Heqja e peshave është një nga gjërat më të rëndësishme që mund të bëni për trupin tuaj . Ju ndoshta i dini përfitimet: kocka të forta, muskujt, nyjet dhe tendonat, si dhe ndërtimin e indeve të muskujve të ligët , që ju ndihmon të humbni peshë . Një tjetër tipar i madh i trajnimit të peshës është shumëllojshmëria e plotë e pajisjeve që ju përdorni.
Po, një biceps curl është një biceps curl, por ajo ndjehet shumë e ndryshme në qoftë se jeni duke bërë atë me, të themi, një kabllo makine se një barbell.
Kjo është një arsye që përdorimi i një sërë pajisjeve është çelësi për të përshtatur trupin tuaj dhe të fortë. Çdo pjesë e pajisjeve do të synojë muskujt tuaj në një mënyrë të ndryshme, duke i dhënë stërvitje tuaj më shumë thellësi dhe më shumë funksionalitet .
Megjithëse ka gjithmonë një argument rreth peshave të lira kundër makinave, të dyja ju japin rezistencën që ju nevojitet për çfarëdo qëllimi tuaj, nëse doni të humbni peshë ose të ndërtoni muskujt më të mëdhenj . Dhe nuk jeni vetëm i kufizuar në peshat dhe makinat e lira. Më poshtë do të gjeni të gjitha opsionet në dispozicion për ju së bashku me pro dhe kundrat e secilit.
Peshat e lira
Peshat e lira përfshijnë vetëm ndonjë pjesë të pajisjeve të forcës që nuk janë bashkangjitur në një objekt të palëvizshëm. Kjo përfshin gjithçka nga shtangë dhe barbellë në kettlebells ose edhe sandbags. Mund të përdorni edhe gjëra përreth shtëpisë si një shpinës me peshë, një enë qumështi e mbushur me rërë ose ujë, apo edhe kanaçe supë.
Të mirat dhe të këqijat e përdorimit të peshave të lira
rekuizitë
- Të lira . Krahasuar me makinat e stërvitjes së peshës, shtangë, kettlebellë dhe barbellë nuk janë aq të shtrenjtë dhe nuk marrin shumë hapësirë, duke i bërë ato ideale për stërvitjen e shtëpisë.
- Gjithanshëm . Ju mund të përdorni një set të shtangërave për ushtrime të shumta dhe grupe të muskujve, ndërsa shumë makina palestër synojnë vetëm një grup muskujsh.
- Funksional . Shumica e ushtrimeve të peshës së lirë imitojnë aktivitetet e përditshme, dhe për shkak se keni nevojë të mbani trupin tuaj në vend gjatë ushtrimeve, përfshini më shumë grupe muskujsh sesa kur përdorni një makinë peshore të caktuar.
- Rezultatet e prekshme . Kur të heqësh peshë të lirë, mund të shohësh dhe të ndjesh përparimin tënd ndërsa forcohet dhe përdor peshë më të rënda - një motivues i madh që të vazhdon të shkosh.
Cons
- Një kurbë mësimi më e lartë . Ushtrimet e lira të peshës duken të thjeshta, por ju nuk keni mbështetjen e lëvizjes fikse të një makine për të siguruar që jeni duke përdorur një formë të mirë. Duhet kohë për të mësuar mënyrën e duhur për të bërë çdo stërvitje, dhe është e lehtë për të bërë ushtrimet gabim pa e kuptuar atë. Kjo mund të çojë në një lëndim .
- Konfuzioni . Trap mund të jetë i shkathët, por ato gjithashtu mund të jenë konfuze. Kur përdorni një makinë, ju e dini saktësisht se çfarë po bëni, por duke ndenjur në një raft të plotë të shtangërave mund të frikësoni nëse nuk jeni njohur me to.
- Është e lehtë të mashtrosh . Një gabim i madh që shumë ashensorë bëjnë është të lëkundet peshat në vend që t'i mbajnë lëvizjet të ngadalshme dhe të kontrolluara. Ky moment do të thotë se nuk ka aq shumë fibra muskulore për të bërë ushtrimin.
- Ndryshim në përpjekjet e muskujve gjatë lëvizjes . Një tjetër dobësi e peshave të lira është se ato nuk sigurojnë të njëjtën sasi rezistencëje përgjatë gamës së plotë të levizjes. Mendoni për një biceps curl. Ndërsa peshoni lart, ka një pikë ku rezistenca është në kulmin e saj dhe, pas kësaj, rezistenca ndryshon. Deri në fund të curl, nuk ka pothuajse asnjë rezistencë. Jo domosdoshmërisht një punë e madhe për ushtrimin mesatar, por mund të jetë për dikë që dëshiron të ndërtojë forcën dhe madhësinë.
