Ekziston një keqkuptim i zakonshëm nëse nëse nuk po kërcejmë nëpër dhomë ose lëvizim shpejt në një biçikletë apo rrugë drejtuese, ne thjesht nuk po bëhemi efikas. Por shtangë dore janë një mënyrë e lehtë, e lehtë për të marrë një stërvitje të madhe dhe për të djegur dhjamin gjatë rrugës.
Stresi i muskujve tuaj krijon një shkatërrim në indet e muskujve që e bën atë muskul të kthehen edhe më të fortë. Trajnimi i forcës djeg yndyrën jo vetëm kur ju punoni, por pasi të keni punuar, sepse kur keni më shumë dendësi muskulore, ju djeg më shumë yndyrë gjatë gjithë kohës; jo vetëm gjatë stërvitjes. Pas një sesioni të trajnimit të mirë të forcës, trupi vazhdon të djegë dhjamin për disa orë.
Ky stërvitje nuk është sesioni juaj mesatar i trajnimit të forcës. Duke shumëfishuar përdorimin e muskujve tuaj dhe duke inkorporuar disa powerlifting , do të përfundoni me një kalori të lartë dhe djegien e yndyrës, me një kardio të vogël për të nisur. Shumica e lëvizjeve janë shumë të përbashkëta, multi-muskulore dhe shumica e tyre do të marrin ritmin e zemrës suaj.
Provoni tetë reps të secilës herë të parë, duke punuar në rrugën tuaj deri në 12 reps. Pesha e shtangërave tuaj është e lidhur me forcën tuaj, por pas tetë reps tuaj, ju duhet të ndjeni muskujt djegur. Ju mund të dëshironi disa grupe të ndryshme të shtangërave kështu që ju keni pesha më të rënda për lëvizje të caktuara dhe pesha më të lehta për të tjerët.
1 - Dërrasë për rresht të drejtë
Filloni në një pozicion dërrasash me krahë dhe këmbë të gjata, duart në shpatulla të largëta duke mbajtur shtangë dore.
Ecni ose hidhini të dyja këmbët jashtë duart tuaja duke ardhur në një mbledhje të ulët si ju jeni ulur përsëri në një karrige. Shtypni peshën tuaj prapa në këmbë. Shtrydhni glutes tuaj (muskujt prapanicë tuaj) dhe pastaj të vijnë në këmbë.
Tërhiqe trap deri ngadalë në lartësi gjoks duke lënë bërryla të nxjerrë në pah në anët si ju heqë shtangë dore. Pastaj lironi krahët poshtë me kontroll.
Synimet: thelbin , glutes, gjoks, krahët, supet
2 - Ngathtësi këmbanash
Filloni të qëndroni me këmbë larg hip-distancës dhe të ulni në një pozicion të mbledhur duke përkulur gjunjët. Mbajeni shtyllën kurrizore, gjoksin e ngritur dhe gjunjëzohen pas këmbëve. Bërrylat janë të përkulura dhe shtangat e dorës janë në lartësi të shpatullave.
Duke përdorur trupin e poshtëm, futeni deri në këmbë dhe shtypni shtangat e sipërme duke zgjatur armët gjatë. Pastaj kthehuni më poshtë në pozicionin e fillimit.
Synimet: supet, glutes , hamstrings
3 - Bicep Curl përpara
Qëndroni të gjata me këmbët tuaja larg nga hip-distanca. Merrni një hap të madh përpara me një këmbë dhe ulni trupin tuaj drejt dyshemesë. Të dyja këmbët duhet të përkulen në një kënd 90 gradë në pjesën e poshtme të goditjes.
Sillni pesha në drejtim të shpatullave për të përfunduar bicep curl pastaj shtyjnë off me këmbën e përparme dhe të kthehen për të filluar.
Përsëriteni në anën tjetër.
Qëllimet: quads, hamstrings, glutes, biceps
4 - Ktheni mbrapa kurrizin e anës së pasme
Filloni në një pozicion këmbë me këmbët larg gjerësisë së shpatullave dhe shtangë në duart e krahëve.
