të mbajnë qëndrimin e duhur, ndërsa hipin kështu, nëse shtoni shtesa të shtyllës së dorës ose bicep ose shtylla të sipërme me pesha në ekuacion, kjo është një rregullim për dëmtim (sidomos për shpinën, qafën, hipsin ose gjunjët). Për një tjetër gjë, heqja e peshave të lehta (1-5 kg) për shumë përsëritje nuk do të ndërtojë masën ose forcën e muskujve ; ju duhet të përdorni pesha më të rënda dhe të bëni më pak përfaqësues për të sfiduar siç duhet muskujt tuaj.
Sa për nocionin që ju mund të merrni një stërvitje të vërtetë thelbësore duke bërë stërvitje të veçanta të frymëmarrjes , siç e kam dëgjuar disa instruktorë të pretendojnë, kjo është e pakuptimtë. Po, ju do të lejoni që muskujt tuaj të barkut të kontraktohen dhe të zgjerohen, por duke lëvizur vetëm nga ajri nuk do të ndërtojnë apo tonin ato muskuj.
Ju keni nevojë për rezistencë për këtë. E njëjta gjë vlen edhe për krahët tuaj: Ndërsa mund të zmadhoni krahët e sipërm dhe pikat e tjera të zakonshme të problemeve gjatë një stërvitje shtëpie të çiklizmit, nuk do të ndërtoni fuqi të madhe të muskujve ose përkufizim të shkrirë me çiklizëm shtëpie edhe sikur të hiqni dritën pesha në biçikletë.
Prerja në Chase
Asnjë nga këto nuk do të thotë që ju nuk mund të bëni një stërvitje shtëpie të çiklizmit një stërvitje të plotë të trupit. Bastja juaj më e mirë është që të kaloni 10 deri në 15 minuta pasi çdo klasë të bëjë ushtrime që synojnë zonën në të cilën ju dëshironi të punoni; në këtë mënyrë, stërvitja juaj e përgjithshme do të vazhdojë të jetë vetëm një orë e gjatë, duke supozuar se keni marrë një klasë çiklizmi prej 45 minutash. Kjo është koha e kaluar mirë!
Këtu është një vështrim se si mund t'i jepni përparësi kësaj qasjeje:
Nëse doni të merrni një stërvitje të mirë të trupit të sipërm: Ruani atë për klasë pas kur trupi juaj është ngrohur plotësisht. Udhëheq në zonën e peshës së palestrës, ku mund të kryeni një sërë ushtrimesh për ndërtimin e forcës së sipërme të trupit .
Nëse doni të vërtetoni thelbin tuaj dhe të ndërtoni përkufizimin e muskujve në abs tuaj: A versione të ndryshme të dërrasës (dërrasë e përparme, dërrasat anësore, kullat e dërrasave, etj), së bashku me rezultatet e tjera që prodhojnë ab ushtrime .
Nëse doni një trup minimal dhe efektiv të rrumbullakosura të sipërme dhe të poshtme: Rrinë me ushtrime themelore të peshës . Kjo do të thotë squats, presses gjoks, deadlifts, shtyn këmbë, pull-downs lat, triceps push-downs, dhe si.
Një tjetër mundësi që është në dispozicion në disa klube shëndetësore dhe studio boutique: Klasa Hybrid (ose fusion) ku mund të merrni një stërvitje shtëpie dhe një stërvitje yoga (ose Pilates ose skulpturë ose mat) të mbështjellë në një klasë.
Këto zakonisht kanë shumë afër një raporti 50-50 të çiklizmit në një tjetër format ushtrimesh, për një total prej 45 deri në 60 minuta (me fjalë të tjera: 25 deri në 30 minuta çiklizëm, e ndjekur nga një sasi e ngjashme e stërvitjes plotësuese). Qëllimi me këto klasa është që t'ju japë dy stërvitje në një, por detaji vendimtar është stërvitja "tjetër" (yoga, pilates, abs, dhe të ngjashme) është bërë jashtë biçikletës. Dhe kështu duhet të jetë për sigurinë dhe efektivitetin.