Llojet e peshave të lira
barbells
Këto përfshijnë barbellë me peshë fikse si ju shihni në barbellet me palestër ose pjatë ku mund të kontrolloni peshën. Barbellët janë të shkëlqyera sepse ju lejojnë të ngrini peshë më të rëndë, pasi keni dy anët e trupit duke punuar në të njëjtën kohë.
Dobësitë? Meqenëse të dyja palët e trupit po punojnë, anët dominuese shpesh do të marrin përsipër. Pra, nëse jeni me të drejtë, krahu juaj i djathtë mund të funksionojë më shumë gjatë një bërryl biceps ose një shtypi sipërm. Kjo është një arsye që është mirë të kemi një përzierje me barbellë dhe shtangë dore.
shtangë dore
Ndryshe nga barbells, shtangë dore ju lejojnë të punoni çdo gjymtyrë individualisht, gjë që është e madhe për ndërtimin e forcës në anën tuaj jo-dominante.
Ju gjithashtu duhet të përfshini më shumë muskuj stabilizues për disa ushtrime sepse nuk ka rrugë të caktuar. Ju duhet të kontrolloni se si pesha vjen lart e poshtë, kështu që ju merrni më shumë nga workouts tuaj.
Ky stërvitje Total Body Trap është një vend i mirë për të filluar me shtangë dore.
kettlebells
Kettlebells janë relativisht të reja, por ofrojnë një lloj krejtësisht të ndryshëm stërvitjeje. Me shtangë dhe barbells, fokusi ynë është shpesh në forcën dhe ndërtimin e indeve të muskujve të ligët. Ju mund të merrni atë me kettlebells, por ka shumë më tepër një theks në pushtet.
Shumë ushtrime kettlebell përfshijnë lëkundjen e peshës, kështu që është shumë më dinamik sesa duke përdorur shtangë. Me kokë është, ju mund të punoni në aspekte të shumta të palestër me kettlebells (forcë, fuqi, durim, madje edhe kardio).
Dobësitë janë se ka patjetër një kurbë mësimi, kështu që ju doni udhëzime nga një video ose një pro.
Ky stërvitje Kettlebell fillestar ju tregon se si mund të përdorni një kettlebell në workouts tuaj të trajnimit të forcës.
Balls Mjekësi
Një top i mjekësisë ofron një mënyrë tjetër për të shtuar shumëllojshmëri në workouts tuaj. Këto topa të peshuara vijnë në pothuajse çdo peshë nga një kile në më shumë se 20. Ato mund të përdoren për pothuajse çdo stërvitje që mund të bëni me shufra, barbellë ose kettlebellë, por me theks në ndërtimin e balancës dhe koordinimit.
Ky stërvitje e Mjekësisë Ball tregon një shumëllojshmëri lëvizjesh që mund të bëni me një top të mjekësisë.
Banda dhe Tubat e Rezistencës
Ndërsa këto mund të kategorizohen sipas peshave të lira ose madje edhe makina kabllore, ata qëndrojnë të vetmuar në atë që ata janë ndoshta më të gjithanshëm të të gjitha zgjedhjeve tuaja. Ata janë më të lehta dhe më pak të shtrenjtë të të gjitha mundësive tuaja.
Brezat dhe tubat e rezistencës vijnë në një sërë ngjyrash për të treguar sasinë e tensionit që ata ofrojnë. Për shembull, grupet SPRI (të cilat mund t'i gjeni në Amazon.com) ofrojnë banda të verdha për rezistencë të lehtë, jeshile për rezistencë të mesme dhe të kuqe për një rezistencë më të lartë. Ata gjithashtu ndonjëherë vijnë me një shtojcë derë, kështu që ju mund të mbyllë ato në një derë dhe të bëjë gjëra të tilla si shtyn gjoks ose pulldowns lat.
Të mirat dhe të këqijat e grupeve të rezistencës
rekuizitë
- Të lira . Grupi mesatar i grupeve të rezistencës mund të kushtojë vetëm $ 15 deri në $ 30 në varësi të asaj se sa ju merrni dhe markë, duke e bërë këtë zgjedhjen më të mirë për ushtruesin e vetëdijshëm për buxhetin.
- Të vogla dhe të lehta . Bendet mund të mbushen në një valixhe apo edhe një sirtar në tavolinë, duke i bërë ata të shkëlqyera për udhëtarët ose njerëzit të mbërthyer në zyrë .
- Gjithanshëm . Ashtu si llojet e tjera të pajisjeve, mund të bëni një sërë ushtrimesh për trupin tuaj të sipërm, trupin e poshtëm dhe thelbin.
- Ato rrisin koordinimin dhe rrisin funksionalitetin . Ju duhet të angazhoni grupe të muskujve të shumëfishtë për të bërë shumë stërvitje bandash, duke bërë punën tuaj më funksionale .
