Mënyrat më të mira për të çiklizuar rrugën tuaj në një Slimmer You
Nëse doni të pakta për sezonin e kostumit të banje, një ngjarje e veçantë, ose festat, stërvitja duhet të jetë pjesë e ekuacionit të humbjes së peshës. Ushtrimi do t'ju ndihmojë të ruani masën e muskujve, e cila është më e shëndetshme për trupin tuaj dhe më mirë për pamjen tuaj. Plus, mbajtja e muskujve do ta lehtësojë humbjen tuaj të peshës për të mbështetur gjatë transportit të gjatë. Ndërsa një udhëtim jashtë shtëpisë me biçikletë jashtë nuk ka të ngjarë të të ndihmojë të rruaj paund, çiklizëm shtëpie mund.
Përveç pishtimit të 400 deri në 600 kalori në një klasë prej 45 minutash , çiklizmi shtëpie gjithashtu ndihmon në nxitjen e metabolizmit tuaj (motori i djegies së kalorive të trupit tuaj) dhe ofron mundësinë për tonin dhe përforcimin e të gjitha muskujve në këmbët tuaja, pa bulking deri kofshët tuaj . Për të nxjerrë më së shumti nga një rutinë shtëpie çiklizmi, do të dëshironit të vini veshin disa rregulla bazë të të ushqyerit dhe trajnimit.
8 këshilla për t'ju ndihmuar të shkoni të fortë, të qëndroni të shëndetshëm dhe të zvogëloni
- Hani para se të shkoni. Në kundërshtim me atë që mund të keni dëgjuar për përfitimet e ushtrimit të stomakut të zbrazët, është e mençur për të siguruar trupin tuaj me energjinë që duhet të shkojë shumë dhe të marrë përfitime maksimale nga stërvitja. Edhe nëse ju merrni një klasë në mëngjes herët, hani diçka të vogël 30 minuta para se të shkoni. Kjo mund të jetë një banane e vogël, një fetë e dolli me bllokim, ose një pjesë të vogël të drithërave kokërr. Bëni të njëjtën orë ose dy para seancave të çiklizmit pasdite ose në mbrëmje duke pasur një kombinim të proteinave dhe carbs (ndoshta një mollë e vogël me një lugë gjelle gjalpë bajame ose disa lugë përzierje gjurmësh). Përveçse ju ndihmon të ushqeni stërvitje, të hahet paraprakisht mund t'ju ndihmojnë të djegni kalori shtesë, në sajë të efektit termik të ushqimit . Sigurohuni që të pini shumë ujë para, gjatë dhe pas udhëtimit; trupi juaj ka nevojë për një marrje të mjaftueshme të ujit për të mbajtur metabolizmin tuaj duke zhuritur dhe duke djegur kalori në mënyrë efikase.
- Ndryshoni ritmin dhe vështirësitë. Me shumicën e formave të stërvitjes, trajnimi i intervalit mund të pompojë metabolizmin tuaj më shumë sesa të ushtrojë në një gjendje të qëndrueshme - dhe e njëjta vlen edhe për çiklizmin shtëpie. Mendoni për atë si një mënyrë për të mashtruar trupin tuaj në djegien e kalorive më shpejt. Duke alternuar breshëri të pedaling më të fortë (që do të thotë, një ritëm më të shpejtë kundër rezistencës më të rëndë) me një ritëm më të rehatshëm, ju do të djeg më shumë kalori gjatë stërvitje se ju do të keni në një ritëm të qëndrueshëm, të moderuar. Kjo gjithashtu do të shkaktojë konsum më të madh të ushtrimit pas oksigjenit ( efekt pas djegies ), duke shkaktuar që të vazhdoni të digjen më shumë kalori për disa orë pas çiklizmit.
- Ndani stërvitjet tuaja. Nëse nuk keni kohë për një klasë çiklizmi prej 45 minutash, bëni dy seanca solo 25-minutëshe dhe ju do të digjni po aq kalori mes të dyve si do të keni me një klasë më të gjatë. Mund të shtyni edhe më shumë veten gjatë një sesioni të shkurtër, duke pjekur më shumë kalori. Sido që të jetë, ju do të korrni efektin pas djegies dy herë në ditë në vend të një herë, duke ju lejuar të djegni më shumë kalori në 24 orë.
- Rindërtoni stërvitje tuaj të çiklizmit. Bëni të njëjtin lloj udhëtimi ditë pas dite, dhe trupi juaj do të përshtatet me aktivitetin dhe ju nuk do të merrni sa më të madh një zhurmë metabolike për përpjekjet tuaja ashtu siç keni bërë fillimisht. Zgjidhja është që të kaloni rregullisht llojet e rides që bëni (alternuar midis qëndrueshmërisë, forcës, intervalit dhe rides të orientuar në garë), dhe ndryshoni intensitetin, për të nxitur trupin tuaj në kalori më të shpejtë gjatë dhe pas stërvitjes.
- Bëni trajnim për rezistencë. Muskujve më të ligët që keni, aq më e lartë do të jetë norma juaj metabolike e pushimit (RMR) dhe më shumë kalori do të digjni 24/7. Për të ndërtuar muskujt jashtë studios së çiklizmit, të kryer të paktën një grup ushtrimesh forcë-ushtrimesh për secilin grup të muskujve të mëdha dy ose tre herë në javë, këshillon Wayne Westcott, Ph.D., drejtor i shkencës stërvitje në Quincy College në Quincy, Massachusetts , dhe autori i "Get Stronger, Feel Younger". Në këtë mënyrë, ju do të shtoni masën e muskujve dhe mund të lëvizni RMR në procesin tuaj. Nëse ju përdorni makina peshë ose pesha të lirë , bende rezistencës apo kettlebells është në varësi të ju.
- Mbushni muskujt tuaj si duhet. Brenda një ore pas stërvitjes, konsumoni një kombinim të karbohidrateve dhe proteinave (të tilla si 12 ounces qumësht me çokollatë me pak yndyrë ose një pjesë të vogël të arra me një dardhë) për të rimbushur dyqanet tuaja të glikogjeneve të muskujve dhe për të siguruar aminoacide për riparimin dhe ndërtimin e muskujve . Kjo do të mbajë muskujt tuaj dhe metabolizmin tuaj duke funksionuar mirë dhe të përgatisë trupin tuaj për stërvitje tuaj të ardhshëm.
- Mos i jepni vetes një kalim diete të lirë. Disa njerëz bëjnë gabimin e të menduarit se që nga çiklizmi shtëpie është një ushtrim i tillë me intensitet të lartë, ata mund të hanë çfarë të duan dhe ende të humbasin peshë. Jo ashtu. Realiteti është se edhe nëse e lëshon zemrën, nuk ka gjasa të digjesh më shumë se 500 ose 600 kalori në 45 minuta. Ju duhet të digjni një shtesë prej 3,500 kalorive për të humbur një kile peshe trupore kështu që nëse ju trajtoni veten me një copë çokollatë, ju do të konsumoni 537 kalori, në thelb duke eliminuar djegien e kalorive që keni bërë në çiklizëm.
- Vazhdo të lëvizësh. Nëse jeni të lodhur pas një sesioni të çiklizmit të vështirë, mos i jepni leje të bëheni një divan për pjesën tjetër të ditës. Bëni këtë dhe do të përfundoni duke kompromentuar efektet e djegies së kalorive të stërvitjes suaj të çiklizmit dhe përparimin tuaj drejt qëllimit tuaj të humbjes së peshës. Një qasje më e mirë është të lëvizësh më shumë për të humbur më shumë.