Kthejeni këmbën tuaj të djathtë prapa këmbës tuaj të majtë ulur në topin e këmbës tuaj të pasme me të dy gjunjët prirje.
Hapi këmbën e djathtë në pozicionin e fillimit dhe zgjateni krahët në anën tuaj me një kthesë të lehtë në bërryl. Ngadalë ulni krahët në anët tuaja dhe përsërisni me këmbën tuaj të majtë duke u kthyer prapa.
Qëllimet: quads, glutes, mbrapa, supet
5 - Vdekje
Filloni në një pozicion këmbë me këmbët tuaja hip-distanca dhe shtangë që qëndrojnë para kofshëve.
Shtrëngoni abdominalet tuaja dhe mbani një mbrapa të sheshtë, ndërsa ju gjunjëzoni pak, duke ulur shtangën në drejtim të dyshemesë.
Shtrydhni glutes dhe përdorni hamstrings tuaj dhe këmbët për të hequr dhe të kthehen në pozicionin tuaj të drejtë.
Qëllimet: glutes, hamstrings
6 - Renegade Row
Filloni në një pozicion të plotë dërrasë me shtangë në duart tuaja, me krahët tuaj të zgjatur, ndërsa balanconi në këmbët tuaja (një ndryshim gjunjëzimi është i mirë nëse nuk jeni në gjendje të bëni një dërrasë të plotë). Angazhoni abdominals tuaj tërhequr barkun e brendshëm drejt shpinë tuaj.
Tërhiqe trap të drejtë deri drejt kockave të djathta të djathta duke mbajtur peshën afër anës suaj. Ngadalë kthejeni atë në dysheme dhe përsërisni me trap të majtë.
Synimet: triceps, thelbi, mbrapa
7 - Plie V Ngritja
Qëndroni me shuplakat në duart tuaja, me këmbët pak më të gjera se gjerësia e shpatullave, këmbët dolën. Bend gjunjët ulur poshtë në një plié thellë.
Shtrydhni glutes tuaj dhe shpjegoj këmbët tuaja për të ardhur në një pozitë të qëndrueshme. Shtrëngoni abdominalet dhe ngrini krahët lart dhe jashtë duke formuar një formë V. Ulini krahët për t'u kthyer përsëri në pozicionin e fillimit.
Synimet: glutes, mbrapa
8 - Anësor i krahut dhe ritëm
Filloni me këmbët pak më të gjera se largësia e hip-width, me një trap në dorën tuaj të djathtë.
Merrni një hap jashtë në anën me këmbën tuaj të djathtë dhe rri duarkryq në një mbledhje të thellë.
Lëreni trapëzin të kthehet prapa nën këmbë, pastaj deri në lartësinë e gjoksit, duke kërcyer lart. Ndërroni trap në anën tjetër, dhe hyni në një mbledhje anësore në anën tjetër.
Synimet: gjoks, glutes, quads, hamstrings
9 - Dorëzohet
Filloni në një pozicion të gjunjëzuar duke mbajtur shtangë në anët tuaja.
Hapni përpara me një këmbë dhe qëndroni gjatë gjithë rrugës, duke shtypur peshën lart.
Gjunjëzohuni në një gju në një kohë duke u kthyer peshat në anët tuaja. Përsëriteni nga pozicioni i fillimit me këmbën e kundërt.
Qëllimet: glutes, quads, hamstrings, supet
10 - Loop këmbë
Filloni ulur mbi një mat me gjunjë të vendosur dhe këmbët tuaja në dysheme. Keni një trap afër. Rrëshqisni bërthamën tuaj, mbaje mbrapa dhe ngrini këmbët në një pozicion të tabletop në mënyrë që të jenë paralel me dyshemenë.
Merrni një trap në një dorë. Ngasni gjunjën në të njëjtën anë në drejtim të gjoksit dhe zgjasni këmbën tjetër të gjatë kështu që ju mund të kapni trapin nën gjunjët e përkulur deri në anën tjetër. Pasi trap është përmes përsëris në anën tjetër.
Synimet: thelbësore