Cons
- Ata mund të bëjnë punë të menjëhershme . Bendet janë të mëdha, por është e lehtë për të marrë një vrimë në tub ose brez pa e kuptuar. Kushdo që ka përdorur banda për një kohë të gjatë, ndoshta ka pasur një çast, gjë që mund të shkaktojë dëmtime serioze.
- Vështirë për fillestarët . Ashtu si kabllot dhe pulleys, ju kontrolloni rrugën e rezistencës, kështu që ju duhet të mbani formë të përsosur për të marrë maksimumin nga çdo ushtrim duke shmangur lëndimet .
- Rezistencë e ndryshme . Ashtu si shtangë, grupet ofrojnë më shumë rezistencë gjatë pjesëve të caktuara të çdo ushtrimi. Sa më larg që të merrni nga pika e ankorimit, aq më e vështirë është. Ndërsa të afrohesh, rezistenca fillon të zvogëlohet, e cila mund të shihet si një kufizim.
Ky stërvitje e Trupit të Rezistencës së Trupit Gjithsej ju tregon se si të përdorni një grup për të forcuar tërë trupin tuaj.
Pesha Machines Trajnimi
Makinat janë ato që zakonisht i shohim në një palestër-rreshta dhe rreshta makinash të dizajnuara për të punuar grupe individuale të muskujve. Ka dy lloje të zakonshme të makinave që do të shihni në shumicën e palestra dhe që ju zgjidhni është bazuar në nivelin tuaj të fitnesit, atë që ju jeni të kënaqur me dhe, natyrisht, qëllimet tuaja.
Makinat e pllakave
Këto janë disa nga makinat më të zakonshme që shihni, makina me pllaka drejtkëndore që ju lejojnë të futni një kunj nën peshën e peshës që dëshironi të hiqni.
Këto makina zakonisht janë të lehta për t'u përdorur dhe nuk kërkojnë shumë rregullime, përveç ngritjes apo uljes së sediljes. Kjo i bën këto tërheqës për fillestarët sepse këto makina lëvizin në një rrugë të caktuar. Për shembull, kur jeni duke bërë një shtyp gjoks dhe ju shtyni dorezat jashtë, ata dalin dhe në të njëjtën mënyrë për çdo përsëritje. Nëse po përdorni shamitë, do të duhet të kontrolloni shtegun e peshës dhe të siguroheni se po përdorni një formë të mirë, diçka që ushtrimet e reja mund të mos jenë të gatshme.
Makineri të ngarkuara me pllaka
Këto punojnë njësoj si makinat e pllakave në atë që punojnë në një rrugë të caktuar. Dallimi është, ju duhet të ngarkoni pllakat në makinë.
Kjo mund të jetë një avantazh për dikë që dëshiron të ndërtojë forcë dhe madhësi, sepse ai ose ajo mund të kontrollojë saktësisht sa peshë hiqet. Disavantazhi është, natyrisht, ju duhet të ngarkesës pllaka vetë që mund të jetë një stërvitje të gjitha nga vetë.
Nëse keni punuar ndonjëherë në një palestër, ndoshta keni hasur në problemin e nevojës për të shkarkuar një makinë që dikush la pas. Jo shumë mirësjellje palestër .
Të mirat dhe të këqijat e makinave
rekuizitë
- Lehtë për t'u përdorur . Shumica e makinave janë të lehta për t'u kuptuar, me shumë prej tyre duke përfshirë fotografitë e saktësisht se si të bëjnë ushtrimet.
- Përkrahës . Makinat ofrojnë mbështetje të mbushur për trupin tuaj, kështu që ju mund të punoni në ndërtimin e forcës pa u shqetësuar shumë për formën.
- Ju mund të ngrini peshat më të rënda pa një vëzhgues . Për shkak të kësaj mbështetjeje, zakonisht mund të heqësh peshat më të rënda në një mënyrë të sigurt pa u shqetësuar për lëndimet.
- Më shumë të kontrolluara . Makinat të lëvizin përmes lëvizjes së saktë të stërvitjes, kështu që është e vështirë të mashtrosh, edhe kur muskujt tuaj lodhen.
- Më pak frikësuese . Për fillestarët, makinat mund të jenë një zgjedhje e mirë sepse e dini saktësisht se si t'i përdorni ato. Shumica e palestra e grupojnë grupin sipas grupit të muskujve, kështu që zakonisht mund të shkoni drejtë nga një makinë në tjetrën pa ndonjë mush apo bujë.
- Më të sigurt . Ju jeni më pak të ngjarë të lëndoni veten, sepse makina po mbështet pjesën tjetër të trupit tuaj.
Cons
- Rrugë fikse . Rruga e paracaktuar në shumicën e makinave mund të jetë e këndshme për fillestarët, por gjithashtu do të thotë që ju nuk jeni duke përfshirë muskujt e stabilizatorit si ju do me peshë të lirë. Kjo i bën makinat pak më pak funksionale pasi trupat tanë nuk lëvizin në një rrugë të caktuar.
- Lëvizja e kufizuar . Me shtangë, mund të bëni një shumëllojshmëri ushtrimesh, por makinat zakonisht ofrojnë vetëm një ushtrim.
- Një madhësi i përshtatet të gjithëve . Disavantazhi tjetër i përdorimit të makinave është se ata janë bërë për personin me madhësi mesatare. Nëse jeni më i shkurtër ose më i gjatë se mesatarja, mund të keni më shumë kohë të gjeni një pozitë të rehatshme në disa makina.
- I mërzitshëm . Ju mund të gjeni shumë gjëra për të bërë me peshat e lira, por makinat bëjnë vetëm një gjë. Është e lehtë të mërzitesh me kalimin e kohës.
Makina me kabllo dhe rrotull
Makinat e kabllit dhe rrotullat janë gjithashtu të zakonshme në shumicën e palestra dhe ofrojnë një lloj të ndryshëm të trajnimit të forcës. Ndryshe nga makinat, kabllot dhe makineritë nuk ndjekin një rrugë të caktuar. Kjo do të thotë që ju duhet të përfshini të gjitha muskujt tuaj stabilizues për të kontrolluar lëvizjen e kabllove. Sa më shumë muskuj që përfshiheni, aq më e forta ju merrni dhe sa më shumë kalori keni djegur.
Dhe, ndryshe nga peshat e lira, makinat kabllore ndryshojnë peshën në të gjithë gamën e plotë të lëvizjes së ushtrimit. Pra, ndryshe nga biceps buzësh kurth ku ka vetëm një moment kulmin në ushtrim, një kabllo biceps curl ndryshon rezistencën si ju curl peshë lart dhe poshtë, kështu që muskujt tuaj të mbajë të njëjtën rezistencë gjatë gjithë stërvitjes.
Të mirat dhe të këqijat e makinerive kabllore dhe rrotulluese
rekuizitë
- Më efektive . Makinat kabllore ndryshojnë peshën në të gjithë gamën e plotë të lëvizjes së stërvitjes, duke i dhënë muskujt tuaj rezistencën më efektive për ndërtimin e forcës.
- Shkathtësi . Me këto makina ju mund të rregulloni kabllot lart ose poshtë për të akomoduar pothuajse çdo stërvitje për trupin e sipërm dhe të poshtëm. Ju gjithashtu mund të përshtatni kabllot për të bërë një krah ose këmbë në një kohë, duke ju dhënë edhe më shumë mundësi.
- Varieteteve . Makinat kabllore shpesh kanë një sërë bashkëngjitjesh si litarë, bare dhe dore, kështu që ju mund të bëni të njëjtin stërvitje në një mori mënyrash.
Cons
- Kurba e mësimit të lartë . Ashtu si peshat e lira, ju jeni në kontroll të lëvizjes së peshës lart e poshtë dhe mbajtjen e formës së mirë, diçka që mund të jetë më e vështirë për fillestarët.
- Më intensive . Për shkak se ju merrni rezistencë në çdo fazë të lëvizjes, ju zjarrit më shumë fibrave të muskujve dhe që të çon në më shumë intensitet. Përsëri, kjo mund të mos jetë e rehatshme për fillestarin që nuk është përdorur për heqjen e peshave.
- Mund të jetë konfuze . Shumëllojshmëria e kabllove dhe makineritë e rrotullës gjithashtu mund të frikësojë ushtruesit e rinj. Duke parë të gjitha bashkëngjitjet dhe duke u përpjekur të kuptoj se si ato punë mund të jenë konfuze, kështu që mund të keni nevojë për më shumë ndihmë nga një pro kur përdorni këto lloje makinash.
Shembuj të ushtrimeve të makinës
Nuk ka të preferuarat kur është fjala për zgjedhjen e pajisjeve të trajnimit të forcës. Të gjitha këto opsione mund t'ju ndihmojnë të merrni të fortë dhe të krijoni inde të muskujve të ligët. Bastja juaj më e mirë është të përdorni një shumëllojshmëri të pajisjeve, kështu që ju jeni gjithmonë duke sfiduar trupin tuaj në mënyra të reja.
> Burimet:
> Këshilli Amerikan mbi Ushtrimin. Peshat e lira kundrejt pajisjeve për stërvitje. ACE Fit. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2655/free-weights-vs-strength-training/.
> Bryant CX, Green DJ. Manuali Trajnues i ACE-së: Resurset Ultimate për Profesionistët e Fitness-it . San Diego, CA: Këshilli Amerikan mbi Ushtrimin; 2003.